Grundlagentraining Ernährung Teil 6 – der Flüssigkeitshaushalt


Der Flüssigkeitshaushalt – wann, was und wie viel trinken? Ein vielleicht einfaches Thema wird bei genauerer Betrachtung schnell etwas komplexer.

Wenn man bedenkt, dass unser Körper aus ca. 60% Wasser besteht, könnte man meinen, dass es uns an Wasser nicht mangeln kann. Dem ist aber nicht so.

Schon vor vielen Jahren wurde mit der Einführung des Herzfrequenztrainings in Studien belegt, dass wir bereits nach 60 minütiger Ausdauerbelastung und ohne Zufuhr von Wasser eine Erhöhung der Herzfrequenz verzeichnen können.

„Da unser Körper aus ca. 60% Wasser besteht, könnte man meinen, dass es uns an Wasser nicht mangeln kann. Dem ist aber nicht so.“

Kohlenhydrate benötigen Wasser

Ein typischer Fehler ist z.B. die Annahme, dass wir nur unseren Schweißverlust durch die Aufnahme von Getränken kompensieren müssen. So eindimensional ist es aber nicht.

Gerade bei langen Einheiten oder Wettkämpfen müssen wir ja auch Kohlenhydrate aufnehmen und diese entziehen dem Körper bei ihrer Aufnahme weiteres Wasser.

Schauen wir uns das einmal genauer an.

Um im Darm eine optimale Aufnahme der Kohlenhydrate zu gewährleisten (isotonisch), werden bei 8g Kohlenhydrate ca. 100ml Wasser benötigt, ansonsten würde der Nahrungsbrei schnell hypertonisch werden. Esse ich nun einen Riegel oder ein hochkonzentriertes Gel und trinke nichts dazu, wird dem Körper das notwendige Wasser entzogen. Bei einem Riegel mit ca. 30g KH sind wir dann schnell bei bis zu 300-375ml.

Und es kommt noch eine dritte Komponente dazu: die Außentemperatur.

Sie bestimmt nicht nur, wie viel wir schwitzen – sondern auch, wie hoch die Konzentration an Kohlenhydraten bei Getränken sein sollte (dieses gilt für den Fall, dass die Energiezufuhr (Kohlenhydrate) nicht über feste Nahrung, wie Energieriegel oder sonstiges zu sich genommen wird, sondern über das Getränk).

Folgende Richtwerte haben sich in der Praxis durchgesetzt:

  • Kühl: bis zu 10%
  • Normale Temperatur: ca. 8%
  • Warm: 5-7%
  • Heiß: unter 5%

(Die Prozentzahl gibt die Menge an Kohlenhydraten im Verhältnis zum Wasser an. 8 % bedeuten: 8 Gramm Kohlenhydrate auf 100 ml Wasser)

Gleichzeitig gibt es aber auch eine Obergrenze, wie viel Wasser wir bei intensiver Belastung zu uns nehmen können. Die Erfahrung vieler Profi-Athleten liegt hier bei 0,75-1 Liter pro Stunde.

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Die richtige Verpflegung für Athleten

Die Frage was man am besten zu sich nehmen sollte lässt sich am besten beantworten, wenn wir uns die Kohlenhydrataufnahme anschauen. Ein Athlet, der Probleme mit Riegeln, Gels oder sonstigem hat, ist sicher mit einem Energie-Getränk gut beraten.

„Ein Athlet, der Probleme mit Riegeln und sonstigem hat, ist mit einem Energie-Getränk sicher gut beraten … Andersherum ist evtl. ein natriumtreiches Wasser von Vorteil.“

Genau anders verhält es sich mit jemandem, der weitestgehend auf Gels und Riegel setzt, hier ist dann ein normales, stilles, evtl. natriumreiches Wasser von Vorteil, da so die Gesamtmenge an KH pro Stunde einfacher zu kontrollieren ist.

An dieser Stelle noch zwei wichtige Hinweise:

1. Energie- und Iso-Gels

Aufgrund der hohen Zahl gelöster Teilchen ist ein Energie-Gel im Verhältnis zum Körper immer hypertonisch, d.h. in einem Gel sind immer deutlich mehr Teilchen gelöst als im Blut. Klassische Gels beinhalten ca. 60 – 70 g Kohlenhydrate je 100 g, auch viele sogenannte „Iso-Gels“ sind meist hypertonisch und nicht isotonisch. Das ist auch der Grund, warum zu einem Energie-Gel immer Wasser getrunken werden sollte.
(Bei sogenannten Drink-Gels oder Iso-Gels kann der Athlet bei sehr kurzen Einheiten bis zu max. 2 Stunden ggf. auf die Wasseraufnahme verzichten)

2. Sport- oder Energiedrinks

In vielen Magazinen wird immer wieder darauf hingewiesen, dass der Gebrauch eines speziellen Sport- oder Energiedrinks nicht erforderlich sei und Apfelschorle als Sportgetränk ausreiche.
Dies mag für den Freizeitjogger gelten, je höher aber der Trainingsaufwand wird, desto ungeeigneter wird Apfelschorle jedoch während der Belastung. Denn Apfelschorle enthält deutlich zu wenig Natrium und durch den kurzkettigen Zucker sollte sie aus osmotischen Gründen nur verdünnt eingesetzt werden. Zudem kann die enthaltene Fruchtsäure bei empfindlichen Sportlern Magenbeschwerden hervorrufen.

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Grundlagentraining Ernährung: der Flüssigkeitshaushalt
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Der Flüssigkeitshaushalt - wann sollte ich als Sportler was und vor allem wie viel trinken? Unser Beitrag gibt euch die Antwort auf eure Fragen.
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TIME2TRI GmbH
Über Roger Milenk

Querdenker. Autodidakt. Visionär. Seit über 2 Jahrzehnten vertreibt Roger mit seiner Firma ACS Vertrieb GmbH die Produkte namhafter Hersteller rund um den Triathlonsport und brachte bereits 1993 die ersten Energy-Gels auf den europäischen Markt. Dabei versucht er stets, nicht nur innovative Produkte zu entwickeln sondern diese auch seinen Kunden einfach und verständlich nahezubringen. Insbesondere die Themen rund um Sportlerernährung und Wattmessung liegen Roger sehr am Herzen – bei TIME2TRI sorgt er daher für das Grundlagenwissen in diesem Bereich.

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