Wir fühlen uns heute häufig schlapp, energielos und müde – doch welche Ursachen stecken dahinter? Spricht man von Energielosigkeit oder chronischer Müdigkeit wird oft ein Gefühl von Energiemangel beschrieben, das nicht ausschließlich durch Anstrengung entsteht. Symptome wie z. B. Erschöpfung, Depressionen und Angstzustände, aber auch diverse Schmerzen, Darmbeschwerden sowie Schlafstörungen werden damit in Verbindung gebracht.
It’s all about energy
Jede einzelne Zelle unseres Organismus benötigt Energie, denn sie ist die Voraussetzung für das optimale Funktionieren von Körper und Geist. Doch was genau passiert, wenn sie fehlt und wir uns schlapp, erschöpft, antriebs- und energielos fühlen? Und wie kann man Energie optimal aufnehmen, schneller aufbauen, erhalten und besser an die richtigen Orte leiten? Als universelle Energiequelle benötigen wir Adenosintriphosphat (ATP), eine Substanz, die wir am besten aus Fett, aber auch aus Eiweiß und Kohlenhydraten gewinnen können. Der Zitronensäurezyklus in den Kraftwerken jeder Zelle (Mitochondrien) ist der älteste bekannte enzymabhängige Stoffwechselweg für die Produktion von ATP. Wir haben, genau wie alle anderen Lebewesen auf der Erde, einen Grundverbrauch in Ruhe (BMR), der per Definition die notwendige Menge an Kalorien benennt, mit der Körpertemperatur und lebenserhaltende Systeme in Ruhe aufrechtgehalten werden. Heutzutage liegt der Grundverbrauch für einen durchschnittlichen Mann bei 1500 und für eine Frau bei 1380 kcal. Verglichen mit Völkern, die heute noch als Fischer, Jäger und Sammler leben, sind das durchschnittlich 200 kcal weniger, was wahrscheinlich an deren höheren Anteil an Muskelmasse liegt. Der Grundverbrauch hängt hauptsächlich von der Größe und der Aktivität der inneren Organe ab.[4]
Wir gehen aufgrund des aktuellen Wissensstands davon aus, dass die Organgröße bei allen Menschen im Verhältnis gleich groß sein sollte und der Grundumsatz vor allem dadurch bestimmt wird, ob jemand einen höheren Anteil an Muskelmasse hat, die in Ruhe wesentlich mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Das dürfte auch der Grund sein, warum unser Organismus versucht, Muskelmasse, die nicht regelmäßig benutzt wird, schnellst möglich wieder abzubauen und Fett als Energiespeicher zu erhalten. Diese Gesetzmäßigkeiten erlebt jeder Bodybuilder, der Muskelmasse aufbauen möchte, und jeder Übergewichtige, der gerne einige Kilos loswerden möchte, am eigenen Leib. Für beide ist das Ziel ein ständiger Kampf. Arnold Schwarzenegger hat beispielsweise einen höheren Grundverbrauch als Stephen Hawkins. Männer wiederum haben durch ihren größeren Muskelanteil durchschnittlich einen höheren Grundverbrauch als Frauen.[4]
Die folgenreichste Veränderung der vergangenen 200 Jahre ist die deutliche Verringerung der körperlichen Aktivität und die damit verbundene Reduktion der Muskelmasse. Die Forschung der vergangenen Jahre sieht in der Muskulatur weit mehr als nur ein Bewegungsorgan. Sie ist das wichtigste metabole (Stoffwechsel), endokrine (Hormone) und immunologische (Abwehr) Organ des menschlichen Körpers. Die Wichtigkeit der Muskelmasse geht sogar so weit, dass die Lebenserwartung in diesem Zusammenhang gemessen werden kann. [5][6] Ein erhöhter Grundverbrauch durch aktive Muskulatur und Organe führt zu einer Beruhigung des Immunsystems. Dadurch verbessern sich die Vitalität und das Wohlbefinden.
Ausreichend Energie am richtigen Ort ist die Voraussetzung für das optimale Funktionieren von Körper und Geist.
Wovon hängt die Energiegewinnug ab?
