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Training Back to Triathlon

Back to Triathlon #1: Jede Reise hat einen Anfang - die PREP-Phase

15. Februar 2022 | Lesezeit: 11 Minuten
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Wie hast du mich genannt? Feige Sau! Niemand nennt mich eine feige Sau! - So oder so ähnlich könnte sich auch ein Gespräch zwischen me, myself and I abgespielt haben, als es darum ging, einerseits dieses "Back to Triathlon" hier überhaupt zu machen und andererseits mich einer neuen, sportlichen Herausforderung zu stellen. Aber fangen wir von vorne an.

 
 
 
 
 
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Die Motivation

Ich habe mein Leben lang Sport gemacht. Als Junge vom Dorf spielte ich seit frühster Jugend Fußball und auch Tennis oder Tischtennis standen einige Jahre parallel auf dem Plan. Ich denke aber so richtig zum Sport gekommen bin ich durch meinen Grundwehrdienst - ja, sowas gabs mal - und meine anschließende Zeit als Zeitsoldat. Überraschenderweise hatte mich mein damaliger Spieß - die "Mutter" der Kompanie - überhaupt erst zum Laufen gebracht. Dank ihm durfte ich mit meinen damaligen zarten 20 Jahren über die Bundeswehr beim Gutenberg Marathon 2000 in Mainz starten. Das schöne dabei war, ich durfte mit ihm zusammen während der Dienstzeit dafür trainieren - was definitiv besser war, als das sonstige Sportangebot ;) Da ich nach dem Wehrdienst noch einige Jahre beim oliven Verein geblieben bin, war Sport quasi Grundvoraussetzung für den Alltag. Egal ob das irgendwelche Märsche durch die Berge des Allgäus, Fitnesstests, irgendwelche speziellen Lehrgänge, Einsätze oder Rettungsschwimmer- und Trainerausbildungen waren. Aber nicht nur der Ausdauersport hatte es mir damals angetan, sondern irgendwann wuchs die Liebe zum Kraftsport. Pumpen gehen war immer eine willkommen Abwechslung, vor allem ausserhalb Deutschlands :)

Zum Triathlon bin ich erst zum Ende bzw. nach meiner Bundeswehrzeit gekommen. Eigentlich eher durch Zufall. Weil ich wegen einer Verletzung nicht mehr Laufen gehen konnte, musste ich mir Alternativen suchen. Da lag Radfahren und Schwimmen gehen sehr nah, was dann irgendwann zwangsläufig zum Triathlon führte. Ich bin dann auch relativ früh in einen Triathlon-Verein eingetreten, über den ich 2011 bei meinem erster Triathlon - dem Short Track Triathlon beim TUS Griesheim - an den Start ging. Meine erste Mitteldistanz folgte ein Jahr später im Kraichgau - damals war es noch die Challenge Kraichgau, ein wirklich tolles Event! Meine letzte Mitteldistanz war 2013 die Challenge Walchsee - es hatte den ganzen Tag einfach nur geregnet! Dazwischen/danach gab es noch den IRONMAN 70.3 in Wiesbaden - ein Event was es leider auch nicht mehr gibt - und hier und da mal ein Marathon. Mein Klassiker ist hier der Frankfurt Marathon, den ich mittlerweile 6 mal gelaufen bin - bis zur goldenen Startnummer ist es jedoch noch ein weiter Weg. Aber auch München, Mainz, Köln oder Paris stehen bereits auf meiner Haben-Seite. Ihr merkt schon, am liebsten geh ich eigentlich laufen ;)

"Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich."

Sport war also immer ein wichtiger Faktor für mich und gleichzeitig auch ein essentieller Ausgleich vom (Büro)alltag. Mit Sport war ich immer viel gelassener und auch glücklicher. So richtig bemerkt man das aber erst, wenn man eine Zeit lang keinen Sport mehr macht. Man weiß nicht was fehlt, erst wenn man dann wieder damit beginnt, spürt man es.

Aber wie das so ist im Leben, die Prioritäten verschieben sich und auf einmal fällt der so geliebte Sport immer weiter runter. Interessanterweise meist dann, wenn man ihn am nötigsten bräuchte. Man macht sich aber meist selbst etwas vor und schiebt andere Dinge als Ausrede voraus, die jetzt angeblich wichtiger sind. Klassiker in meinen letzten Jahren waren "ich muss arbeiten", "dafür habe ich jetzt keine Zeit" oder "ich muss arbeiten". Die Frage, die ich mir jedoch mittlerweile stelle ist, hat man jemals wirklich Zeit oder muss man sich nicht die Zeit einfach nehmen, wenn es einem wichtig ist? Wenn man sich selbst wichtig ist? Ich denke letzteres ist der Fall, aber zu dieser Erkenntnis musste ich auch selbst erst einmal kommen.

