Ballern lohnt sich – VO2max-Training auf dem Rad


Das Intervalltraining ist den meisten Triathleten vor allem aus dem Lauftraining bekannt. Häufig stelle ich fest, dass ein Großteil der Sportler intensive Einheiten auf dem Rad völlig vernachlässigt. Denn sie spielen eine sehr wichtige Rolle für die erbrachte Leistung im Wettkampf.

Generell legen mein Trainer Utz Brenner und ich viel Wert auf das Training nach dem polarisierten Modell (Level 1-5).

Zum besseren Verständnis: Level 1 entspricht einer sehr geringen Intensität und Level 5 dem höchstmöglichen, sogenannten neuromuskulären Training. In meinen Einheiten halte ich mich vor allem in Level 1 und 4 auf. Ziel des Trainings in Level 4 ist die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme, das man auch mit VO2max abkürzt.

Die Vorteile einer hohen VO2max

Durch die Erhöhung der VO2max wird unter anderem die Voraussetzung geschaffen die anaerobe Schwelle zu verschieben, um so länger eine höhere Leistung zu erbringen, ohne zu ermüden. Genauer gesagt, steht der Muskulatur mehr Sauerstoff zur Verfügung, was zur Folge hat, dass die Rate zwischen Laktataufbau und Laktatabbau im Gleichgewicht bleibt.

Im Ausdauersport wird unter anderem das Ziel verfolgt, Fette als einer der Energielieferanten zu entwickeln. Hierfür ist vermehrt Sauerstoff nötig. Durch die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme hat man somit einen Unterstützer, die Energie aus Fetten zu gewinnen.

Das richtige VO2max Training

Eine wichtige Voraussetzung für das VO2max-Training ist ein möglichst ausgeruhter Zustand. Nur so kann die Einheit technisch sauber ausgeführt und die hohe Intensität gezielt erreicht und gehalten werden.

Eine andere Möglichkeit ist die Verbindung mit einer weiteren Radeinheit. So kann man beispielsweise morgens eine VO2max-Einheit und nachmittags eine Einheit im Wettkampftempo absolvieren, in der man bereits ermüdet ist. Je nach Erschöpfung durch die erste Einheit, kann man gut an der anaeroben Schwelle trainieren und das Gefühl für das Wettkampftempo verbessern.

Es sollte allerdings immer die Reihenfolge – VO2max und danach Schwellentraining – eingehalten werden. Andernfalls ist die Ermüdung zu groß und die Energiespeicher bereits angeschlagen. Die Ernährung in der zweiten Einheit spielt eine sehr wichtige Rolle, da mit leeren Energiespeichern das Trainingsziel nur sehr schwer zu erreichen ist.

Herzfrequenz (Schläge/min), Screenshot aus TIME2TRI Athlete
Herzfrequenz (Schläge/min), Screenshot aus TIME2TRI Athlete

Nach Beendigung der Einheit können interessante Schlüsse bezüglich möglicher Schwachstellen gezogen werden. Konnte ich das Tempo halten? Hatte ich energetische oder muskuläre Probleme oder einen erhöhten Puls aufgrund einer Herz-Kreislauf Überforderung? Je nachdem können bei den weiteren Einheiten diese Inhalte abgebildet und Schwachstellen dementsprechend ausgemerzt werden.

Mein Training

Ein Beispiel meiner Trainingseinheiten, mit dem Ziel der Verbesserung der VO2max:

  • 20 min einfahren, einschließlich 3×1 min hoher Trittfrequenz + Pause: 2 min locker
  • 4 min 235 Watt
  • 2x2x (1 min 300 Watt, dann direkt aus dem Sattel und für 10 sec Sprint, 3min 245 W)
    Pause: 3 min locker
    Serienpause 8 min locker

Koppellauf: 20 min und die ersten 10 min im Wettkampftempo

Im Anschluss locker mit dem Rad ausfahren (hohe Trittfrequenz)

Gefahrene Strecke, Screenshot aus TIME2TRI Athlete
Gefahrene Strecke, Screenshot aus TIME2TRI Athlete
Herzfrequenz (Schläge/min), Screenshot aus TIME2TRI Athlete
Herzfrequenz (Schläge/min), Screenshot aus TIME2TRI Athlete

Titelbild: Marcel Hilger

Über Laura Zimmermann

Laura ist die Frau, die man im Wettkampf nur von hinten sieht. Die Durchstarterin aus dem Allgäu gilt in ihrer Heimat als die größte Triathlon-Hoffnung bei den Frauen und sammelt neben ihrem Studium Podiumsplätze wie andere Leute Briefmarken. Bei TIME2TRI ist Laura mit vielen Tipps, Tricks und Einblicken rund um den Triathlon-Alltag mit an Bord.

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