Auf die Ausatmung kommt es an!


In einem früheren Artikel haben wir beschrieben, wie beim Kraulschwimmen das Atmen verbessert werden kann, um an ausreichend Sauerstoff fürs Schwimmen zu gelangen. Laut Wissenschaftlern reicht eine volle Lunge, um den Körper für 4 Minuten mit Sauerstoff zu versorgen – unter körperlicher Belastung natürlich etwas weniger.

4 Minuten sind ganz schön lang und sicherlich nicht erforderlich für’s normale Schwimmen. Selbst wenn wir von nur einer Minute ausgehen, ist das bedeutend länger als ein Armzykluns beim Kraulschwimmen dauert und trotzdem haben viele Athleten beim Schwimmen das Gefühl, sie müssten genau »JETZT« atmen, wenn die Kraultechnik aber keinen Atemzug vorsieht, wodurch man verkrampft, aus dem Rhytmus kommt oder sogar in Panik gerät.

„Laut Wissenschaftlern reicht eine volle Lunge, um den Körper für 4 Minuten mit Sauerstoff zu versorgen“

Aber warum ist das so?

Dazu betrachten wir erst mal, was unserem Körper das Signal gibt, dass wir einatmen sollen. Dieses wird nämlich nicht über die verbleibende Sauerstoffkonzentration im Blut gesteuert, was eigentlich logisch wäre und auch nicht – was Wissenschaftler zunächst vermutet hatten – über den Kohlendioxidgehalt (Kohlendioxid ist das Abfallprodukt, welches wir ausatmen).

Mittlerweile haben Wissenschaftler die These, dass es ein mechanisches Signal gibt, was uns zum Einatmen zwingt. Es ist das Zwerchfell.



Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich zusammenzieht, damit wir einatmen. Wenn wir ausatmen wird es entspannt. Das Zwerchfell gibt dem Gehirn eine Rückmeldung, wenn es angehalten und nicht bewegt wird. Wird es länger nicht bewegt (durch das Anhalten der Atmung), meldet das Gehirn die kritische Sitation und erwingt das Einatmen.

„Das Zwerchfell zwingt uns zum Einatmen“

Jetzt ist es dem Zwerchfell allerdings egal, in welche Richtung es bewegt wird – hauptsache es wird bewegt. Das bedeutet, wenn wir einatmen und dann die Luft anhalten, der Reiz erneut einatmen zu müssen nach hinten geschoben werden kann, indem wir erst mal ausatmen.

Welche Bedeutung hat das für’s Schwimmen?

Es ist sehr wichtig, unter Wasser auszuatmen. Zum Einen, um den Reiz des erneuten Einatmens nicht zu früh hervorzurufen und zum Anderen, da in der Einatmungsphase, wenn der Mund über Wasser ist, die Zeit nicht ausreicht, um zuerst auszuatmen. Eventuell musst du dir einen Rhytmus erarbeiten. Für mich funktioniert es am besten, wenn ich immer auf den letzten zwei Zügen ausatme. Das bedeutet, wenn ich Kraul 3er-Zug (atmen alle 3 Züge) schwimme, atme ich ein, halte die Luft für einen Zug an und atme über zwei Züge aus, bevor ich wieder einatme. Bei einem 7er-Zug halte ich über fünf Züge die Luft an und atme über zwei Züge aus.

„Es ist sehr wichtig, unter Wasser auszuatmen.“

Ein Praxistest

Hinweis: Führe diesen Test bitte unbedingt an Land aus!

Atme ein und halte die Luft solange an, bis du den Zwang verspürst, einatmen zu müssen. Atme dann aber zunächst aus. Du wirst merken, dass du den Reiz einzuatmen dadurch noch etwas verschieben kannst.

Der Weltrekord im Luft anhalten stammt übrigens aus dem Jahr 2014 und liegt bei 22 Minuten und 33 Sekunden! Wobei der Rekordhalter „nur“ 1:30 Minuten die Luft anhalten konnte, als er sein Training begonnen hat. Mit Training ist alles möglich, aber Talent gehört natürlich auch dazu.

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Auf die Ausatmung kommt es an! Richtig atmen beim Schwimmen
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Beim Schwimmen haben viele das Gefühl, sie müssten genau JETZT atmen, wenn die Kraultechnik aber keinen Atemzug vorsieht. Woran liegt das?
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Über Sandra Schlichenmaier

Als Leistungssportlerin mag Sandra Abwechslung beim Sport und nutzt TIME2TRI, um Struktur in ihr Training zu bringen. Sandra ist die Disziplin in Person, aber wenn bei ihr morgens ein Nüchternlauf auf dem Plan steht, fällt er öfters mal auf dem Weg vom Bett zum Frühstückstisch dem Hunger zum Opfer. Da die Athletin in ihrer Karriere mit zahlreichen Trainern zusammen gearbeitet hat und selbst als Trainer aktiv ist, hält sie bei uns den Kontakt zu den Coaches.

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