Triathlon ist eine sehr zeitintensive Sportart. Viele Triathleten stehen vor der Herausforderung, Familie, Beruf und Triathlon effizient unter einen Hut zu bringen. Nicht wenige Triathleten sind beruflich stark engagiert, arbeiten 45-50 Stunden wöchentlich. Um ihren Sport auszuüben, nehmen sie zahlreiche Extrameilen in Kauf, sei es beim Schwimmtraining morgens um 6 Uhr, einem Mittagslauf anstatt dem gemeinsamen Lunch mit den Arbeitskollegen, oder einer kombinierten Radausfahrt mit dem Familienausflug am Wochenende.
Wie die Vereinbarkeit von Familie, Beruf und Triathlon erfolgreich zu meistern ist und welche Maßnahmen dazu ergriffen werden können, beschreibe ich euch in meinem Beitrag. Realistische Ziele und Prioritäten setzen Grundlage für die Vereinbarkeit von Familie, Beruf und Triathlon ist aus sportlicher Sicht eine sorgfältige Saisonplanung. Vor dem Einstieg in eine konkrete Saisonplanung ist eine kritische Analyse der Ausgangslage bzw. Reflektion der vergangenen Saison erforderlich. Zu berücksichtigende Punkte sind u.a. Fitnesslevel, technische Fähigkeiten, sowie Stärken und Schwächen in den verschiedenen Disziplinen.
"Realistische Ziele und Prioritäten setzen die Grundlage für die Vereinbarkeit von Familie, Beruf und Triathlon."
Basierend auf diesen Erkenntnissen und unter der Berücksichtigung der zeitlichen Beanspruchung durch Familie und Beruf können anschliessend die sportlichen Ziele festgelegt werden. Es ist wichtig, auf der Grundlage der eigenen Fähigkeiten, herausfordernde und trotzdem erreichbare Ziele zu setzen. Im Weiteren sind die kritischen Erfolgsfaktoren (z.B. Fitnesslevel, Technik, Material) zu bestimmen, die das Erreichen der Ziele ermöglicht oder verhindern können. Das vorhandene Zeitbudget ist ein entscheidender Faktor für die Festlegung der Zielsetzungen. Mit 4-6 h Trainingsaufwand pro Woche lässt sich gut eine Kurz- oder Olympische Distanz im Triathlon vorbereiten. Strebt man eine Mittel- oder gar Langdistanz an, ist ein Zeitbudget von >8 Stunden Training pro Woche erforderlich, um erfolgreich die Ziellinie zu überqueren.
Schlüssel zum Erfolg: Zeitmanagement
Unter Zeitmanagement versteht man alle Massnahmen, die zur Verfügung stehende Zeit möglichst produktiv zu nutzen. Triathleten sind gefordert, Zeitkontingente für Familie, Beruf und Sport unter Berücksichtigung der festgelegten Prioritäten sorgfältig aufeinander abzustimmen. Folgende Massnahmen können helfen, die zur Verfügung stehende Zeit für das Triathlontraining optimal zu nutzen:
- Konzentration auf das Wesentliche: Ein zentrales Erfolgsprinzip für Triathleten ist die Fähigkeit, die richtigen Prioritäten zu setzen. Entscheiden zu können, was wichtig und weniger wichtig ist, ist eine notwendige Voraussetzung für den Erfolg und die Leistungsfähigkeit. Schon allein das Gefühl, zu wenig Zeit zu haben und von anstehenden Aufgaben erdrückt zu werden, beeinträchtigt die Effektivität.
- Training fest in Agenda einplanen: Werden keine fixen Trainingszeiten in der Agenda reserviert, so wird das Training oft aus Zeitgründen nicht absolviert. Für jede Woche sollten deswegen regelmässige Blöcke für Trainingseinheiten im Kalender reserviert werden. Bei unregelmässigen Arbeitszeiten sind die Trainingszeiten entsprechend flexibel anzupassen.
- Blocker setzen für Ungeplantes: Gerade im Berufsleben verläuft der Alltag nicht immer nach Plan. Das Setzen von Blockern im Kalender schafft Freiräume, um mit ungeplanten Aktivitäten und Vorhaben umzugehen, ohne zusätzlichen Stress zu erzeugen.
- Zeitfresser eliminieren: In unserem Alltag sind wir mit vielen Aktivitäten beschäftigt, die uns bei der Erreichung unserer Ziele nicht weiterbringen. Als Folge davon fühlen wir uns gestresst und unsere wertvolle Zeit wird verschwendet. Solche Zeitfresser, z.B. unnötige Meetings, Zeit in Social Media/Fernsehen und Auswerten von Trainingsdaten, können eliminiert und die zurück gewonnene Zeit für die Ausführung anderer Aktivitäten genutzt werden.
Effizient trainieren
Effizient trainieren bedeutet, möglichst wenig Zeit für das geplante Training einzusetzen. Zahlreiche Coaches und Triathleten setzen immer noch sehr viel Wert auf Trainingsumfänge, obschon es Trainingsmethoden gibt, die in geringeren Umfängen denselben oder sogar mehr Fortschritt versprechen. Gerade bei einem knappen Zeitbudget ist es umso wichtiger, dass das Training effizient ist. Tote Kilometer sind zu vermeiden, weniger ist auch für Athleten mit viel Zeit vielfach mehr. Aus Sicht der Vereinbarkeit von Familie, Beruf und Sport ist es entscheidend, Trainingsumfänge runter zu schrauben anstatt Kompromisse bei Job und Familie einzugehen.