Challenge Walchsee 2013

Das Ziel

Eigentlich ist es ganz einfach. Einerseits möchte ich den Sport wieder in den Alltag integrieren, um generell wieder fitter zu werden. Da ich für so etwas immer ein festes Ziel vor Augen benötige - damit lässt sich der innere Schweinehund am besten bekämpfen, zumindest meiner ;) - ist der Plan, im Spätsommer nach 9 Jahren wieder am Start einer Mitteldistanz zu stehen.

Die Saisonplanung

Bislang gibt es nur eine Grobplanung. Sie wird sich mit Sicherheit im Laufe der Zeit noch weiter verändern. Leider fallen auch 2022 Wettkämpfe wegen Corona aus, die ich eigentlich machen wollte. So wie ein Revival beim Mainz Marathon. Aber hoffen wir, dass das nur einzelne Wettkämpfe zu Beginn des Jahres sind.

Was meinen Hauptwettkampf im August/September betrifft gibt es zwar einige Präferenzen, fest steht er bislang jedoch noch nicht.

Wettkampf/Anlass Sportart/Distanz
Datum
Virtueller Silvesterlauf - Mainz Laufen 10 km 31.12.2021
Seppel Kiefer Lauf - Bad Kreuznach  Laufen 10 km 20.03.2022
Werner Beisiegel Lauf - Bad Kreuznach Laufen Halbmarathon Coronabedingt abgesagt
Mainz Marathon Laufen Halbmarathon Coronabedingt abgesagt
Ingelheimer Halbe Laufen Halbmarathon 29.05.2022
? Triathlon Kurzdistanz ?
? Triathlon Mitteldistanz August/September
Frankfurt Marathon Laufen Marathon 30.10.2022

Die PREP-Phase

Ich muss gestehen, ich bin bei einem wirklich miesen Trainingszustand in diese Reise gestartet. Ein- bis zweimal pro Woche laufen war so das höchste der Gefühle. Ich hatte zwar auch Phasen in 2020/2021 in denen ich versucht hatte wieder mehr zu machen und hatte auch immer voller Euphorie losgelegt, oft wurde ich aber genauso schnell wieder ausgebremst - sei es wegen Verletzungen, Erkrankungen, Stress oder Wettkampfabsagen - so dass es mich eher wieder zurückgeworfen und demotiviert hat.

Mein letzter Versuch war die Vorbereitung zum Frankfurt Marathon 2021. Ich konnte mich durch eine Anmeldung motivieren, wieder mehr zu trainieren und konnte auch erste Leistungssteigerungen nachvollziehen. Dann wurde jedoch der Frankfurt Marathon erneut wegen Corona  abgesagt und meine Motivation war wiedermal im Keller angekommen. Auch ein "mach doch einen virtuellen Marathon" konnten das Feuer nicht erneut entfachen. On top meldete sich nach vier Wochen Training mein Knie zu Wort - eine alte Bundeswehr-Krankheit. Ich wollte also scheinbar in zu kurzer Zeit wieder zu viel.

Um daher für mein "Back to Triathlon" Projekt nicht nach vier Wochen am gleichen Punkt zu stehen, waren für mich vier Dinge wichtig:

  • 1.) Ich brauch dieses Mal zwingend einen Trainer, der für mich einen sinnvollen Aufbau plant und überwacht.
  • 2.) Die Umfänge dürfen nicht zu rapide ansteigen, sondern müssen sukzessive wachsen.
  • 3.) Kraftaufbau und Stabi müssen eine wichtige Rolle spielen. Ich hasse Stabi, aber dieses Mal muss es einfach sein, wenn ich verletzungsfrei bleiben möchte.
  • 4.) Meine Ernährung muss angepasst werden.

Mein Coach

Ich freue mich sehr darüber, dass mich mein alter Freund Simon, als ausgebildeter DTU Trainer B auf dem Weg begleitet und mit Rat und Tat zur Seite steht. Simon ist auch ein Urgestein was TIME2TRI betrifft und mit ein Grund, warum es TIME2TRI überhaupt gibt. Das nur mal so am Rande bemerkt.

