Die Zeit rast - vor einigen Wochen habe ich pünktlich zum Jahreswechsel damit begonnen, den Darm-Reset unseres Ernährungspartners artgerecht durchzuführen. Allen, die davon noch nichts mitbekommen haben, möchte ich an dieser Stelle noch einmal die Podcast-Folge mit Matthias Baum von artgerecht empfehlen, dort erklärt er sehr genau, was es mit dem Reset auf sich hat.
Ich selbst habe mich für den Reset entschieden, da ich trotz bereits gesunder Ernährung und Lebensweise die ein oder andere Baustelle mit meinem Körper hatte. Insbesondere waren bei mir diverse Probleme im Magen-Darm-Bereich seit vielen Jahren in meinem Leben allgegenwärtig und stellten mich immer wieder vor spannende Situationen und Herausforderungen. Daher rannte das Team von artgerecht bei mir offene Türen ein, als sie mir von ihrem geplanten Darm-Reset-Programm erzählten. Für mich war sofort klar: I am in! Ob es sich gelohnt hat? Ich würde sagen: ja - definitiv.
Ein kleiner reminder - das artgerecht Darm-Reset besteht aus drei Säulen: einer reduzierten Mahlzeitenfrequenz, den Verzicht / den Fokus auf bestimmte Lebensmittel sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über den Zeitraum von 30 Tagen.
Eigentlich sollte der Reset nicht während der Haupt-Trainingsphase sondern eher in der Saisonvorbereitung oder -nachbereitung stattfinden. Corona sei Dank, verbringen die meisten von uns aktuell deutlich mehr Zeit indoor und bewegen sich vermutlich deutlich weniger als sonst - daher für mich eigentlich auch jetzt noch eine tolle Gelegenheit, um einen Reset durchzuführen. Kleiner Spoiler: ich selbst habe meinen Reset nicht nach 30 Tagen beendet sondern führe ihn zu 80% bis heute weiter.
Eine genaue Anleitung könnt ihr auch auf der Seite von artgerecht kostenlos herunterladen.
Säule 1: Reduzierte Mahlzeitenfrequenz
Die erste Säule des Darm-Reset ist eine Reduzierung der Mahlzeitenfrequenz auf 2 Mahlzeiten pro Tag innerhalb eines Zeitfensters von ca. 8 Stunden im Fall von Männern und bis zu 12 Stunden im Fall von Frauen - also eigentlich das, was die meisten von uns auch schon aus dem Intervallfasten kennen. Dabei zählt als Mahlzeit jegliche Art der Insulinausschüttung - das heißt: ein Kaffee mit Milch, ein Bonbon, ein Apfel zwischendurch - all das gilt es zu meiden. Gar nicht so einfach! Bis zu 15 Mal pro Tag verursachen wir in unserer heutigen Zeit bewusst, aber oft auf unbewusst, eine Insulin-Ausschüttung unseres Körpers. Erschreckend, oder?
Auch, wenn sie absolut Sinn ergibt - die Reduzierung der Mahlzeitenfrequenz war für mich die größte Hürde, obwohl ich mich deutlich unterhalb der oben genannten 15 Insulin-Ausschüttungen pro Tag bewegte. Durch die Reduzierung müssen gleichzeitig deutlich mehr Kalorien pro Mahlzeit aufgenommen werden, um in kein Kaloriendefizit zu gelangen. Bis zum Reset nahm ich durchschnittlich drei Hauptmahlzeiten sowie einen Snack am Nachmittag zu mir und kam damit auf ca. 1800 - 2000 kcal täglich. Dabei ist mein Magen keine sonderlich üppigen Portionen gewöhnt und sehr schnell sehr voll - eine Verteilung auf 3-4x täglich war für mich bislang die ideale Kombination aus Häufigkeit und Menge. Da ich gerade zu den Hauptmahlzeiten auch gerne Kohlenhydrate in Form von Hafer, Linsen oder Quinoa zu mir nahm, kam ich auch problemlos auf meine Kalorien. Nun sollte ich also 900-1000 kcal pro Mahlzeit zu mir nehmen, die zudem vorwiegend aus Obst und Gemüse bestanden. Dadurch schienen mir die beiden wirklich riesigen Portionen beinahe unschaffbar. Ich versuchte zwar, die Kalorien durch möglichst viel Fett - Olivenöl, Nüsse, Avocado, Fisch - in die Höhe zu treiben aber mein Magen kapitulierte vor allen Dingen abends innerhalb der ersten Woche regelmäßig. Entweder, ich nahm zu wenige Kalorien zu mir und geriet ungewollt in ein Defizit - oder aber mir war schlecht. Nach einem kurzen Gespräch mit den Profis von artgerecht beschossen wir daraufhin, meine Mahlzeitenfrequenz auf 3x täglich an Trainingstagen und 2x täglich - mit leicht reduzierter kcal-Menge pro Mahlzeit - anzupassen. Mit dieser Frequenz lebe ich bis heute - irgendwie hat sich der Rhythmus sehr schnell eingependelt. Ich habe keinerlei Hungergefühl, fühle mich extrem wohl, gerate in kein Kalorien-Defizit und kann auch keine Leistungseinbußen feststellen - im Gegenteil. Meine Trendkurve geht stetig nach oben. Während des Reset im Januar war ich sogar auf 3tägiger Bikepacking-Tour von Frankfurt nach Köln und habe mich dort weiterhin so ernährt - hat problemlos geklappt.