„Der Körper im Dienst des Immunsystems“ – Menschen verlieren Muskelmasse nicht nur durch Inaktivität, sondern auch durch mangelhafte Ernährung, aber vor allem durch eine oft chronische Aktivität des Immunsystems.[7] Das metabolische Syndrom führt zu einer verstärkten Aktivität der Fettzellen, die dadurch das Immunsystem chronisch reizen. Wissenschaftliche Daten sprechen von bis zu 95 Prozent der Menschen in den industrialisierten Ländern, die von dieser Überreaktivität des Immunsystems betroffen sind.[8] Die langfristigen Folgen sind eine Verringerung des Grundenergieverbrauchs und eine Verschiebung der Energie weg von den Organen hin zum Immunsystem.[9] Bindegewebe und Muskulatur sind für das unmittelbare Überleben nicht oder kaum notwendig und werden deshalb zu Beginn abgebaut, wenn das Immunsystem mehr Energie braucht und diese nicht ausreichend aus der Nahrung gewonnen werden kann. Warum wird eigenes Gewebe so schnell abgebaut? Die Antwort liegt in der Evolution des Immunsystems. Die Hauptaufgabe des Immunsystems ist der Schutz gegen Erreger, wie z.B. den Grippevirus Influenza. Verursacht dieser Virusstamm eine Grippe, verliert man den Appetit, ist müde, schläft viel und hat Fieber. Nach der erfolgreichen Bekämpfung des Virus bekommt man Heißhunger und Durst, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dieses bekannte Beispiel demonstriert einige wichtige Aspekte:
- 1.) Wenn das Immunsystem aktiviert wird, entsteht ein allgemeines Krankheitsverhalten (Appetitlosigkeit, Müdigkeit, usw.).
- 2.) Während einer Infektion wird kaum Nahrung aufgenommen.
Diese Reaktionen scheinen im ersten Moment kontraproduktiv zu sein, da ein aktives Immunsystem wesentlich mehr Energie verbraucht als ein ruhendes Immunsystem – von 100 kcal pro Tag auf bis zu 2000 kcal bei einer Sepsis.[10]
Der Grund dafür ist, dass die Energiegewinnung aus der Nahrung zu lange dauern würde und es auch ungewiss wäre, wieviel Energie das Immunsystem dann aus der Nahrung wirklich zugeführt bekäme. Da ein Versagen unseres Abwehrsystems den Tod bedeuten könnte, wird unter allen Umständen die Energieversorgung sichergestellt. Wenn das Immunsystem nicht aktiv ist, wird die Energie (ATP) in den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) hergestellt. Ist unser Immunsystem aber aktiviert, nutzt es die hundertmal schnellere Glykolyse.[11]
Dadurch wird nur ein kleiner Teil der Glukose in Energie (ATP) umgewandelt, 80 Prozent in Milchsäure und der Rest wird genutzt, um neue Immunzellen aufzubauen. Sind die gespeicherten Reserven verbraucht, baut das Immunsystem körpereigenes Gewebe ab, um seine Versorgung zu sichern.[12]
Gesunder Schlaf für mehr Vitalität – welche Tricks helfen?
Das Umfeld oder der Beruf zwingen uns häufig zu einem Zeitplan, der gegen den eigenen natürlichen Biorhythmus läuft. Davon wegzukommen ist schwierig bis unmöglich, da jeder oft nur ein kleines Zahnrad im System ist. Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kann ein erholsamer Schlaf trotzdem Wirklichkeit werden.
Individuell ausreichende Mengen des Schlafhormons Melatonin sind für eine erholsame Nachtruhe notwendig. Wann und ob das Hormon produziert wird, hängt primär mit der Tageszeit zusammen. Als Messparameter verwendet unser Organismus den Blaulichtanteil des Lichts.14 Einen hohen Blaulichtanteil enthält vor allem das Licht der hoch am Himmel stehenden Sonne. Es führt zu einer Hemmung der Melatoninproduktion. Ähnliche Auswirkungen zeigt künstliches Licht mit einem hohen Blaulichtanteil wie Fernseher, Computerbildschirme, Laptops, Handys oder Neonröhren. Setzen wir uns am Abend oder in der Nacht solchen Lichtquellen aus, kann sich die Hormonproduktion um bis zu 70 Prozent reduzieren.[15] Auf der Basis dieser Daten besteht die wichtigste Intervention in der bestmöglichen Vermeidung von blauem Licht am Abend.
Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Blaulichtfilter-Brillen: Eine sehr effiziente Möglichkeit bieten Brillen, die das blaue Licht filtern. Dadurch beeinträchtigen Lichtquellen nicht mehr die Melatoninproduktion.
- Software: Für Bildschirme, Laptops, Smartphones und Tablets existieren mehrere kostenlose Applikationen, die abends das blaue Licht aus dem Display filtern (z.B. Night Shift Modus)
- Abends sollten so oft wie möglich warme und weniger helle Lichtquellen verwendet werden wie z. B. Kerzenlicht.
Im Gegensatz dazu benötigen wir am Morgen möglichst helles Licht mit einem hohen Blaulichtanteil, um zu erwachen und fit in den Tag zu starten. Ideal, weil unabhängig von der Jahreszeit, ist der Einsatz von Lichtweckern oder Tageslichtlampen, die mindestens 10.000 LUX Leistung erbringen.
Wie sollte ich mich ernähren, um mehr Energie zu haben?
Über bestimmte Lebensmittel können wir unseren Biorhythmus effektiv beeinflussen. In der ersten Tageshälfte sind z.B. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt der Aminosäure L-Tryptophan förderlich für eine ausreichende Produktion des Schlafhormons Melatonin am Abend.[16] Optimale Lebensmittel dafür sind: Eier, Spinat, Fisch (Sardellen, Thunfisch, Lachs, Heilbutt) und Geflügel.