Die folgende Tabelle umfasst je ein Beispiel für eine kurzes und effizient auszuführendes Training für jede Triathlondisziplin:
Schwimmen (1500 Meter)
400m Einschwimmen mit Pullbuoy 16x25m, jeder 4. hart 12x25m, jeder 3. hart 8x25m, jeder 2. hart 4x25m, jeder hart 100m Ausschwimmen
Rad (56 Minuten)
10min Einfahren 2x5min hart (70 TF) 3min easy 5x20sek sehr hart mit 40sek locker 5min locker 10min Ausfahren
Laufen (35 Minuten)
10min Einlaufen 15min: 200m easy, 200m hart 10min Auslaufen
Besondere Bedeutung zur Erreichung der sportlichen Ziele kommt den Schlüsseltrainings zu. Deren Planung und Vorbereitung sollten gezielt auf den Hauptwettkampf hin erfolgen. Schlüsseltrainings haben oberste Priorität, nur Wettkämpfe sind wichtiger. Wenn man aus zeitlichen oder familiären Gründen auf ein Training verzichten muss, dann möglichst nicht auf ein Schlüsseltraining. Genügend Erholung davor und danach ist wichtig, da Schlüsseltrainings sehr fordernd sind.
Erholung und Regeneration
Die Kalender und Trainingspläne von Triathleten sind oft übervoll. Ruhetage also Tage ohne Training sind eher selten. Dabei kommt der Erholung die grösste Bedeutung zu, wenn es um die optimalen Trainingseffekte geht. Gerade für berufstätige Triathleten ist ausreichende Erholung grundlegend wichtig, wenn Überlastungssyndrome, Verletzungen und unerklärliche Leistungseinbrüche vermieden werden sollen. Die Regeneration nach sportlicher Belastung sollte als Teil des Trainings betrachtet werden. Wird sie optimiert, ist man schneller wieder auf einem höheren Niveau einsatzbereit.
Neben Ruhetagen können insbesondere folgende Massnahmen die Regeneration fördern:
- Schlaf: Schlaf ist eines der wichtigsten Regenerationsmittel. Hat man zu wenig Schlaf, sind rasch negative Auswirkungen nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit im Alltag als auch die Leistungsfähigkeit im Training wahrnehmbar. Schlaf ist für die Erholung essenziell, weil dann wichtige hormonelle Rückkopplungen und Reparaturprozesse im Körper stattfinden.
- Massagen: Massagen sind als Regenerationsmittel im Sport weit verbreitet. Sie können gezielt zur Entspannung oder zum Aufbau der Muskelspannung vor oder nach einem Training/Wettkampf eingesetzt werden. Massagen beheben schmerzhafte Muskelverspannungen durch Überbelastungen und vermindern muskuläre Bewegungseinschränkungen. Besonders bei Sportverletzungen unterstützen sie die rasche Rehabilitation und tragen zur Verletzungsprophylaxe bei.
- Ernährung: Die Nahrungsaufnahme hat wesentlichen Einfluss auf die Leistungs- und Erholungsfähigkeit des Körpers. Je besser und ausgewogener die Ernährung, desto besser ist die Erholung danach. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine kleine Mahlzeit unmittelbar nach dem Training die Regeneration günstig beeinflusst und Heisshungerattacken oder Essmarathons später verhindert und dadurch indirekt die Erholung begünstigt.
Das soziale Umfeld berücksichtigen
Als Altersklassen-Athlet sollte man sein soziales Umfeld nicht dem Triathlonsport unterordnen. Es ist unumgänglich, seine sportlichen Ziele und den nötigen zeitlichen Aufwand mit Lebenspartner, Familie, Freundeskreis und gegebenenfalls sogar mit dem Arbeitgeber abzustimmen. Wenn man das nicht schafft, kann es dazu führen, dass sich Personen aus dem persönlichen Umfeld abwenden oder der Kontakt zunehmend abnimmt. In diesem Bereich darf es wegen des Triathlons zu keinen Defiziten kommen. Die gesteckten sportlichen Ziele und der damit verbundene zeitliche Aufwand sollten mit allen Beteiligten besprochen werden, sodass man sich auf die Unterstützung aller freuen kann.
"Gut ausgebildete Trainer können persönliche Trainingspläne erarbeiten, welche das vorhandene Zeitbudget ideal ausnutzen."
Athleten mit beschränktem Zeitbudget sollten prüfen, ob sich die Zusammenarbeit mit einem professionellen Triathlon-Coach lohnt. Gut ausgebildete Trainer können auf jede Lebenssituation persönliche Trainingspläne erarbeiten, welche die vorhandenen Fähigkeiten des Athleten weiter entwickeln und das vorhandene Zeitbudget ideal ausnutzen. Somit kann nicht nur die Vereinbarkeit mit Familie und Beruf sichergestellt werden, sondern die Motivation und Freude am Triathlon nachhaltig beibehalten werden.
Die Extrameile gehen
Je ambitionierter die beruflichen und sportlichen Ziele sind, desto mehr Disziplin ist für den Alltag gefordert und desto schwieriger wird es, eine Ausgewogenheit zwischen den verschiedenen Ansprüchen von Familie, Beruf und Sport zu erreichen. Es braucht viel Geduld und Motivation. Motivation ist der treibende Schlüssel, aber es ist nicht einfach tagaus tagein diese Motivation aufzubringen. Es braucht viel mentale Stärke, um die Kraft und Energie richtig einzuteilen. Wer das geschickt macht und die Motivation aufrecht erhalten kann, die Extrameile zu gehen, wird vom Erfolg verwöhnt.
