Grundlagentraining Ernährung Teil 14: die Rolle von Fetten in der Alltagsernährung – high fat, low fat, the right fat


Warum sollten wir Fette essen?

Die Hauptaufgabe der Fette ist die Energiebereitstellung (1 g Fett liefert 9,3 kcal). Außerdem sind sie in Form von Triglyzeriden (Neutralfetten) praktisch unbegrenzt als Reserveenergie im Unterhautfettgewebe speicherbar und stellen somit das größte Energiedepot des menschlichen Körpers dar.

Dabei liefert 1 kg Körperfettgewebe etwa 7.000 kcal (nicht 9.300 kcal, da Fettgewebe auch einen gewissen Wasseranteil aufweist). Zusätzlich transportieren Nahrungsfette die fettlöslichen Vitamine (Vitamine A, D, E und K) und übernehmen somit eine wichtige Funktion bei der Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung mit diesen essenziellen Mikronährstoffen.

Daher empfiehlt es sich, beim Essen von Karotten etwas Öl hinzuzugeben, um die Aufnahme des Enthaltenen Vitamin A zu fördern. Das Körperfettgewebe dient außerdem zum Schutz vor Körperwärmeverlust sowie der Abwehr mechanischer Schädigungen besonders empfindlicher Organe (z. B. Gehirn, Nieren und Augäpfel). Fette sind Baustoffe (Komponenten von Zellmembranen und Nervengeweben) und Ausgangssubstanzen für die Synthese sogenannter Gewebshormone (gilt für die essenziellen Fettsäuren).

Fett ist nicht gleich Fett

Ein Triglyzerid besteht aus dem dreiwertigen Alkohol Glyzerol und drei Fettsäuren. Nahrungsfette, ob tierisch oder pflanzlich, ob fest oder flüssig, sind alle nach diesem Schema aufgebaut. Sie unterscheiden sich lediglich durch die Kombination verschiedener Fettsäuren voneinander.

Die mit dem Glyzerol verknüpften Fettsäuren unterscheiden sich hinsichtlich:

  • Kettenlänge: kurzkettig (≤ 4 Kohlenstoffatome), mittelkettig (6-12 Kohlenstoffatome) und langkettig (≥ 14 Kohlenstoffatome),
  • Art der Bindung: gesättigt (Einfachbindung zwischen benachbarten Kohlenstoffatomen), ungesättigt (Doppelbindung zwischen benachbarten Kohlenstoffatomen) und
  • Notwendigkeit der Aufnahme mit der Nahrung: essenziell (lebensnotwendig) oder nicht-essenziell (kann der Organismus selbst herstellen)

Gesättigte Fettsäuren

Der Anteil gesättigter Fettsäuren in der täglichen Kost der Deutschen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als zu hoch beschrieben und gesundheitlich negativ bewertet. Gesättigten Fettsäuren erhöhen einerseits den LDL-Cholesterolspiegel. Sie erhöhen aber andererseits auch den positiv zu bewertenden HDL-Cholesterolspiegel. Dadurch ist fraglich, ob den gesättigten Fettsäuren ein definitiv negativer Effekt zuzuschreiben ist. Die verschiedenen Fachgesellschaften, wie die DGE, gehen von negativen Effekten auf die Blutfettwerte aus, da sie vornehmlich die Auswirkungen auf die LDL-Cholesterolwerte betrachten.

Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen und pflanzlichen Fetten vor. Entgegen landläufiger Meinung besteht z. B. das Fett im reinen Muskelfleisch überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Bei der heutigen Ernährungsweise liefern Milch und Molkereiprodukte, Gebäck, Süßwaren sowie Fleisch den größten Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Mittelkettige Fettsäuren

Die mittelkettigen Fettsäuren (mittelkettige Triglyzeride, MCTs) gehören ebenfalls zu den gesättigten Fettsäuren. In der Nahrung sind sie in geringer Menge in Butter, in größeren Anteilen (ca. 64 %) in Kokosfett zu finden. Sie können – anders als die übrigen Fettsäuren – auch ohne Gallensäuren rasch und vollständig absorbiert werden. Sie bieten gegenüber Kohlenhydraten jedoch keine Vorteile, auch wenn die MCTs rasch und vollständig in der Leber oxidiert und damit nicht im Fettgewebe eingelagert werden. Auch die MCTs benötigen bei ihrer Oxidation zur Energiebereitstellung mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate und sind daher für hochintensive Belastungen nicht geeignet. Ebenso kann es, entgegen den Werbeaussagen mancher Hersteller, bei einem Kalorienüberschuss trotz der Zufuhr von MCT-Fetten zu einer vermehrten Körperfettspeicherung kommen.  Obwohl MCT-Fette selbst nicht im Fettgewebe gespeichert werden, kann ihre bevorzugte Oxidation zu einer Speicherung anderer, mit der Nahrung aufgenommener Fette führen. Zu beachten ist ferner die oft schlechte Verträglichkeit der MCTs. So sollten diese einschleichend dosiert werden, um eventuellen Magen-Darm-Problemen vorzubeugen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren Die einfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden und sind daher nicht essenziell. Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die besonders reichlich in Oliven- sowie Rapsöl, Mandeln und Haselnüssen vorkommt. Ihr werden gesundheitspositive Effekte zugeschrieben, wie die Senkung des gefäßungünstigen LDL-Cholesterols oder Vorbeugung einer vorzeitigen Arterienverkalkung. Diskutiert wird oft, ob der in den Mittelmeerländern reichlichere Konsum von Olivenöl eine von vielen Ursachen für die niedrigere Herzinfarktrate in dieser Region sein könnte.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um die medial stark verbreiteten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst oder nur sehr ineffizient synthetisieren kann.

Ein erhöhtes Angebot an Omega-6-Fettsäuren, das für die heutige Ernährung typisch ist, führt zu einer unausgeglichenen Synthese von Gewebshormonen und damit ungünstigen Auswirkungen auf den Organismus. Eine erhöhte Produktion entzündungsfördernder Gewebshormone aus Omega-6-Fettsäuren bewirkt eine erhöhte Aktivität entzündlicher Prozesse im Körper (erhöhte Verletzungsanfälligkeit bei Sportlern bzw. häufigeres Auftreten von Überlastungserscheinungen). Des Weiteren fördern Gewebshormone aus Omega-6-Fettsäuren die Blutplättchenverklumpung und erhöhen damit das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Außerdem können sie zu einer Verschlechterung der Insulinempfindlichkeit der Zellen führen, was unter anderem eine vermehrte Fettspeicherung begünstigt und/oder das Diabetesrisiko erhöht. Umgekehrt kann ein vermehrtes Angebot an Omega-3-Fetten zu entgegengesetzten positiv assoziierten Effekten führen:

  • Entzündungshemmung (Singer & Wirth, 2003)
  • Blutdrucksenkung (Singer & Wirth, 2003)
  • verminderte Blutplättchenaggregation (Singer & Wirth, 2003)
  • Stabilisierung des Herzrhythmus (Singer & Wirth, 2003)
  • Senkung der Triglyzeride im Blut (Singer & Wirth, 2003)
  • unterstützende Therapie bei Allergien und Hauterkrankungen (Singer & Wirth, 2003)
  • unterstützende Therapie bei prämenstruellem Syndrom (PMS) (Sampalis et al., 2003)
  • unterstützende Therapie bei Multipler Sklerose (Adam, 2007)
  • unterstützende Therapie bei Hyperaktivität (Frölich & Döpfner, 2008).

Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fetten von maximal 1 : 5 (optimal 1 : 1). Dies Empfehlung lässt sich durch den regelmäßigen Verzehr von Leinsamen(-öl) und Fettfischen bzw. die Vermeidung eines übermäßigen Konsums von Pflanzenölen wie Distel-, Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl erreichen. Die beiden folgenden Tabellen geben einen Überblick über die Fettsäurezusammensetzung verschiedener Fette in der Nahrung.