Wer mehr über Simon erfahren möchte oder einen guten Coach sucht, schaut doch mal bei ihm vorbei: https://ichmachdichschnell.de

Steigerung der Umfänge

Mit Simon hatte ich bereits im September meine Ziele abgesprochen, daher war klar, dass das strukturierte Training im November beginnen soll. Ich habe also die Zeit davor genutzt, um schon mal die Umfänge leicht zu steigern. Aus 10,5 Stunden im September/Oktober 2021 wurden im November 20 Stunden und im Dezember 2021 / Januar 2022 dann 32 bzw. 33 Stunden. Mittlerweile bin ich bei einem Umfang von 8 Stunden pro Woche angekommen.

Diese Entwicklung kann man auch sehr schön an der folgenden Auswertung sehen:

Steigerung der Umfänge seit Trainingsbeginn im November

Natürlich haben sich nicht nur die Umfänge in den letzten Monaten gesteigert, sondern auch die Anzahl der durchgeführten Aktivitäten.

Wie man in den Auswertungen sehen kann fehlt bislang noch die Komponente Schwimmen. Der Plan ist es, ab März hier auch wieder einzusteigen, in der Hoffnung, dass sich die Coronalage und -beschränkungen bis dahin weiter entschärft haben.

Ach, und ich hasse schwimmen :D Obwohl das ist nicht ganz richtig. Ich würde es eher als eine Art Hass-Liebe bezeichnen. Wenn man drin ist und regelmäßig schwimmen geht, ist schwimmen super. Der Weg dahin ist aber leider immer hart und geht man mal 2 Wochen nicht schwimmen, war gefühlt alles bisherige für die Tonne. Vielleicht liegts daran :)

Steigerung der Aktivitäten seit Trainingsbeginn

Fokus Kraft und Stabi

Zwei Säulen die mir hier helfen mehr Fokus auf Kraft und Stabi zu legen sind der Weg zurück ins Fitnessstudio und Apple Fitness+. 

Krafttraining

Nach fast 10 Jahren habe ich mich also wieder bei meinem alten McFit in Mainz angemeldet. Ich bin zwar weit davon entfernt, wie früher 100 kg beim Bankdrücken zu heben, aber das ist auch gar nicht das Ziel. Viel mehr geht es darum, wieder die wichtigsten Muskelgruppen zu aktivieren und aufzubauen, um dadurch Verletzungen zu vermeiden.

Stabi

Ein wenig erinnert es mich an Tele-GYM - kennt das noch jemand? :D - aber irgendwie habe ich Apple Fitness+ lieben gelernt. Apple bietet viele verschiedene Workouts in verschiedenen Leveln an. In der Regel dauern die Workouts 5, 10 oder 15 Minuten und sind z.B. in die Kategorien HITT, Core, Rudern, Yoga oder Krafttraining unterteilt. Am meisten gefallen mir die Achtsamkeits-Cooldowns. Eine Mischung aus Dehn- und kurzen Meditationenübungen. Und ich gebs zu, sogar Yoga habe ich bereits ein paar Mal ausprobiert :)

Apple Fitness+

Natürlich könnte ich diese ganzen Übungen auch ohne ein Apple Fitness+ machen, aber es macht mir Spaß und ich habe das Gefühl dass es mich motiviert. Was gerade beim Thema Stabi/Core-Trainings essentiell ist für mich.

Ernährung

Ja, die gute alte Ernährung. Etwas in dem ich auch nicht wirklich gut bin und auch so meine Schwächen habe. Was soll ich sagen, ich liebe einfach Crap :) Was mir jedoch sehr geholfen hat, um überhaupt in das Thema Ernährung besser einzusteigen, war die Teilnahme an unserer RE'SET Challenge zusammen mit Anja Ippach und den Produkten von art'gerecht. Ich habe in dieser Zeit gelernt, wieviel Energie es einem bringt, wenn man bestimmte Dinge auch mal bewusst weglässt. Meine neusten Favoriten sind seit dem die artgerechten Waffeln und Süßkartoffeln.

