Ich muss mich ausruhen, was mir zugegebenermaßen echt schwer fällt ... habt ihr dazu auch Tipps oder mögt vielleicht mal einen Beitrag schreiben, wie man nach der Wettkampfsaison und intensivem Training einen sinnvollen Übergang in die Offseason gestaltet?"
"Schnell wird man nicht im Training, sondern in der Ruhe."
Ein bisschen musste ich schon schmunzeln, als ich gebeten wurde, das Thema zu übernehmen. Die Aussage "schnell wird man nicht im Training, sondern in der Ruhe" ist zwar nicht von mir, aber ich benütze sie immer und immer wieder. Dabei gehört das Ausruhen und somit das Kompensieren des Trainings, nicht zu den beliebtesten Aufgaben der Sportler(innen). In den Köpfen herrscht eher der Grundsatz "viel hilft viel" und das Augenmerk liegt häufig nicht auf dem "Wie und Was" im Training, sondern darauf, dass am Ende der Woche die Stundenanzahl stimmt. Schon während der Trainingsphasen fallen Ruhetage und Ruhewochen schwer, doch sind zum Beispiel 10 Wochenstunden nicht gleich 10 Wochenstunden. Täglich 1,5 h Training sind nicht das Gleiche wie eine klare Belastung über zum Beispiel zwei und drei Tage und eine deutliche Entlastung an den Tagen dazwischen.
Aber woher kommt das?
Unser Körper ist ein Wunderwerk der Anpassung. Kommt er in einer Situation an seine Grenzen, werden Prozesse in Gang gesetzt, die ihn die Situation das nächste Mal besser bewältigen lassen. Genau deswegen trainieren wir.
Ein Grundgesetz unseres Körpers, das uns die Fähigkeit zur Weiterentwicklung verschafft. Verkürzt gesagt: je mehr Anpassung durch einen Trainingsreiz erwirkt wird, desto höher ist die Trainierbarkeit eines Sportlers. Daran misst man auch das sogenannte Talent (= Trainierbarkeit).
Zu diesem Grundgesetz gehören aber einige eiserne Voraussetzungen. Der Reiz (Training) dem wir unseren Körper aussetzen, darf zum Beispiel weder zu hoch noch zu niedrig sein. Und jeder einzelne Reiz muss mit der richtigen Zeitdauer verarbeitet werden. Auch wenn es einem leichter fällt zu glauben, dass die Entwicklung der Leistung während des Training und nicht in der Ruhe steigt. Während des Trainings kommt es immer erst zu Ermüdung, Verlusten und Zerstörung.
"Verkürzt gesagt: je mehr Anpassung durch einen Trainingsreiz erwirkt wird, desto höher ist die Trainierbarkeit eines Sportlers."
Die Dauer und Durchführung der Erholungszeit - sprich Zeitpunkt des neuen Trainingsreizes - ist neben der Wahl der Reizhöhe (Trainingsumfang, Intensität, etc.) eine der wichtigsten Aspekte der Trainingsplanung. Erfolgt der neue Reiz zu früh führt es zur Ermüdung, folgt er zu spät, verläuft die Anpassung unerwünscht niedrig und das volle Pensum wird nicht ausgeschöpft. In den letzten 15-20 Jahren habe ich selten Athleten erlebt, die von selbst zu lange gewartet hätten um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, aber sehr viele, die die Reize sowohl zu hoch, als auch zu früh gesetzt hätten. Als Trainer ist man also meist nicht der Antreibende, sondern häufig der Bremsende, im Verfolgen der idealen Kompensationskurve.
Der zweite wichtige Aspekt den man bezüglich Training und Leistungsaufbau wissen muss: Leistung ist nicht konservierbar. Strukturen brauchen Entlastung und auch unser Kopf muss sich von der Saison erholen. Auch wenn es noch umstritten ist, wie weit die Leistung zurück gefahren werden muss bzw es als erwiesen gilt, dass es große individuelle Unterschiede gibt, so herrscht Einigkeit, dass in regelmässigen Abständen sowohl im Amateur - als auch Profisport eine tiefere Entlastung erfolgen muss. Und da sind wir beim Punkt Saisonpause angekommen. Vor 20 Jahren in meinen Anfängen auf der Langdistanz und auch erst Mitte meines Studiums, dachte ich nach erfolgreicher Roth- und Hawaii-Teilnahme, dass ich doch die Form und Trainingsstunden mit in das nächste Jahr nehmen und mir die Pause nach Hawaii sparen könnte. An Motivation hat es nicht gemangelt und bereits bekannten Gesetze zur Leistungsentwicklung, wurden ganz sachte beiseite geschoben. Würde es mir doch soviel Zeit einsparen. Viel früher könnte ich doch im Training aufbauen und viel höher die neuen Reize in der neuen Saison setzen. Ich kürze es an der Stelle ab. Die folgende Saison wurde zur Jahresmitte auf Grund vom Ebsteinbar Virus und klaren Ermüdungserscheinungen abgebrochen - 5 Tage vor Roth. Am Ende saß ich in Radklamotten am Küchentisch, aber wollte nicht mehr rausgehen und jede zweite Trainingseinheit wurde abgebrochen. Mein Körper war in den Generalstreik getreten und er hatte recht.