Säule 2: Lebensmittel
Die Lebensmittel auf der "don't" - Liste sind vorwiegend sämtliches Getreide sowie Pseudo-Getreide wie z.B. Quinoa, Hülsenfrüchte, Milchprodukte sowie Industriezucker. Stattdessen stehen primär Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Wer meine Rezepte kennt kann sich sicherlich denken: insbesondere der Verzicht auf Hülsenfrüchte wie rote Linsen, aber auch der Verzicht auf meinen geliebten Haferporridge am Morgen fiel mir anfangs sehr schwer. Auch mein Erdnussmus (Erdnüsse sind ebenfalls Hülsenfrüchte) vermisste ich sehr. Erschwerend kam hinzu, dass meine Herdplatten während der kompletten Reset-Zeit defekt waren und ich vorwiegend auf kalte Küche und meinen Backofen angewiesen war. Allerdings lieferte artgerecht mir mit dem Reset-Paket eine Reihe von Rezept-Karten mit Inspirationen, sodass eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit regionalen und saisonalen Lebensmitteln dennoch sehr gut funktionierte. Als grobe Orientierung: von einer ausgewogenen Ernährung sprechen die Experten, wenn man pro Monat ungefähr 160 unterschiedliche Lebensmittel konsumiert. Was erst einmal nach richtig viel klingt ist eigentlich ganz einfach, wenn man bedenkt, dass auch Kräuter und Gewürze sowie beispielsweise auch verschiedene Apfelsorten dazu zählen. Die ersten Tage musste ich wirklich extrem aufpassen, was ich einkaufe und was ich esse - mittlerweile hat sich eine große Routine eingestellt, durch die ich wie selbstverständlich und automatisch im Supermarkt zu den passenden Lebensmitteln greife und gar nicht mehr in Richtung Haferporridge schiele. :-)
Um es sich besser vorstellen zu können - hier kommen meine klassischen beiden Mahlzeiten, wie ich sie am häufigsten zu mir nehme:
Frühstück: hier esse ich tatsächlich seit dem 01.01. unverändert jeden Tag 100g gemischte Nüsse mit einem Apfel, 2 Handvoll Beeren und einer weiteren Obstsorte - Mango, Kiwi - was gerade da ist. An Trainingstagen füge ich gern noch eine zusätzliche Banane hinzu. 1/2 TL Zimt und eine Handvoll Kokoschips darüber, fertig. Wenn man viel Zeit hat kann man die Nüsse zuvor fettfrei in einer Pfanne anrösten und mit einem Esslöfel Honig karamellisieren. Schmeckt super! Im Sommer werde ich wahrscheinlich auch öfter mal alles einfach zu einem Smoothie to go pürieren. Ihr seht: es wird nicht langweilig!
Meine Hauptmahlzeit am Abend besteht meist - geschuldet meiner wochenlangen Abhängigkeit von meinem Backofen - aus einer großen Auflauf-Form, in der ich richtig viel Gemüse klein geschnitten mit großzügig Olivenöl vermenge. Eine Referenzmenge für eine Person sind zB 1 Süßkartoffel, 1 Möhre, 1/2 Zucchini, 1 Rote Beete. Hier gebe ich viele, viele Gewürze dazu - immer, wenn Süßkartoffeln mit dabei sind, sind dies: Ras el Hanout, Salz, Pfeffer, Chili, Kurkuma, Currypulver und Dillspitzen. Auf dieses Gemüsebett lege ich dann ein frisches Lachsfilet (250g), das ich noch einmal mit Olivenöl und Fischgewürz (ich liebe das Fischgewürz von Alfons Schubeck!) mariniere. Für 30 Minuten bei 200 Grad in den Ofen, enjoy!
