Lauftechnik vs. Laufstil


Wer sich mit dem Joggen beschäftigt, stößt immer wieder auf die Begriffe „Lauftechnik“ und „Laufstil“. Beide werden leider häufig nicht sauber voneinander unterschieden und miteinander verwechselt.

„Der Laufstil ist die individuelle Umsetzung der Lauftechnik.“

Wenn man jedoch einmal verstanden hat, wofür Lauftechnik und Laufstil stehen, ist klar, dass man mit Lauftechnik an seinem Laufstil arbeiten kann.

Doch warum sollte man überhaupt an seiner Lauftechnik und damit an seinem Laufstil arbeiten? Die Antwort hierauf kann sehr individuell ausfallen – grundsätzlich besteht die Arbeit an Lauftechnik und -stil darin, einen möglichst hohen Wirkungsgrad zu erzielen-d.h. die eingesetzte Energie soll möglichst vollständig in die Vorwärtsbewegung umgewandelt werden. Dabei geht es in erster Linie nicht um optische Aspekte sondern darum, wie beim Laufen möglichst wenig Energie verschwendet wird.

Laufstil

Der Laufstil ist die durch verschiedenste Faktoren beeinflusste, individuelle Umsetzung der Lauftechnik. Auch wenn alle Athleten dieselbe Lauftechnik erlernen: bei der Umsetzung des Gelernten in die Praxis gibt es große Unterschiede – den Laufstil.  Der persönliche Laufstil wird beeinflusst durch eine Reihe von Faktoren. Anatomische Faktoren – angeboren, wie zum Beispiel eine Fuß-Fehlstellung oder eine Wirbelsäulen-Verkrümmung, erworben, wie durch eine zu schwache Rumpfmuskulatur, aber auch durch vorangegangene oder aktuelle Verletzungen, welche womöglich den Bewegungsradius einschränken oder zu einer Schonhaltung/ Dysbalance führen. Ein anderer Faktor für den persönlichen Laufstil ist auch die Gewohnheit. Gerade dieser Faktor sollte nicht unterschätzt werden, da eine Änderung von Gewohnheiten mitunter sehr schwierig sein kann.

„Eine Änderung von Gewohnheiten kann sehr schwierig sein“

Eine Änderung von Gewohnheiten bedarf mehrere Monate aktives Lauftechnik-Training, damit eine sichtbare und spürbare Anpassung des Laufstils erfolgt. Wenn du beispielsweise gewohnt bist, einen möglichst langen Schritt über das Ausstrecken des Beins nach vorn zu erreichen und über deine Ferse läufst, wird es sich zunächst einmal „falsch“ für dich anfühlen, mit kürzeren Schritten und erhöhter Schrittfrequenz zu laufen. Gebe dir ausreichend Zeit und arbeite nicht zu verkrampft daran. Es ist ein Ablauf, welcher sich erst in deinem Unterbewusstsein festigen muss. FREE YOUR MIND AND YOUR LEGS WILL FOLLOW! 😉

„Free your mind and your legs will follow.“

Lauftechnik

Die Lauftechnik beschreibt grundsätzlich, wie der Fuß in der Landephase aufgesetzt wird. Es wird zwischen Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenläufer unterschieden. Im Detail betrachtet beschreibt die Lauftechnik darüber hinaus auch die unterschiedlichen Phasen eines Bewegungszyklus.

Der Laufzyklus in seinen 6 Phasen

Frühe Schwungphase:

Die Schwungphase beschreibt die Phase des Beins vom Verlassen des Bodens bis hin zum nächsten Bodenkontakt. Sie wird unterteilt in die frühe, die mittlere und die späte Schwungphase. Bei der frühen Schwungphase wird der Unterschenkel nach dem Abdruck angewinkelt, um mit einem kurzen Pendel das Bein nach vorne zu bringen. Der entgegengesetzte Arm unterstützt die Vorwärtsbewegung aus der Schulter. Oberkörper und Rumpf sind dabei stets stabil.

Mittlere Schwungphase:

Das Bein schwingt nun angewinkelt und möglichst parallel zum Boden nach vorne. Die angewinkelten Arme (ca. 90° zwischen Ober- und Unterarm) bewegen sich gegengleich zum Bein nach vorne, respektive nach hinten.

Späte Schwungphase:

Das Bein befindet sich jetzt wieder vor der Körpermitte (bei guten Läufern erkennt man jetzt die Flugphase, bei der sich beide Beine gleichzeitig in der Luft befinden). Der Unterschenkel bleibt locker und wird nicht gestreckt – so kann die nachfolgende Phase mit dem flachen Fußaufsatz eingeleitet werden.

Landephase:

Der Oberkörper ist gestreckt und nur minimal nach vorne gebeugt. Der Fuß setzt nun knapp vor dem Körperschwerpunkt flach auf. Der Unterschenkel steht senkrecht zum Knie, welches leicht gebeugt ist, um federnd Stoßkräfte zu verringern. Der entgegengesetzte Arm ist noch vor dem Körper und bewegt sich nun mit dem Bein zurück.