Im Gegensatz dazu sind am Abend besonders Serotonin-reiche Nahrungsmittel förderlich für eine optimale Hormonregulation. Lebensmittel wie Kirschen, Kiwi, dunkle Schokolade, Bananen, Eier, Nüsse oder Avocado bieten einen hohen spezifischen Nährstoffgehalt.
Unsere Tipps gegen Müdigkeit und Erschöpfung?
„Die kleinste Änderung macht den größten Unterschied.“
Falls Du Dich hin und wieder energielos fühlst, haben wir hier einige effektive Quick wins zur Verbesserung der Energieverteilung zusammengestellt:
- Eine verringerte Mahlzeitenfrequenz – drei bzw. zwei Mahlzeiten pro Tag.
- Bewegung vor dem Essen, am besten an der frischen Luft.
- Ausreichender Konsum von tropischen Früchten (Zuckerart Ribose). In tropischen Früchten wie etwa der Mango sind große Mengen an Ribose enthalten und im Vergleich zu normalem Haushaltszucker ist die Wirkung auf unseren Körper ausschließlich positiv. Wir können diesen seltenen Rohstoff jedoch nur in begrenzten Menge selbst herstellen.
- Tägliche Zufuhr von Kohlgemüse (Fermentation, z.B. Sauerkraut oder Kimchi) und grünem Tee.
- Vor allem in den Wintermonaten von Oktober bis Mai auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D achten.
Literatur
[1] Maquet D., Demoulin C., Crielaard J.-M.: Chronic fatigue syndrome: a systematic review. Annales de réadaptation et de médecine physique. 2006; 49.
[2] Carruthers B.M., Jain A.K., De Meirleir K. L., et. al.: Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Clinical Working Case Definition, Diagnostic and Treatment Protocols. Journal of Chronic Fatigue Syndrome. 2003; 11.
[3] Demitrack M.A.: Evidence for and Pathophysiologic Implications of Hypothalamic‐Pituitary‐Adrenal Axis Dysregulation in Fibromyalgia and Chronic Fatigue Syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences. 2006.
[4] Pruimboom L.: Physical Inactivity Is a Disease Synonymous for a Non-permissive Brain Disorder. Med Hypotheses. 2011; 77.
[5] Evans D. S., Kapahi P., Hsueh W. C., Kockel L.: TOR Signaling Never Gets Old: Aging, Longevity and TORC1 Activity. Ageing Res Rev. 2011; 10.
[6] Mador M. J.: Muscle Mass, Not Body Weight, Predicts Outcome in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease. Am J Respir Crit Care Med. 2002; 166.
[7] Straub R. H.: Concepts of Evolutionary Medicine and Energy Regulation Contribute to the Etiology of Systemic Chronic Inflammatory Diseases. Brain Behav Immun. 2011; 25.
[8] Ruiz-Núñez B., Pruimboom L., Dijck-Brouwer D. A., Muskiet F. A.: Lifestyle and Nutritional Imbalances Associated with Western Diseases: Causes and Consequences of Chronic Systemic Low-grade Inflammation in An Evolutionary Context. J Nutr Biochem. 2013.
[9] Nalam R. L., Pletcher S. D., Matzuk M. M.: Appetite for Reproduction: Dietary Restriction, Aging and the Mammalian Gonad. J Biol. 2008; 7.
[10] Dantzer R., Kelley K. W.: Twenty Years of Research on Cytokine-induced Sickness Behavior. Brain Behav Immun. 2007; 21.
[11] Pfeiffer M., von Bauer R., Nawroth P. P.: The New Puzzle About the Treatment of Type 2 Diabetes After the ACCORD and Da Qing Studies. Langenbeck‘s Archives of Surgery. 2011; 396.
[12] Lunt S. Y., Vander Heiden M. G.: Aerobic Glycolysis: Meeting the Metabolic Requirements of Cell Proliferation. Annu Rev Cell Dev Biol. 2011; 27.
[13] Lochmiller R. L., Deerenberg C.: Trade-offs in Evolutionary Immunology: Just What Is the Cost of Immunity? Oikos. 2000; 88.
[14] Scheiermann C., Kunisaki Y., Frenette P. S.: Circadian Control of the Immune System. Nat Rev Immunol. 2013; 13.
[15] Wood B., Rea M. S., Plitnick B., Figueiro M. G.: Light Level and Duration of Exposure Determine the Impact of Self-luminous Tablets on Melatonin Suppression. Appl Ergon. 2013; 44.
[16] Wada K., Yata S., Akimitsu O., et al: A Tryptophan-rich Breakfast and Exposure to Light with Low Color Temperature at Night Improve Sleep and Salivary Melatonin Level in apanese Students. J Circadian Rhythms. 2013; 11.
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