Grundlagentraining Ernährung – Teil 5: Eiweiß – und die vielen, kleinen Besonderheiten


Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße der dritte Nahrungsbestandteil, der dem Körper Energie zur Verfügung stellen kann.

Allerdings werden Eiweiße oder auch Proteine bei gesicherter Energieversorgung primär als Baustoff für z.B. Muskeln, Knochen oder Sehnen verwendet. So besteht ein Kilogramm Muskulatur aus rund 20 % Eiweiß, 70 % Wasser und 10 % Fett.

„Ein Kilogramm Muskulatur besteht aus 20% Eiweiß, 70% Wasser und 10% Fett.“

Eiweiß ist aber auch für andere Prozesse des Körpers enorm wichtig. Enzyme bestehen genau wie viele Hormone zu einem Großteil aus Eiweiß. Von besonderem Interesse für den Ausdauersportler sind dabei auch die für die Immunabwehr wichtigen Antikörper, die ebenfalls aus Eiweißen bestehen. Bei unzureichender Energieversorgung während langer oder intensiver Belastung werden Antikörper teilweise für den Energiestoffwechsel genutzt. Dies führt zu einer verschlechterten Immunabwehr und damit zu einer erhöhten Infektanfälligkeit ( siehe Beitrag zum „Open Window Effekt“).
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Aminosäuren

Proteine sind aus Ketten von Aminosäuren aufgebaut. Alle Aminosäuren haben einen identischen Grundaufbau, bestehend aus einem Amino- und einem Säurerest – daher auch der Name.

Aminosäuren unterscheiden sich aber in ihrem restlichen Molekülteil, der je nach Aminosäure unterschiedlich aufgebaut ist. Bekannt sind hier zum Beispiel die verzweigtkettigen Aminsosäuren (BCAA = branched chain amino acids), deren restlicher Molekülteil verzweigt aufgebaut vorliegt (L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin) und die von der Muskulatur bevorzugt aufgenommen werden.

Für die Ernährung des Menschen ist es wichtig zu wissen, dass nur rund die Hälfte der ca. 20 proteinogenen Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden kann. Die anderen Aminosäuren müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden daher auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Zu diesen essentiellen Aminosäuren zählen: Histidin*

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

*Histidin ist für den Säugling essentiell, für Erwachsene später nicht mehr.

Den individuellen Eiweiß-Bedarf bestimmen

Der Bedarf an Eiweiß richtet sich nach der Sportart und der Belastung:

Belastung Menge
Bei lockerem Ausdauertraining und normaler Ernährung 0,8 – 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht u. Tag
Bei moderat intensivem Training 1,0 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht u. Tag
Bei hochintensivem Training 1,5 – 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht u. Tag

Der erhöhte Eiweißbedarf ist vor allem eine Folge der regenerativen Prozesse, z.B. der Reparatur von Muskeln, Bändern und Sehnen.

Um ein möglichst breites Spektrum an den im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren abzudecken, empfiehlt es sich bei der Aufnahme von Eiweiß auf verschiedene Eiweißquellen zurückzugreifen.

Wichtiger Hinweis: Bei einer langfristigen Aufnahme von mehr als 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag werden unsere Ausscheidungsorgane, insbesondere die Nieren, stark belastet!

Wie decke ich meinen Eiweiß-Bedarf als Athlet?

Aus meiner Sicht gibt es eine recht einfache Lösung um eine optimale Versorgung für uns Athleten sicher zu stellen.

Zum einen eine natürliche, vielfältige Grundernährung mit möglichst wenig denaturierten Lebensmitteln (also öfters mal den Kochlöffel schwingen) und für Zeiten der hohen Belastung, sei es im Training oder auch während der Wettkampfphase, die Supplementierung der essentiellen Aminosäuren.

„Es wird in mehreren Studien mit Athleten nachgewiesen, dass bereits 5g der essentiellen Aminosäuren den Tagesbedarf decken“

Diese müssen nicht erst wie das Eiweiß aufwändig verstoffwechselt werden und gelangen daher auch viel schneller in die Blutbahn. Zudem reichen bereits sehr kleine Mengen. So wurde in mehreren Studien mit Athleten nachgewiesen, dass bereits 5g der essentiellen Aminosäuren den Tagesbedarf decken.

Eine herausragende Stellung nimmt hierbei m.E. die Forschungsarbeit von Prof. Dr. M. Luca-Moretti ein, der mit den MAP (Master Amino Acid Pattern) eine optimale Zusammensetzung der verschiedenen Aminosäuren erforscht und patentiert hat. Nachdem das Patent vor wenigen Jahren auslief, liegen jetzt auch zahlreiche, günstigere Produkte vor, die auf dieser Arbeit basieren und auch Vegetariern und Veganern eine optimale und einfache Versorgung ermöglichen.

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Grundlagentraining Ernährung - Teil 5: alles über Eiweiß
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Eiweiße sind ein Nahrungsbestandteil , der dem Körper Energie zur Verfügung stellen kann. Doch wie bestimmt man seinen individuellen Eiweiß-Bedarf?
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Über Roger Milenk

Querdenker. Autodidakt. Visionär. Seit über 2 Jahrzehnten vertreibt Roger mit seiner Firma ACS Vertrieb GmbH die Produkte namhafter Hersteller rund um den Triathlonsport und brachte bereits 1993 die ersten Energy-Gels auf den europäischen Markt. Dabei versucht er stets, nicht nur innovative Produkte zu entwickeln sondern diese auch seinen Kunden einfach und verständlich nahezubringen. Insbesondere die Themen rund um Sportlerernährung und Wattmessung liegen Roger sehr am Herzen – bei TIME2TRI sorgt er daher für das Grundlagenwissen in diesem Bereich.

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