Trainingspläne lesen und verstehen


Es gibt viele Quellen für kostenfreie und kostenpflichtige Trainingspläne: Im Internet, vom Trainer, von Freunden… Grundsätzlich wird versucht, den Trainingsplan so kompakt wie möglich zu halten, damit man nicht zu viel Text lesen muss. Zudem wird der Plan einprägsamer. Aber es gibt einige einheitliche Regeln, die von den Meisten genutzt werden. Wir erklären euch im Folgenden die Gängigsten.

Intensitäten

Egal ob beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen, gibt es neben den Intensitäten „locker“ und „hart“ weitere Intensitäten. Diese werden von verschiedenen Experten teils unterschiedlich benannt. Die gängigste Aufteilung nach Dr. Matthias Marquardt basieren auf der maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz unterscheidet sich jedoch zwischen den Sportarten.

Trainingsintensitäten nach Dr. Marquardt
Trainingsintensitäten nach Dr. Marquardt

Vor allem beim Schwimmen tun sich einige Athleten mit der Intensität schwer: aus „10x100m im Wechsel GA1 & GA1/2“ wird schnell „10x100m im Wechsel locker & hart“.

Wird der Plan individuell auf den Athleten zugeschnitten, ist die Intensität beim Schwimmen üblicherweise in Zeit pro Strecke angegeben, beim Radfahren in Watt (W) und Trittfrequenz (TF) oder Puls und beim Laufen in min/km oder Puls (HF).

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Allgemeine Begriffe

Vorweg ist zu sagen, dass es bei Schwimm- und Laufplänen im Sprachgebrauch einen großen Unterschied gibt. Im Schwimmen ist es üblich, dass die Pause am Beckenrand verbracht wird (passive Pause), während beim Laufen oft eine aktive Pause, d.h. eine Pause in lockerer Bewegung, folgt.

„Heute machen wir 4x200m hart“

Schwimmen: 4x200m Kraul WSA mit Pause am Beckenrand (=Summe 800m)

Laufen: 4x200m Vollgas laufen mit 200m Trabpause (=Summe 1600m)

Das Wichtigste ist also, wenn nichts vermerkt ist, den Trainer nach der Länge und Gestaltung der Pause zu fragen.

Im Folgenden erklären wird die gängigsten Abkürzen, die in Trainingsplänen vorkommen können:

Schwimmen

De Delfin
Rücken
Br Brust
Kr Kraul
LaFo Lagenfolge (= De, Rü, Br, Kr)
HSA Hauptschwimmart (bei Triathleten meist Kraul)
NSA Nebenschwimmart (bei Triathleten Brust oder Rücken)
Be Beine (mit/ohne Brett)
A Arme (mit Pullbuoy)
GL Ganze Lage (Normal, also Arme + Beine)
Technikübung
lo locker (am besten alles außer Kraul)

Radfahren

TF Trittfrequenz
HF Herzfrequenz (meist in % von der maximalen Herzfrequenz, HFmax, angegeben)
KA Kraftausdauer (wenig Trittfrequenz, saubere Trittbewegung, meist am Berg)
Wdh Wiederholungen

Laufen

FQ Frequenz (hohe Schrittfrequenz laufen)
HF Herzfrequenz (meist in % von HFmax angegeben)
TDL Tempodauerlauf (der befindet sich meist im Bereich GA2)
Wdh Wiederholungen

Jetzt kann das Training gestartet und die Pläne nach den Vorgaben des Trainers korrekt absolviert werden.

Trainingsplan
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Über Sandra Schlichenmaier

Als Leistungssportlerin mag Sandra Abwechslung beim Sport und nutzt TIME2TRI, um Struktur in ihr Training zu bringen. Sandra ist die Disziplin in Person, aber wenn bei ihr morgens ein Nüchternlauf auf dem Plan steht, fällt er öfters mal auf dem Weg vom Bett zum Frühstückstisch dem Hunger zum Opfer. Da die Athletin in ihrer Karriere mit zahlreichen Trainern zusammen gearbeitet hat und selbst als Trainer aktiv ist, hält sie bei uns den Kontakt zu den Coaches.

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