Kraulschwimmen: 2er-Atmung, 3er-Atmung, keine Atmung?


Beim Radfahren und Laufen kann jeder Zeit geatmet werden. So oft, so tief und wann man möchte. Beim Kraulschwimmen ist das etwas komplizierter, da der Kopf mit Mund und Nase eigentlich immer im Wasser liegt und nur zum Atmen zur Seite bewegt wird. Doch welcher Atemrhythmus macht wann Sinn?

Das Drehen des Kopfes beeinflusst die Wasserlage, verändert den Schwimm-Rhythmus und bremst somit. Schaut man sich Beckenschwimmer an, so stellt man fest, dass sie auf 50m Freistil höchstens einmal atmen. Doch schon auf 100m Freistil klappt das nicht mehr. Um Leistung zu bringen, braucht der Körper nunmal Sauerstoff.

Bei uns Triathleten geht es ab Distanzen von 500m erst los – ab 400m sprechen die Beckenschwimmer schon von „Langstrecke“. Also können wir uns bei den Schwimmern in Sachen Atmung nicht so viel abschauen.

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Die Schokoladenseite des Atmens

Jeder hat eine Schokoladenseite, auf die er lieber atmet. Das ist auch vollkommen in Ordnung, allerdings sollte auch die andere Seite trainiert werden. Das hat den Vorteil, dass man im Wettkampf einen besseren Überblick über die Strecke und die anderen Athleten behält. Genauso kann der Wellengang oder der Stand der Sonne die Seite der Atmung beeinflussen. Wer auf der Schwimmstrecke des Ironman Hawaii ausschließlich nach rechts atmet, sieht bis zur Wende am Segelboot nur Meer und wird den Eindruck haben „ich schwimme komplett aufs offene Meer hinaus“. Beim Wenden stellt man fest: „Stimmt gar nicht – ich schwimme eigentlich an der Küste entlang“. Das ist für das Sicherheitsgefühl ein entscheidender Unterschied, ob man nur Meer oder auch die Küste sieht.

http://www.mythos-ironman-hawaii.de/
Schwimmstrecke Ironman Hawaii

Einseitige Belastungen

Wer ausschließlich auf eine Seite atmet, wird langfristig einseitige Verspannungen im Nacken und eine unterschiedliche Flexibilität der Halswirbelsäule bekommen. Um dem vorzubeugen, bietet es sich für längere, ruhige Strecken im Schwimmtraining an, alle drei Züge zu atmen. Mit dieser 3er Atmung liegt man zudem ruhiger im Wasser und schwimmt eine gleichmäßigere Technik.

Bei intensiveren Einheiten wird mehr Sauerstoff benötigt und daher empfiehlt es sich, auf eine 2er Atmung umzustellen. Im Training am besten eine Bahn lang nach links atmen und die nächste Bahn nach rechts atmen. So werden beide Seiten trainiert.

Atmung beim Kraulschwimmen
Atmung beim Kraulschwimmen

Natürlich ist alles immer typ-abhängig. Ich kann beispielsweise überhaupt nicht lange die Luft anhalten und habe auch in der Ruhe eine eher schnelle Atmung (das wurde mir erst bewusst, als es abends beim Fernsehen hieß „Schatz, atme mal langsamer und nicht als wärst du gerade einen Marathon gelaufen“). Es kann gut sein, dass Menschen mit ruhiger Atmung sich auch bei harten Einheiten oder im Wettkampf mit einem 3er Zug beim Kraulschwimmen wohl fühlen. Hier heißt es: Ausprobieren!

Wichtig ist, dass man ausreichend Sauerstoff bekommt.

Wenn dies so ist, ist es sekundär, wie viel hydrodynamischer es wäre mit einem 3er statt einem 2er Zug zu schwimmen. Ohne Sauerstoff fehlt die Kraft und dann kommt man auch bei super ruhiger Wasserlage nicht voran.

Trainiere deine Atmung

Trainieren kann man die Effektivität der Atmung und die Nutzung des eingeatmeten Sauerstoffs dennoch. Hier empfehlen sich Serien, wie 200m Kraul oder mehr. Dabei alle 50m die Atmung wechseln: 3er, 5er, 3er, 7er Zug. Durch dieses Atemmuster lassen sich im Kopf auch gut längere, sonst langweilige, Strecken wie 1000m Kraul GA1 bewältigen. Um etwas mehr Abwechslung rein zu bringen, schwimme ich auch gerne (ebenfalls im 50m-Wechsel) 3er, 5er, 7er Zug, Beinschlag.

Atemübungen lassen sich am einfachsten mit Pullbuoy, also als „Kraul Arme“, schwimmen. Dadurch wird die Beinarbeit ausgeschaltet, es wird weniger Energie in eine gute Wasserlage investiert und somit weniger Sauerstoff verbraucht wird. Die Nutzung des Pullbuoys sollte mit der Zeit weniger werden, um die komplette Belastung für den Körper zu trainieren. Je weniger geatmet wird, umso mehr Zeit hat man unter Wasser auf die Ausführung der Kraultechnik zu achten.

Als Alternative kann man auch einen Schnorchel nutzen, um die eingeatmete Sauerstoffmenge künstlich zu reduzieren. Im AMEO POWERBREATHER Test haben wir genau dies getestet.

Über Sandra Schlichenmaier

Als Leistungssportlerin mag Sandra Abwechslung beim Sport und nutzt TIME2TRI, um Struktur in ihr Training zu bringen. Sandra ist die Disziplin in Person, aber wenn bei ihr morgens ein Nüchternlauf auf dem Plan steht, fällt er öfters mal auf dem Weg vom Bett zum Frühstückstisch dem Hunger zum Opfer. Da die Athletin in ihrer Karriere mit zahlreichen Trainern zusammen gearbeitet hat und selbst als Trainer aktiv ist, hält sie bei uns den Kontakt zu den Coaches.

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