Wer so einen RE'SET auch gerne mal machen möchte, im Herbst/Winter 2022 werden wir wieder unsere Challenge zusammen mit Anja durchführen. Ihr seid jetzt schon herzlich dazu eingeladen :)

Der Trainingsplan

Hier lass ich am besten Coach Simon selbst zu Worte kommen: "Aufgrund der langen Abstinenz und dass der Hauptwettkampf erst im Spätsommer stattfinden wird, ist eine sehr lange und ausgiebige Base-Phase wichtig. Fokus ist es, dass wir Sören mental als auch körperlich wieder an eine Trainingsstruktur gewöhnen. Sprich, dass er sich vom Kopf wieder auf ein geregeltes Training einstellen kann und dieses auch mit seinem Alltag als Selbstständiger vereinbar ist. Aber auch vom körperlichen her gesehen ist es wichtig, alles wieder auf eine konstante Belastung einzustellen ohne eine Überbelastung zu provozieren. Sobald es zulässig ist, wird viel Zeit auf dem Rad verbracht um wichtige Grundlagen zu schaffen ohne die Knochen zu überstrapazieren. Neben dem Trainingsplan selbst und den darin angedachten Trainingspausen ist ebenfalls der Fokus auf die Ernährung und Versorgung vor/während und nach Einheiten eine wichtige Säule."

Simon spricht hier von der Base-Phase, sprich der Periodisierung des Trainingsplans. Hierzu nutzt Simon das Periodisierungsmodell von Joe Friel. Wenn wir uns den Plan aus heutiger Sicht anschauen, dann habe ich bereits die PREP-Phase erfolgreich hinter mich gebracht und wir sind Ende Januar in die lange Base-Phase eingestiegen. Diese wird bis in den Mai gehen.

Übersicht der Trainingsplan-Periodisierung

Die bisherigen Highlights

Noch sind die Highlights rar gesät, dennoch habe ich mich sehr an Silvester gefreut, wieder die 50 Min Marke bei einem 10k Lauf geknackt zu haben. Hätte ich diesen Lauf 8 Wochen früher gemacht, wäre ich vermutlich bei 60 Min rausgekommen.

Natürlich habe ich mir auch ältere Aufzeichnungen angeschaut, um zu vergleichen, was die 49 Min aktuell für mich bedeuten. Dabei lagen meine besten Zeiten in der Vergangenheit bei 42 - 43 Min. Mal schauen, wie nah wir daran wieder anknüpfen können :)

Virtueller Silvesterlauf - Aktuelle 10k Bestzeit

Auch Leistungstechnisch hat sich auf dem Rad in der Zeit einiges getan. Bei einem ersten Eingangstest im November, den wir über TIME2TRI mit einem Aerotune Powertest absolviert haben, kamen für mich enttäuschende Werte zustande. Aber hey, woher hätte es auch kommen sollen. Wer jeden Tag nur x-Stunden am Schreibtisch sitzt, hat einfach keine Power mehr in den Beinen, die muss man sich wieder erarbeiten.

Meine Schlüsselwerte beim ersten Aerotune Powertest

Aber auch hier bewegt sich mittlerweile einiges. Zumindest laut Zwift konnte ich mich mittlerweile von einem FTP von 101 auf 155 Watt hocharbeiten. Wie der Status Quo tatsächlich aussieht, werden wir aber spätestens beim nächsten Powertest sehen :)

FTP Steigerung laut Zwift

Ebenfalls ein persönliches Highlight für mich ist die Entwicklung meines Gewichts. Im Oktober 2021 wog ich fast 80 kg. Mittlerweile konnte ich es auf 73,8 kg reduzieren. Ich konnte also bereits 6 kg verlieren. Mein Ziel wäre es hier wieder auf die 72 kg Kampfgewicht zu kommen :)

Gewichtsentwicklung seit Oktober 2021

Zwischenfazit

Ich bin bis dato sehr positiv über die bisherige Entwicklung. Es macht Spaß wieder in Form zu kommen und es macht Spaß, wenn man sich wieder auf die nächste Einheit freut, anstelle zu denken "arggh, nicht schon wieder laufen gehen". Wenn sich von Woche zu Woche die Leistung steigert ist das ein wirklich tolles Gefühl. 

Wie man also vielleicht erkennen kann, ich habe Bock und freu mich auf die nächsten Wochen und Monate :)

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Soeren von TIME2TRI
CEO & Founder @ TIME2TRI
Wenn einer TIME2TRI als "sein Baby" bezeichnen darf, dann ist es Soeren. Ohne seine Abschlussarbeit wäre die Software nur ein Luftschloss. Seine Liebe zum Detail spiegelt sich auch in TIME2TRI wider. Sportlich geht "Daddy" mit Begeisterung an seine Grenzen und darüber hinaus. Privat ist Soeren schnell für gute Ideen zu begeistern. Nur wenn ihm jemand das MacBook wegnehmen möchte, ist bei ihm Schluss mit lustig - darüber kann er noch weniger lachen als über Neoverbot ...

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