#Roadtokona: ab ins Warme! Die Trainingslager-Zeit beginnt


 

Für mich hat es in den letzten Jahren gut funktioniert, im Rahmen eines 14tägigen Trainingscamp den Grundstock für meine Radform zu legen. Mein Ziel ist es, möglichst viele Grundlagen-Radkilometer – oder soll ich besser sagen: Radstunden? – zu sammeln. Dies wollte ich dieses Jahr für meine Vorbereitung auf die IRONMAN World Championship auf Hawaii genauso umsetzen.

Seit November bin ich keinen einzigen Kilometer draußen an der frischen Luft gefahren. Kein MTB, kein Crosser. Ich schätze das Risiko, auf Eis oder Schnee zu stürzen, in und um München einfach als zu groß ein. An anderen Orten mag das vielleicht anders aussehen und andere Athleten sind da auch risikofreudiger. Ich bevorzuge an dieser Stelle das Indoor-Training.

In dieser Saison habe ich zum ersten Mal Zwift ausprobiert. Hier nutze ich ein recht einfaches Setup. Keinen Smart-Trainer, sondern eine Standardrolle (Elite Cubo Fluid) gepaart mit dem Garmin Vector Powermeter. Letzteren habe ich direkt mit dem Computer über den Garmin ANT+ Stick an dem PC gekoppelt. Für mich hat dieses Setup sehr gut funktioniert. Ich benötige beim Rollentraining keine simulierten Berge mit automatisch wechselnden Widerständen, sondern bevorzuge den konstanteren Widerstand, den ich selbstständig über die Gangschaltung variieren kann. Da ich meist von mir selbst kreierte Programme nach Wattwerten gefahren bin, wäre die automatisierte Lastanpassung nur ein „nice-to-have“ gewesen.

Reif für die Insel

Aber nun wurde es Zeit, endlich wieder Freiluftkilometer in die Beine zu bekommen! Als Location für unser Trainingscamp haben wir uns das unter Triathleten sehr beliebte Ferrer Janeiro Hotel in Can Picafort auf Mallorca ausgesucht. Ein echter Tipp! Ich schätze dort vor allem die kurzen Wege. Man verliert keine Zeit mit Einkaufen und Kochen, sondern bedient sich einfach am großzügigen Büfett. Das Hotel hat einen eigenen Pool, bei dem es auch möglich ist, Schwimmbahnen zu reservieren. Außerdem gibt es einen großen SPA-Bereich und die Möglichkeit, nach einer anstrengenden Ausfahrt Massagen zu buchen. Die Rücken-Massagen sind der Hammer, sag ich euch!!

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Dass Mallorca schon fast perfekte Bedingungen für das Radfahren bietet, werde ich hoffentlich nicht extra erwähnen müssen. Aus meiner Sicht ist dort das einziges Manko, dass es keine „Immer-Gut-Wetter-Garantie“ gibt, wie es zum Beispiel auf Fuerteventura der Fall ist. Aber die Streckenvariabilität, die Möglichkeit, flach und auch bergig ohne große Anfahrtswege zu fahren, plus die günstigen Preise für Flug und Unterkunft wiegen das aus meiner Sicht deutlich auf.

Nachdem ich über die Wintermonate den Schwerpunkt auf den Aufbau der Laufform gelegt habe, war es nun, wie bereits erwähnt, mein Ziel im Trainingscamp möglichst viele Radkilometer zu sammeln um dort auch die nötigen Grundlagen zu schaffen.

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Ich bin der Meinung, dass es nicht nötig ist im Trainingslager zusätzlich viele Laufkilometer zu absolvieren. In den 14 Tagen habe ich meine Laufeinheiten deutlich reduziert. Keine langen Nüchtern-Läufe, keine extra langen Koppeleinheiten. Wenn Laufen, dann nach den Radeinheiten 5-8 Steigerungsläufe über ca. 150m. Oder in der Früh 8-12km locker im GA1-Bereich. Der Grund: durch längere Läufe würden sich die Erholungszeiten deutlich verlängern. Auch bin ich kein Fan von Schwimmen am Nachmittag nach den Radeinheiten.

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Ich friere dann doch, trotz der 26-27°C, recht schnell und meine Muskeln neigen zu Krämpfen. Geschwommen bin ich meist 30-60 Minuten vor dem Frühstück. Mir hat das geholfen, den Körper in Schwung zu bringen. Aber mein Hauptziel war es, die Beine und auch die Rückenmuskulatur im Wasser aufzulockern. Kennt ihr das auch? Nach dem Schwimmen fühlen sich bei mir die belasteten Muskeln deutlich frischer und erholter an.

Der richtige Rhythmus

Im Trainingslager verfolge ich die Strategie mit 3 Belastungs- und 1 Entlastungstag. An den Belastungstagen hatte ich Radumfänge von 100-160km. Zur aktiven Erholung an den Entlastungstagen haben sich 30-80km locker rollen mit etwas längeren Kaffee- und Kuchenpausen bewährt.

Die meisten Kilometer auf dem Rad habe ich im GA1 Bereich mit dem Ziel der Verbesserung der Grundlagenausdauer gesammelt. Was natürlich nicht fehlen darf, ist die ein oder andere Kraftausdauereinheit am Berg. Ab und zu muss man den zum Teil sehr leichtgewichtigen Radfahrern ja auch zeigen, dass wir schwereren Triathleten auch mehr können, als nur auf den Geraden stumpf, gleichmäßig und monoton zu drücken und auch durchaus gute Klettereigenschaften mitbringen. :-)

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Zurück von der Sonneninsel gab es für mich als Trainingslagerabschluss noch einen 10km Wettkampf in Augsburg. Mit diesem Wettkampf wollte ich nochmals eine letzte Belastungsspitze setzen, bevor es nun in die wohlverdiente Erholungswoche geht.

Demnächst gibt hier in der Knowledge Base von mir noch einen Artikel über meine Malle-Strecken „Must-Sees“! Also stay tunend!

Euer Markus

Über Markus Stöhr

Markus war schon immer sportlich aktiv - sei es als Kind beim Mountainbiken mit dem Papa in den Bergen der bayerischen Heimat oder in der Jugend als erfolgreicher Leichtathlet auf den Tartanbahnen Deutschlands. 2012 hat Markus seine wahre sportliche Leidenschaft für sich entdeckt: den Triathlon. Sein größter Traum von Anfang an: einmal im Leben beim IRONMAN auf Hawaii zu starten. 2017 hat Markus gleich bei seiner ersten Langdistanz nicht nur seine Altersklasse gewonnen, sondern auch gleich das Ticket für Kona gelöst. Für 2018 heißt es deswegen: Vollgas geben!

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