Grundlagentraining Ernährung Teil 11: wie viel Energie verbrauche ich wirklich?


Energieverbrauch contra Aufnahme – zum Glück liegen bei uns Menschen nicht ganz so trügerische Werte wie bei unseren Autos vor.

Wie viel Energie verbrauchen wir denn nun wirklich pro Stunde im Training oder auch im Wettkampf? Und wie viel können – oder sollten – wir demgegenüber an Energie pro Stunde aufnehmen?

Betrachten wir dieses Thema ein wenig näher.

Grundsätzlich halte ich überhaupt nichts von stark vereinfachten Regeln bei diesen Fragen, denn es ist schon ein wenig komplexer.

Zum einen spielt die Dauer des Trainings oder des Wettkampfes eine Rolle, zum anderen aber auch die Intensität. Hinzu müsste dann noch der Anfangsstatus der körpereigenen Energiespeicher betrachtet werden und die Zielsetzung des Trainings. Bei genauer Analyse würde bei einigen Sportarten, wie dem Laufen, dann auch noch das Körpergewicht eine Rolle spielen.

Die Intensität

Die Intensität beeinflusst unmittelbar die verwendete Energiequelle.

Im Kompensations- und GA1-Bereich versorgt sich unser Körper prozentual am meisten durch die körpereigenen Fette, ab dem GA2 bzw. im EB-Bereich wird dieses immer stärker zu Gunsten des gespeicherten Glykogens und der während der Belastung aufgenommenen Kohlenhydrate erfolgen.

Dabei ist unser Körperspeicher an Glykogen mit ca. 1600 kcal sehr limitiert.

Die Dauer des Trainings

Schauen wir uns als nächstes die Dauer des Trainings an.

Bei Einheiten bis zu 60 maximal 90 Minuten ist es im Normalfall nicht notwendig Energie von außen zu zuführen. Denn selbst bei hoch intensiven Einheiten, in denen unser Körper sich verstärkt aus den Glykogenspeichern (umgewandelte und in Leber- und Muskel gespeicherte Kohlenhydrate) versorgt, liegen ausreichend Reserven vor, sofern der Sportler vorher adäquat gegessen hat.

Bei Einheiten über 90 Minuten sieht es dann schon etwas anders aus, denn unser Glykogen-Speicher bietet hier ja nur circa 1600 kcal (durchschnittlicher Anhaltswert), mehr nicht. Bei einem angenommen Gesamtverbrauch von zum Beispiel 700-750 kcal pro Stunde, den wir ja schnell ab dem GA2-Bereich erreichen, kann sich jeder selbst ausrechnen, wie weit das reicht.

Hinzu kommt, dass ohne einer besonderen Herangehensweise (z.B. Carboloading) der Speicher meist nicht zu 100% gefüllt ist!

Energieaufnahme versus -verbrauch

Und jetzt kommt das eigentliche spannende Thema: Wie viele kcal kann ich pro Stunde an Energie aufnehmen und wie verhält sich das in Relation zum Verbrauch?

Betrachten wir die Aufnahmemöglichkeit, dann wissen wir, dass der menschliche Organismus während der Belastung maximal etwa 100g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann – und das gilt eigentlich nur für Profis, die das regelmäßig trainiert haben. Bei einem normalen Hobbyathleten sind meist 70 bis 80g die Obergrenze.

Bleiben wir aber mal bei 100g Kohlenhydrate, diese entsprechen ca. 410 kcal. Betrachten wir nun den kcal-Verbrauch beim Laufen oder Radfahren, so liegt dieser schnell zwischen 7 bis 18 kcal/kg/h, also ca. zwischen 525 – 1350 kcal pro Stunde bei einem 75kg schweren Athleten.

Das Delta und die damit einhergehende Problematik ist spätestens jetzt offensichtlich.

„Im GA1 Bereich verbrenne ich zwar prozentual mehr Fett, die tatsächliche verbrannte absolute Fettmenge pro Zeiteinheit ist jedoch im GA2-Bereich höher.“

Alleine schon aus diesem Grund ist eine optimal funktionierende Fettverbrennung Voraussetzung für eine optimale Wettkampfleistung, zumindest ab der Mittel- und der Langdistanz.

Dabei sei immer wieder als kleiner Nebenschauplatz betont: Im GA1 Bereich verbrenne ich zwar prozentual mehr Fett, die tatsächliche verbrannte absolute Fettmenge pro Zeiteinheit ist jedoch im GA2-Bereich höher.

Um die Fettverbrennung zu optimieren, ist es sinnvoll, nicht zu langsam zu trainieren. Es ist ein Irrtum, dass betont langsames Training den Fettstoffwechsel am besten optimiert. Hier wird zwar prozentual viel Fett verbrannt, aber im klassischen GA1- und besonders im GA2-Bereich wird absolut mehr Fett verbrannt und die Enzymsysteme werden daher hier stärker trainiert.

Fazit

Ich kann bei langen, intensiven Einheiten und in Wettkämpfen durch eine orale Aufnahme nicht die verbrauchte Energie komplett ersetzen.

Für Mittel- und Langdistanzen ist außerdem ist eine gut funktionierende Fettverbrennung erforderlich und ich sollte mich während der Belastung optimal mit Energie versorgen um das Defizit und alle einhergehenden Konsequenzen daraus möglichst klein zu halten.

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Über Roger Milenk

Querdenker. Autodidakt. Visionär. Seit über 2 Jahrzehnten vertreibt Roger mit seiner Firma ACS Vertrieb GmbH die Produkte namhafter Hersteller rund um den Triathlonsport und brachte bereits 1993 die ersten Energy-Gels auf den europäischen Markt. Dabei versucht er stets, nicht nur innovative Produkte zu entwickeln sondern diese auch seinen Kunden einfach und verständlich nahezubringen. Insbesondere die Themen rund um Sportlerernährung und Wattmessung liegen Roger sehr am Herzen – bei TIME2TRI sorgt er daher für das Grundlagenwissen in diesem Bereich.

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