Stützphase:

Der Fuß ist komplett aufgesetzt und das Knie des Standbeins fängt das gesamte Körpergewicht ab. Der Körper ist aufrecht und die Oberschenkelmuskulatur stützt das Knie. Der gegenüberliegende Arm wird weiter zurückgeführt.

Abdruckphase:

Das Standbein beginnt, sich wieder zu strecken. In der Endphase sind Knie- und Hüftgelenk gestreckt, um eine maximale Schrittlänge zu erreichen. Der Abdruck erfolgt dynamisch aus der Wadenmuskulatur.

Das Läuferdreieck aus Rücken, Ober- und Unterarm ist klar zu erkennen.

Lauftechnik Training

Techniktraining hat das Ziel, den Laufstil mit einer möglich optimalen Lauftechnik zu kombinieren oder die Lauftechnik zu ändern. Bspw. vom Fersenläufer zum Mittelfußläufer umzustellen, oder auch den Übergang der Abdruck- zur Schwungphase zu optimieren, um flüssiger und somit schneller laufen zu können, ohne mehr Kraft aufwenden zu müssen.

Tipps zum Lauf ABC

Beim Techniktraining gilt grundlegend, dieses immer im ausgeruhtem Zustand zu absolvieren. Nach dem Aufwärmen – Seilspringen, locker Laufen oder radeln – kann das Lauftechnik Training starten.

Tipp: Wer die Möglichkeit hat, sollte versuchen das Techniktraining barfuß zu absolvieren. Das hilft dabei, alle Muskeln im Fuß zu aktivieren und zu trainieren.

Ich empfehle, das Lauftechnik-Training auf einer flachen Strecke mit ausreichend Platz und einer Länge von 20 – maximal 100m zu absolvieren. Vor jeder Technikübung nehme ich mit meinen Athleten die Grundposition ein und fokussiere mich auf die nachfolgende Übung.

Grundposition:

In der Grundposition sind die Füße hüftbreit und die Knie leicht gebeugt. Das Gesäß und der Bauch werden angespannt. Bilde dir ein an deinem Kopf ist ein Seil angeknüpft das dich gerade hochzieht (kein Hohlkreuz!). Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf gerade und der Blick in Laufrichtung gerichtet. Die Arme werden in Läuferhaltung bis maximal 90° (Oberarme am Körper) angewinkelt. Vor dem Start wird das Gewicht auf die Ballen verlagert – „Zehenspitzenstand“.

Lauf ABC Grundposition
Grundposition für das Lauf ABC

Aus dieser Position wird die jeweilige Technik-Übung absolviert, welche sich auf eine einzelnen Phase oder Bewegungen der Lauftechnik konzentriert.

Ein Klassiker und eine meiner Lieblingsübungen ist die Fußgelenksarbeit. Hier wird die Bewegung nur aus dem Sprunggelenk geleistet. Die Fußgelenksarbeit ist eine klassische Übung um an einem aktiven, Vorfuß Stil anzugewöhnen. Mit dieser Übung stellst du auch sehr schnell fest, dass ein Vorfußstil eine extreme Belastung für die Wadenmuskulatur darstellt. Deshalb ist es wichtig, sich mit solchen Übungen LANGSAM an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.

Achte immer auf die Körperspannung und darauf, dass die Arme locker mitschwingen!

flexibles Sprunggelenk
Fußgelenksarbeit für einen lockeren, kräftigen Abdruck

Eine Übung, welche auch den koordinativen Aspekt einbindet, lautet „Prellhopser“. Hier wird der Abdruck, sowie die Landung trainiert. Aus der Grundhaltung springt man mit beiden Beinen vom Boden und zieht ein Bein wie beim Kniehebelauf nach oben. Gelandet wird aber wieder mit beiden Beinen – auf dem Vorfuß. Die Arme schwingen wie beim Laufen (in Läuferhaltung, ca. 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm) gegenläufig mit und unterstützen den Schwung.

Prellhopser Lauf ABC Koordination
Lauf ABC mit Koordinationstrainig: Prellhopser

Der Prellhopser kann mit dem Fokus auf Höhe, Weite oder Frequenz ausgeführt werden.

Jede Übung absolviere ich immer mit 3 Wiederholungen. Hierbei lässt sich auch die Ausführung etwas variieren, indem die Frequenz oder der Rhythmus angepasst wird.

Über Simon Schlichenmaier

Simon ist Triathlet aus Passion und will nicht nur sportlich immer besser werden. Sein Ziel ist es, durch TIME2TRI diese Leidenschaft an andere Athleten weiterzugeben. Als User der ersten Stunde ist er bei TIME2TRI besonders kritisch und will die perfekte Software als Trainingsbegleiter. Privat ist Simon ein "Mitesser" und spekuliert immer darauf, dass andere ihre Portion nicht schaffen.

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