Tabelle 1:Druchschnittliche Fettsäurezusammensetzung verschiedener Fette und Öle (Angaben in %) (nach Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie 2009)

Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Pflanzliche Fette

Distelöl 10 14 76
Sonnenblumenöl 11 25 64
Rapsöl 6 66 27
Sojaöl 13 23 64
Maiskeimöl 15 38 47
Erdnussöl 16 56 28
Walnussöl 9 16 74
Leinöl 9 16 67
Olivenöl 14 77 9
Diätmagarine 25 15 60
Pflanzenmagarine 20 45 35
Kokosfett 91 7 2
Tierische Fette
Schweineschmalz 42 48 10
Rindertalg 52 44 4
Butter 65 31 4



Transfettsäuren

Transfettsäuren enstehen, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren stark erhitzt oder gehärtet werden. Dieser verlängert die mögliche Lagerungszeit von Speiseölen, bevor diese ranzig werden. Problematisch dabei ist, dass die durch die Härtung veränderten Fette vom Körper nicht als solche erkannt und vom Organismus wie normale essenzielle Fettsäuren verwertet werden. Transfettsäuren können in die Zellmembranen eingebaut, vielfältige Störungen der Zellfunktionen bis hin zur Entartung (Entstehung von Krebszellen) bewirken. Während man früher die Transfettsäuren aus gesundheitlicher Sicht als ebenso ungünstig wie gesättigte Fette beurteilte, sehen heutzutage viele Wissenschaftler die Transfette wesentlich kritischer. So erhöhen Transfettsäuren das gefäßaggressive LDL-Cholesterol bei gleichzeitiger Verminderung des gefäßschützenden HDL-Cholesterols, was als begünstigende Risikokonstellation für eine vorzeitige Arterienverkalkung gewertet werden muss. Ebenfalls nachgewiesen ist, dass eine erhöhte Transfettsäuren-Zufuhr die Entwicklung einer Insulinresistenz begünstigt und damit das Risiko der Entwicklung eines Typ-2-Diabetes erhöht (Toeller, 2005, S. 217). Eine Minimierung der Zufuhr ist daher anzustreben. Wird bei der Herstellung von Margarine das Verfahren der Fetthärtung angewendet, so entstehen in unterschiedlichem Ausmaß so genannte Transfettsäuren. Dabei konnten früher manche Margarinesorten bis zu 40 % Transfette enthalten. Heute liegen die Anteile durch andere technische Verfahren meist deutlich niedriger (unter 1-2%) (Bundesinstitut für Risikobewertung, 2006, S. 3). Diätmargarine muss per Gesetz frei von gehärteten Fetten sein. Enthalten sind Transfettsäuren außer in verschiedenen Margarinesorten in nennenswerter Menge in Brotaufstrichen (z. B. Nussnougatcreme), vielen Gebäcksorten (besonders Blätterteigprodukte), Chips, Pommes frites (frittiertes Fett), Eiskreme, Donuts und manchen beliebten Fertiggerichten wie beispielsweise Pizza.

Was hat Fett essen mit Körperfett zu tun?

Das Fettgewebe stellt den größten Energiespeicher im Körper dar. Bei einem Energie- und Nährstoffüberschuss erfolgt eine Speicherung, bei einem Energiemangel eine Mobilisierung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Neben der Speicherfunktion spielt das Fettgewebe auch eine wichtige Rolle als Produktionsort von verschiedenen Botenstoffen wie zum Beispiel dem Hunger- und Sättigungshormon Leptin.

Fett zur Energiegewinnung nutzen?

