Eigentlich könnte ich eine Kopie von KW 8 machen und diese hier hinterlegen, einen großen Unterschied würdet ihr nicht merken :) Aber das ist gut so, denn es bedeutet, dass KW 9 ebenfalls sehr gut lief. Auch dieses Mal konnte ich alles wie geplant absolvieren, es gab keine muskulären Beschwerden oder sonstige Probleme. Das ist viel wert und ich freue mich über jede Woche wo das so ist! Nichts ist schlimmer als wenn man wegen einer (vermeidbaren) Verletzung pausieren muss.
Trainingsplan für KW 9
Inhaltlich sah die Trainingswoche auch sehr ähnlich wie ihre Vorgängerwoche aus und vermutlich wird uns dieses Pattern in den nächsten Wochen noch öfters über den Weg laufen. Zumindest solange, bis wir auch das Schwimmtraining integrieren.
Klassisch sieht eine Trainingswoche aktuell bei mir so aus:
- Montag: Kraft
- Dienstag: Intervalltraining auf Bahn
- Mittwoch: Intervalltraining auf der Rolle
- Donnerstag: Lockerer Dauerlauf
- Freitag: Kraft
- Samstag: Radausfahrt
- Sonntag: Längerer lockerer Dauerlauf
Wundert euch nicht über die roten Einheiten. Hier und da neige ich dazu, etwas mehr zu machen, als eigentlich geplant. Das führt dann zu einem überfüllten Erfüllungsgrad :)
Montag (1:00 Std)
Die Woche begann mit Krafttraining. Dabei stand Brust, Schulter und Beine auf dem Programm.
Dienstag (1:03 Std / 9,6 km)
Dienstag ging es auf die Bahn. Das Programm, simple aber effektiv: Einlaufen, Lauf-ABC, 8x400m in 1:40 Min, Auslaufen.
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Mittwoch
VO2max - Rollentraining (1:01 Std / 22 km)
Am Mittwoch stand Intervalltraining auf die Rolle auf dem Programm. Wieder klassisch in Wattopia.
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Krafttraining (1:08 Std)
Zusätzlich ging es noch ins Fitness. Coach Simon hatte zwar nur 20 Minuten aufgeschrieben, aber wir verraten ihm nicht, dass daraus über eine Stunde wurde ;)
Donnerstag (50:45 Min / 9 km)
Auch der Donnerstag verlief diese Woche wieder sehr klassisch. 9 km auf der Hausrunde zum Rhein und zurück.
Freitag (1:35 Std)
Die dritte Krafteinheit der Woche: Schulter, Rücken und Trizeps.
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Samstag - Highlight der Woche
Radtraining Grundlagen (1:54 Std / 50,2 km)
Das zweite Mal für 2022 Radtraining an der frischen Luft. Und es hat dieses Mal noch mehr Spaß gemacht als letzte Woche, was auch am 27er Schnitt erkennbar ist :)
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Koppellauf (20:38 Min / 3,7 km)
Was letzte Woche jedoch nicht geklappt hat, war der anschließende Koppellauf. Letzte Woche war es mir einfach zu kalt nach der Radausfahrt. Diese Woche hab ich es scheinbar besser gemacht, so dass der erste Koppellauf seit Jahren gut geklappt hat. Und auch wenn sich die Beine sehr schwer angefühlt haben, war es am Ende doch ein gutes Tempo.
Sonntag (1:06 Std / 12 km)
Klassischer Abschluss der Woche: Die Zwei-Brückenrunde durch Mainz.
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Zusammenfassung
Wie Eingangs geschrieben, KW 9 war fast ein Klon von KW 8. Aber ich freu mich darüber, dass es so gut läuft und hoffe auch KW 10 wird wieder ähnlich gut.
Am Ende waren 10:50 Std und 107 km.