Wie gestaltet man nun die Ruhe zwischen alter und neuer Saison am besten?
Die Pause muss nicht zwingend nach dem letzten Wettkampf sein - auch wenn es sich vor allem aus mentalen Gründen anbietet. Ich gehe zum Beispiel gern mit der Zeitumstellung und Einstellung der kälteren und dunkleren Jahreszeit in die Pause. Die zwar wettkampffreien Wochen kann man bei gutem Wetter durchaus noch für einige Radkilometer und Grundlagentraining nützen, auch wenn nicht alles davon bzgl. Effekt die Pause "überstehen" wird.
Die Pause sollte eine echte sein!
Anfangs, auch wenn es schwerfällt, deutlich reduziert im Umfang an sportlicher Betätigung in jeder Art. Ruhe, mehr Schlaf, ZEIT für anderes sollten auf dem Tagesplan stehen. Das erholt nicht nur den Körper, sondern schafft auch im Kopf wieder Lust auf Sport. Echter Bewegungsdrang - nicht nur Antrieb der aus "aber ich muss doch..." resultiert. 4 Wochen sind für diese Zeit nicht zu kurz gesetzt, aber spätesten dann schreien die meisten bereits nach Training.
Nun sollte man sich einem weiteren Gesetz unseres Körpers widmen: ein Reiz bleibt nur ein Reiz, wenn der den Körper noch reizen kann. Sprich ein Reiz muss variieren. Wir lernen sehr schnell und ein Reiz wird schnell zu etwas Bekanntem/ Gewohnten. Die Übergangszeit ist perfekt dafür, auch mal neue Reize - sprich andere Sportarten und Belastungsformen - zu testen. Wandern, Inlineskaten, Skiken, Skilanglauf, Skifahren, Squash, Crossfit ... die Bandbreite ist enorm und auch nach oben offen. Es können neue Reize im Ausdauerbereich, aber auch eine andere Belastungsweise sein. Muskel die unter der Saison eher vernachlässigt werden und andere Bewegungsweisen der Hauptantriebsmuskeln sollten jetzt im Fokus stehen.
"Ein Reiz bleibt nur ein Reiz, wenn der den Körper noch reizen kann. Sprich ein Reiz muss variieren."
Wer Outdoor keine Variante für sich finden kann, sollte sich die Kurse in guten Studios anschauen: Crossfit, Bodypump, Yoga, Pilates ... für den Triathleten normalerweise alles Möglichkeiten für Muskelkater - also ungewohnte Muskelbelastung. Outdoor schlägt man mit vielen Sportarten gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Wandern aber eben auch Skiken oder Langlaufen sind nicht nur perfekte Sportarten für Grundlagen und aeroben Kraftausdauertraining, sondern belasten auch unsere Vortriebsmuskulatur auf eine völlig andere Weise und sorgen gleichzeitig noch für die dringend notwendige Rumpfkräftigung. Wer einmal eine Übergangs-/ Winterzeit mit Sportarten wie Langlaufen, Schneeschuh- oder Tourengehen, Wandern, etc. überbrückt hat, möchte auf die Effekte in Sachen Ausdauer, Kraftausdauer und Stabilität nicht mehr verzichten. Und dennoch hat man das Gefühl zu pausieren, weil man bei diesen Sportarten mental weit weg vom Trainingsplan ist und man auch bestens den Kopf "lüften" kann. Die Intensität sollte ruhig sein, die Dauer sich v.a. nach dem Lust und Laune Prinzip und nicht nach strengen Vorgaben richten. Aber vor allem: wenn keine Lust - dann Beine hoch und ab auf die Couch.
Ich sehe bis heute rückblickend nicht meine muskuläre Leistungsfähigkeit als mein größtes Talent, sondern nach der anfänglichen Try & Error Phase die die Entwicklung der Fähigkeit zwischen "Faulheit" und Müdigkeit zu unterschieden. Und daher auch ohne schlechtes Gewissen NICHTS ZU TUN. Denn schnell wird man nicht im Training, sondern in der Ruhe!
So long... Eure Susa
