Wer die Bühne eines Wettkampfes betritt, sollte gut mit Lampenfieber umgehen können!


Der Begriff Lampenfieber stammt ursprünglich aus der Welt des Theaters: wenn der Schauspieler die Bühne betritt, tritt er in das Licht der „Rampe“ – dort wird ihm nicht nur wegen der Aufregung heiß, sondern auch, weil Mitte des 19. Jahrhundert noch Gaslampen im Theater verwendet wurden.

Auch Sportler/-innen betreten für einen Wettkampf eine Bühne, die aber ganz anders aussieht als das vertraute heimische Trainingsumfeld: die Kulisse bilden nun die vielen Athleten, die Zuschauer, die laute Musik und der Trubel in der Wechselzone. Die Aufmerksamkeit wird magisch angezogen von all diesen äußeren Umständen. Ein wildes Gedankenkarrussel und diffuse Emotionen erzeugen Nervosität oder sogar Stress. Dieses Kopfkino lenkt ab und verhindert die ruhige Konzentration auf das, was als nächstes zu tun ist.

„Mentaler Stress drückt sich auch körperlich aus: Herzklopfen, Zittern, Beklemmungsgefühl, Übelkeit – bei jedem Menschen ein bisschen anders.“

Kopf und Körper schalten um auf eine erhöhte Alarmbereitschaft und versuchen, die herausfordernde Situation zu bewerten: droht Gefahr oder verfüge ich über genug Fähigkeiten und Selbstvertrauen, um ihr zu begegnen? Ein gewisses Maß an Aufregung ist völlig normal und auch leistungsförderlich, wird sie jedoch zur Spaß- und Leistungsbremse, solltest du dir Kompetenzen zur Regulierung aneignen.

3 Praxis-Tipps zum Umgang mit Lampenfieber

1) mentaler Trainingswettkampf

Bereite dich bereits im Vorfeld auf die besonderen mentalen Umstände einer Wettkampfsituation vor: suche dir einen oder mehrere kürzere Trainingswettkämpfe,
welche du ausschließlich dazu nutzt, mentale Strategien zur Bekämpfung von Lampenfieber auszuprobieren. Erlebter Erfolg macht selbstbewusst und mental stark.

2) Visualisierung

In den Wochen vor dem Wettkampf male dir immer wieder in Gedanken den Morgen des Wettkampftages aus, mit all seinen Facetten: was tue ich, Schritt für Schritt, welche Wege gehe ich, wer ist bei mir, wie sieht es um mich herum aus, wie fühle ich mich, was denke ich … je detailreicher und intensiver die Visualisierung, umso wirksamer ist sie. Wichtig dabei, erstelle auch einen Plan B, lege dir Strategien zurecht, was du tun wirst, wenn es anders läuft als geplant. So entsteht im Lauf der Zeit ein inneres Drehbuch, welches dir hilft, den Fokus auch unter Stress beizubehalten.

3) Stress reduzieren am Wettkampftag

Am Wettkampftag selber helfen dir ganz praktische Methoden, um das Lampenfieber in den Griff zu bekommen.

  • Atmungsübung zur Beruhigung: beschreibe in Gedanken eine Acht, beim Einatmen fährst du in die zwei Bögen vom tiefsten Punkt nach oben, beim Ausatmen vervollständigst du die acht in zwei Bögen nach unten,
  • gehe langsam umher und richte dabei deine Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes und Sachliches: z.B. auf alles, was rot ist in deiner Umgebung und benenne dies in Gedanken,
  • nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein, Kopf hoch, Blick nach vorne, leicht Rumpfspannung, Schultern locker.

Dann: dreimal über die Schultern spucken und rauf gehts auf die Bühne! :-)

Über Eva Helms

Eva vereint die Leidenschaft für den Triathlonsport mit ihrer Faszination für die mentalen Anforderungen des Ausdauersports. Als Sport Mental - Coach und Triathletin beschäftigt sie sich intensiv mit der Frage: wie kann es gelingen, mit Freude und Leichtigkeit nicht nur monatelang ein Ziel zu verfolgen und zu trainieren, sondern auch im Wettkampf selbst das gesteckte Ziel zu erreichen? Eva begleitete in den letzten Jahren viele Athleten auf ihrer ganz persönlichen sportlichen Reise und gibt neben vielen Tipps aus ihrer beruflichen Ausbildung auch viele Erfahrungen aus ihrem Leben als leistungsorientierte Altersklassenathletin an ihre Klienten weiter.

Schreibe einen Kommentar


Nach oben