Die Skelettmuskulatur bezieht ihre Arbeitsenergie entweder aus der Verbrennung von Glukose (aus dem Blut oder aus dem muskeleigenen Glykogen) oder aus Fetten, in Abhängigkeit von der jeweiligen Belastungsintensität. Überschüssige Energie aus Glukose führt in der Muskulatur zunächst zu einer Auffüllung der muskulären Glukosespeicher (Glykogen). Nach maximaler Füllung dieser Speicher wird noch verbleibende Glukose in Fettsäuren umgewandelt und als Fett (Triglyzerid) gespeichert. Diese Energiespeicher stehen für spätere Belastungen zur Verfügung. Aus den Aminosäuren werden im Muskelgewebe Proteine synthetisiert, die hauptsächlich als Strukturproteine in den Muskelfibrillen Verwendung finden. Bei intensiven körperlichen Belastungen werden bevorzugt die Glykogenspeicher als Energiequelle herangezogen. Dies begründet sich dadurch, dass bei Kohlenhydratverbrennung weniger Sauerstoff als bei der Fettsäureoxidation benötigt wird (bezogen auf eine definierte Rate der ATP-Gewinnung) bzw. eine höhere Energieflussrate erreicht werden kann. Bei weniger intensiven Belastungen werden primär Fettsäuren als Energieträger genutzt. Dieser Energieträger ist als Energiequelle praktisch unerschöpflich und liefert bei einem Mann mit 75 kg und 15% Körperfett die Energie für ca. 15 Marathonläufe hintereinander. Extreme Belastungen mit hohem Energieverbrauch bei geringen Kohlenhydratreserven bzw. –zufuhr können zudem die Freisetzung von Aminosäuren aus der Muskulatur zur Energiebereitstellung erforderlich machen.

Die Empfehlung zur Aufnahme von Fetten und was wir wirklich aufnehmen

Zusammengefasst lassen sich die Empfehlungen zur Fettzufuhr in der Ernährung gemäß der Fachgesellschaften, wie folgt, formulieren:

  • Fettanteil in der Ernährung bei kohlenhydratbetonter Kost auf ca. 30 bis 35 % der aufgenommenen Kalorien beschränken (z. B. durch Verzicht auf panierte und in Fett gebratene/gebackene Speisen, Verwendung von beschichteten Pfannen, geringerer Verzehr von tierischen Lebensmitteln). Dabei sollten insbesondere gesättigte Fette gemieden werden (z. B. in Wurst, fettem Fleisch, Käse, Gebäck, Süßigkeiten etc.).
  • Mehrfach ungesättigte Fette in Maßen (bis ca. 10 % der Gesamtenergiezufuhr) konsumieren.
  • Einfach ungesättigte Fette unter Beachtung der Gesamtfettzufuhr reichlich verwenden.
  • Butter als natürliches Fett sparsam verwenden und fettreduzierte Margarine ohne gehärtete Fette verwenden
  • 2-3 Portionen fetter Seefisch pro Woche oder die regelmäßige Einnahme von Fischölkapseln können helfen, die notwendigen Mengen essenzieller Omega-3-Fettsäuren zuzuführen

Alle vier Jahre veröffentlicht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen nationalen Ernährungsbericht. In diesem wird die Ernährungssituation der deutschen Bevölkerung beschrieben und bewertet. Dabei werden Risiken für die Bevölkerungsgruppen und das Individuum abgeleitet. Dem Bericht nach ist die durchschnittliche Ernährung der Deutschen nach wie vor zu fett- und zuckerreich. Der Energieanteil der Makronährstoffe liegt für Fett bei 35-36%, für Protein bei 14 % und für Kohlenhydrate bei 45– 49 %.

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Über Dr. Katrin Stücher

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf. In ihrem Kundenstamm sind bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Ironmansiegen hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten. Wenn sie nicht gerade die Ernährung ihrer Kunden optimiert, ist Katrin selbst als Triathletin aktiv. Im Training liebt sie kurze, knackige Intervalle – langen Laufeinheiten und langsamem Tempo kann sie hingegen so gar nichts abgewinnen.

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