Was ist Ausdauer? Wieso scheinen Menschen besonders begabte Ausdauertiere zu sein und wie können wir Ausdauer bestimmen und verbessern? In unserer vierteiligen Serie, beleuchten wir die Geschichte der Ausdauer, deren Komponenten und wie sie differenziert bestimmt werden kann. Im ersten Teil ging es um die Geschichte der Ausdauer, im zweiten Teil um die Vermessung der Ausdauer mit der VO2max. Heute geht es weiter mit der Vermessung, dabei konzentrieren wir uns auf die VLamax.
Unter der VLamax versteht man die maximale Laktatbildungsrate des Körpers.
Was ist die VLamax und was sagt sie aus?
Du willst beim IRONMAN nicht mehr ab der Hälfte eingehen oder beim Straßenrennen im Zielsprint mitmischen? Genau diese disziplinspezifischen Anpassungen kann man mit der VLamax messen und durch Training anpassen.
Unter der VLamax versteht man die maximale Laktatbildungsrate des Körpers. Kohlenhydratverbrauchende Muskelanteile können kurzzeitig viel Kraft generieren, verbrauchen aber Kohlenhydrate und produzieren schnell viel Laktat. Aus Kohlenhydraten entsteht Laktat – vereinfacht gesagt. Das bedeutet im Umkehrschluss: eine hohe Laktatbildungsrate, spiegelt einen tendenziell hohen Verbrauch an Kohlenhydraten wieder. Was genau hoch bedeutet, hängt von der Sportart und Disziplin ab. Eine Langdistanz sollte idealerweise mit einer Laktatbildungsrate zwischen 0,2-0,4 mmol/l/s bestritten werden.
Eine hohe Laktatbildungsrate, spiegelt einen tendenziell hohen Verbrauch an Kohlenhydraten wieder.
Für Sprinter im Straßenradsport gilt das nicht. Denn hier will man eine höhere Laktatbildungsrate erreichen, um möglichst schnell und viel Energie verfügbar machen zu können – 0,65-0,8 mmol/l/s.
Das Zusammenspiel: VO2max und VLamax
Auch wenn der Ausdauermotor (VO2max) groß ist, kann die spezifische Leistungsfähigkeit über eine nicht passende Motorökonomie (VLamax) limitiert sein. Da wir nahezu unerschöpfliche Fettreserven haben, ist es für lange Rennen wie einen IRONMAN sinnvoll, einen möglichst großen Teil der Energiebereitstellung durch Fette zu decken. Doch allein mit Fetten gewinnt man kein Rennen oder erreicht eine persönliche Bestleistung.
Unser Körper ist ein Hybridmotor, der sowohl Fette wie auch Kohlenhydrate gleichzeitig nutzt. Je nach Intensität steigt oder sinkt dabei der Verbrauch an Kohlenhydraten und an der Schwellenleistung liegt er bei fast 100 Prozent. Unsere Kohlenhydratspeicher in Muskel und Leber sind begrenzt (Größenordnung um 350-600g), und die maximale Aufnahme im Darm unter Belastung ist nicht berauschend um eine dauerhaft hohe Intensität über Kohlenhydrate zu decken - unter Idealbedingungen maximal 90-120g/Stunde. Dieser Energiespeicher allein wird uns also nicht bis zur Ziellinie eines Marathons bringen – deshalb der Energiemix.
Diesen spiegelt die VLamax perfekt wieder und verrät auf welche Energiereserven der Sportler vorrangig bei verschiedenen Intensitäten zurückgreifst.
Wie wird die VLamax gemessen?
Die VLamax kann zum Beispiel über einen 15 sekündigen Sprinttest erhoben werden. Davor wird eine Laktatruhemessung genommen und nach dem Sprint minütlich für 10-13 Minuten Laktat gemessen. Anhand dieser Werte und dem Verlauf der Kraftkurven aus dem Sprint kann die Bildungsrate im Labor berechnet werden.
Eine weitere Möglichkeit ist die Berechnung anhand von Leistungstest, die mit einem Powermeter erhoben wurden.
Im nächsten Teil
Wäre es nicht schön, wenn man die VO2max und die VLamax ohne einen Leistungsdiagnostiker bequem von zu Hause aus messen könnte? Beispielsweise durch das absolvieren eines Rollentrainings? Genau das ist mit der Powertest von Aerotune möglich. Diesen möchten wir uns im letzten Teil dieser Serie einmal genauer anschauen.
Björn Kafka trainiert Radprofis im Bereich Mountainbike, Straßen und Bahnradsport. Darunter Welt-, Europa und National-Meister. Bei Aerotune entwickelte er zusammen mit Sebastian Schluricke den Powertest und arbeitet an der ständigen Verbesserung der Auswertungsmöglichkeiten von Leistungstests und Trainingseinheiten.
