Nach meinem letzten Höhenaufenthalt 2016 in St. Moritz, damals auf 1.800m über Meereshöhe, war ich nun drei Jahre später wieder im Höhentrainingslager, genauer gesagt in der Sierra Nevada (Spanien) auf nun 2.320m. Gemeinsam mit Justus Nieschlag bereitete ich mich auf die kommenden Wettkämpfe vor und gleichzeitig simulierten wir ein mögliches Vorbereitungsszenario für die Olympischen Spiele in Tokio 2020.
Ich musste feststellen, dass sich die Anpassung an die Höhe dieses Mal deutlich länger hingezogen hat und die 500 Höhenmeter mehr gegenüber St. Moritz, doch spürbar sind. Auch ist interessant, dass der Körper von Typ zu Typ unterschiedlich auf die Höhe reagiert. Während ich mich eigentlich nie vollständig an die Höhe angepasst hatte, war Justus schon nach kurzer Zeit auf die veränderten Bedingungen eingestellt.
Messgröße ist für uns die individuelle Sauerstoffsättigung. Auf Meereshöhe bewege ich mich bei einem Wert von ca. 97-98%. Nach der ersten Nacht lag mein Wert hingegen bei 90%. Im Optimalfall steigt der Wert im Laufe der Zeit wieder an. Der Abfall der Sauerstoffsättigung ist nicht weiter schlimm, er zeigt nur, dass mein Körper auf die Höhe reagiert und die ersten Tage im Training sehr kontrolliert gesteuert werden mussten.
Beim Schwimmen beispielsweise bin ich zu Hause in der 3er-Atemtechnik unterwegs, hier jedoch musste ich auf 2er-Atmung umstellen, um nicht in ein Sauerstoffdefizit zu fallen. Auch das Lauftempo musste zunächst deutlich reduziert werden, da Puls und Laktat sofort auf Belastung reagieren. Entsprechend war das Laktatmessgerät treuer Begleiter. Glücklicherweise war unser Trainier Dan Lorang mit seinen Jungs vom Bora Hansgrohe-Radteam vor Ort und so konnte uns die ersten 6 Tage beobachten und entsprechend die Trainingsbelastung steuern. Anschließend waren Justus und ich beim Laktat messen ebenfalls fit und wir konnten die Messung bei intensiven Belastungen selbstständig durchführen. Voraussetzung für ein gutes Höhentrainingslager ist Mobilität, denn nicht alle Trainingseinheiten fanden auch in der Höhe statt. Heißt wir waren auf das Auto angewiesen um ins Tal nach Granada zu kommen und dort unsere langen Rad- und Laufeinheiten zu absolvieren. Insbesondere der Zyklus zwischen Training in der Höhe und im Tal war ein wesentlicher Aspekt für den Erfolg unseres Trainingscamps.
Wettertechnisch muss man sich oben in der Sierra Nevada auf alle denkbaren Bedingungen einstellen. Angereist sind wir bei Schneegestöber und Temperaturen um den Gefrierpunkt. Woche für Woche wurde das Wetter deutlich besser, jedoch immer wieder unterbrochen von unerwarteten Wintereinbrüchen. Da ein Großteil der Trainingsbelastung sowieso Indoor auf Laufband und Ergometer geplant war, ist der Wettereinfluss nicht unbedingt ein Faktor. Und die Möglichkeit ins Tal nach Granada zu fahren und dort zu trainieren besteht ohnehin immer.
Die Trainingssteuerung war darauf ausgerichtet, dass wir uns in der ersten Woche zunächst an die Höhe anpassen konnten. Heißt konkret große Umfänge bei niedriger Intensität standen auf dem Plan. In Woche 2 wurde dann die Intensität deutlich erhöht und das bei gleichbleibend hohem Belastungsumfang. Woche 3 stand dann ganz im Zeichen der Vorbereitung auf den Weltcup in Madrid. Unser Training war so gestaltet, dass Justus und ich eine Vielzahl der Einheiten gemeinsam absolvieren konnten und dennoch jeder auch individuell in seinem anaeroben Belastungsbereich gefordert war. Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit meinem Leistungsfortschritt der letzten Wochen ohne jedoch zu wissen ob und in welcher Form sich, der Höheneffekt auf meine Leistung auswirkt. Die nächsten Rennen werden es zeigen. Weitere Informationen zum Sportkomplex in der Sierra Nevada findet Ihr über den nachfolgenden Link.