Zu dieser Säule sei abschließend gesagt: auch diese lebe ich zu 80% weiter. Einfach, weil es mir schmeckt und weil ich merke, wie gut es mir tut. Allerdings gönne ich mir hin und wieder auch etwas. Alle paar Wochen mal eine Pizza. Oder auch mal Schokolade statt Datteln zum Nachtisch. Ich merke es jedoch deutlich schneller und bewusster als früher, dass mein Körper es gar nicht so toll findet, wenn ich derartige Lebensmittel konsumiere - bei Süßigkeiten verspüre ich keinerlei Gelüste auf "mehr" - ein Zustand, der mir vor allem aus früheren Zeiten komplett unbekannt ist - und auch Pizza, Pasta oder Brot reichen mir als seltener Gast auf meinem Teller und in kleinen Mengen völlig aus - auch hier verspüre ich kein Bedürfnis, diese Art von Kohlenhydraten wieder in meine Alltagsernährung zu packen.
Säule 3: Nahrungsergänzungsmittel
Auch, wenn 80% des RESET Programms aus einer gesunden und artgerechten Ernährung bestehen - um den Effekt zu maximieren kommen beim artgerecht RESET noch ein paar Produkte zum Einsatz. Über die komplette Zeit hinweg nimmt man durchgängig Lactoferrin - ein Mittel zu Eisenregulation, das ich tatsächlich bereits vor dem RESET genommen habe (...und auch weiterhin nehme) und von dem ich absolut überzeugt bin. Hinzu kommen zu den beiden Hauptmahlzeiten Verdauungsenzyme, die die Verwertung der Mahlzeiten verbessern und unseren oft träge gewordenen Magen-Darm-Trakt etwas in Schwung bringen sollen.
Ab der zweiten Phase kam mein absoluter Superstar hinzu: PROTECT - L-Glutamin aus fermentiertem Gemüse, das die Darm-Innenwände quasi von innen versiegelt. L-Glutamin ist die häufigste Aminosäure in unserem Körper und gilt als ein echter Systemstärker. Unser Körper benötigt es einerseits als Energielieferant, andererseits für die Regeneration der Darmwand sowie den Zellschutz. Binnen weniger Tage habe ich einen unglaublich großen Effekt auf meinen kompletten Körper bemerkt - vor allen Dingen auf Haut und Haare. Ebenfalls ein Produkt, das ich auch nach dem RESET noch weiter verwende und auf eigene Rechnung noch einmal bestellt habe, da ich von ihm wirklich überzeugt bin!
In der dritten Phase kam noch ein weiteres Produkt hinzu - ein Probiotikum, das die Darmbakterien wieder aufbauen soll. Von diesem habe ich zugegebenermaßen am wenigsten bemerkt - aber vielleicht gab es bei mir auch gar nicht mehr so viel aufzubauen? :-)
Mein persönliches Fazit
Wie bereits erwähnt- ich fühle mich dank dem RESET einfach rundum wohl und gut. Natürlich habe ich gerade in den ersten Tagen auch an Gewicht verloren - was sich jedoch auch durch das Weglassen von Zucker und schlechten Kohlenhydraten und den damit verbundenen Wasserverlust erklären lässt. Mein kompletter Körper fühlt sich straffer, besser - schlichtweg gesünder an. Ich merke, dass mir diese Ernährungsweise extrem gut tut. Ich schlafe kürzer und tiefer, bin morgens ausgeruhter. Verspüre keinerlei Heißhungerattacken oder Gelüste und fühle mich rundum gut versorgt. Ich bin fit und leistungsfähig. Wenn ich unterwegs mit Freunden bin, versuche ich zwar grundsätzlich, auf die beiden Ernährungs-Säulen von artgerecht zu achten - allerdings lasse ich auch mal Gnade vor Recht ergehen und gönne mir etwas, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben - weil ich weiß: am nächsten Tag versorge ich meinen Körper wieder mit den richtigen und genügenden Nährstoffen. Für mich war das RESET mehr als nur ein 30 Tage Programm sondern ein wirkliches RESET, das mir nachhaltige, positive Veränderungen in meinem Leben beschert hat. Danke dafür.
Wenn ihr Interesse habt, das RESET ebenfalls mal auszuprobieren - mit dem Code TIME2TRI bekommt ihr auch in diesem Jahr weiterhin 10% Rabatt auf alle Produkte von artgerecht!
