Grundlagentraining Ernährung Teil 12: Carboloading und die richtige Ernährung im Wettkampf


Nach den letzten Kapiteln widmen wir uns jetzt einem Bereich, in dem immer noch viele Fehler bei zahlreichen Hobbyathleten zu finden sind und daher oftmals auch viel Leistung verschenkt wird.

Wie bereits in den letzten Kapiteln mehrfach beschrieben, ist unser Glykogenspeicher meist nicht zu 1oo% gefüllt. Will man nun also vor einem Wettkampf mittlerer oder langer Distanz sicher gehen, dass dieses der Fall ist, tut man gut daran, sich in den Vortagen sehr kohlenhydrathaltig zu ernähren. Wem das weniger liegt, der kann auch auf sogenannte Carboload-Produkte, die meist in flüssiger Form zu sich genommen werden, zurückgreifen. Meist reichen dazu 3 Tage vor dem Wettkampf.

Genaue Anleitungen hierzu entnimmt man am besten den Produkten.

Die Ernährung am Wettkampftag

Kommen wir zum Wettkampf – da wird es schon ein wenig komplexer.

Beim Frühstück wird hoffentlich schon jeder selbst herausgefunden haben, was er gut verdauen kann und nicht zu schwer im Magen liegt oder den Blutzucker unnötig extrem nach oben puscht. Hier gibt m.E. keine allgemeine goldene Regel, dafür sind wir Menschen und unserer Verdauungssystem zu unterschiedlich.

Persönlich habe ich übrigens sehr gute Erfahrungen gemacht mit dem bekannten Morgenstund-Produkt von Jentschura.

Viel wichtiger ist die Zeit während des Wettkampfs.

Gehen wir für die folgenden Punkte von einer Mittel- oder Langdistanz aus, dann wissen wir bereits aus dem letzten Kapitel, dass wir über die orale Aufnahme keineswegs die verbrauchte Energie komplett ersetzen können. Um so wichtiger ist es also sich hier optimal zu versorgen.

Ob dieses über Riegel, Gels, Getränke oder andere Alternativen passiert, ist jedem selbst überlassen.

(Trotzdem sei an dieser Stelle darauf hingewiesen: Selbstverständlich haben z.B. Gels den deutlichen Vorteil, einfacher, also für unser Verdauungssystem weniger aufwendig, und damit schneller in den Blutkreislauf zu gelangen, als dieses es ein Riegel vermag. Zudem muss ein Gel auch nicht gekaut werden)

Die richtige Menge finden

Als Größenordnung für die Menge können folgende Zahlen dienen:

Hobbysportler: 70-80g Kohlenhydrate / pro Stunde

Profiathlet: ca. 100g Kohlenhydrate / pro Stunde

Wichtig: Dieses ist die Menge an Kohlenhydrate – nicht die Gesamtmenge oder das Gesamtgewicht eines Produktes oder Nahrungsmittels. Man sollte sich daher im Vorfeld diese Mengen genau berechnen.

Das Zusammenspiel aus Kohlenhydraten und Flüssigkeit

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ohne Hinzuführung von Wasser wird dieses dem Körper entzogen. Alleine schon deswegen ist es sinnvoll und notwendig, Wasser zu sich zu nehmen.

Aus osmotischen Gründen werden Kohlenhydrate mit Wasser schneller aufgenommen.

Als Faustformel hat sich bei vielen Athleten übrigens 0,75 – 1 Liter Wasser pro Stunde als gute Menge erwiesen.

Hier liegt oftmals aber auch gleich die nächste Gefahr.

Habe ich mich ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt und nehme dann an den Ernährungsstationen Getränke mit weiteren Kohlenhydraten zu mir, kann es schnell zu Magen- und Darmproblemen führen (Hinweis: Osmolarität). Ich muss mir also im Vorfeld Gedanken darüber machen, was, wo und wie viel ich während des Rennens zu mir nehmen will.

D.h. komme ich alleine durch meine persönliche Versorgung schon auf 70-80g KH pro Stunde, dann sollte ich an den Verpflegungsstationen nur Wasser zu mir nehmen.

Möchte ich jedoch dort ausgegebene Energie- oder auch Iso-Drinks aufnehmen, muss ich entsprechend meine Versorgung mit Kohlenhydraten davor reduzieren.

Die Versorgung mit Salz und Natrium

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Salz- bzw. Natriumversorgung, schon alleine für die Prävention von möglichen Krämpfen.

Auch dieses kann und sollte ich mir, insbesondere bei einem Hitzerennen, in meine Rennstrategie mit einbauen.

Salz und Natrium als Krampfprävention
Salz und Natrium als Krampfprävention

Gute Sportgetränke beinhalten je Liter ca. 400 mg Natrium, was genau 1 g Kochsalz entspricht. Bei starken Hitzerennen kann das ggf. sogar zu wenig sein, sodass die Menge z.B. auf 2g Kochsalz zu erhöhen ist. Dieses ist von sehr verschiedenen Faktoren, wie der Außentemperatur, dem Schwitzen und der Verträglichkeit abhängig und sollte am besten im Vorfeld getestet werden.

Es macht durchaus Sinn, sich vor einem Rennen die zu verzehrenden Produkte oder Getränke genauer anzuschauen. So kann jeder schnell errechnen, ob für den persönlichen Bedarf noch zusätzliche Salztabletten oder salzige Gels erforderlich sind.

Der richtige Zeitpunkt

Trinken, wenn ich bereits Durst habe, ist meist zu spät. Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn schon der Hungerast anklopft, ebenfalls.

Gute Athleten berücksichtigen all diese Punkte in Ihrer Wettkampfplanung und versorgen ihre „Hochleistungsmaschine“ zu den richtigen Zeitpunkten mit den benötigten Nährstoffen und überlassen hier nichts dem Zufall.

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Über Roger Milenk

Querdenker. Autodidakt. Visionär. Seit über 2 Jahrzehnten vertreibt Roger mit seiner Firma ACS Vertrieb GmbH die Produkte namhafter Hersteller rund um den Triathlonsport und brachte bereits 1993 die ersten Energy-Gels auf den europäischen Markt. Dabei versucht er stets, nicht nur innovative Produkte zu entwickeln sondern diese auch seinen Kunden einfach und verständlich nahezubringen. Insbesondere die Themen rund um Sportlerernährung und Wattmessung liegen Roger sehr am Herzen – bei TIME2TRI sorgt er daher für das Grundlagenwissen in diesem Bereich.

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