Das Thema Herzratenvariabilität ist wahrlich kein neues Thema. Schon vor 1700 Jahren gab es erste Beobachtungen zu diesem Phänomen. Ebenfalls im Breitensport oder generell in der Trainingssteuerung ist HRV bereits schon länger angekommen. So ist nicht verwunderlich, dass viele Hersteller wie Garmin oder Polar HRV- bzw. Stress-Messungen in ihren Geräten bereits integriert haben. Und auch hier und da hört man von Profi-Athleten*innen, dass sie (wieder) HRV zur Trainingssteuerung einsetzen.
Zusammengefasst ist das Thema HRV ein Evergreen und hat in den letzten Jahren nichts an Bedeutung verloren. Es gibt aber immer noch Athleten*innen und Trainer*innen, die bislang mit HRV nicht (groß) in Berührung kamen und somit den potentiellen Mehrwert von HRV für sich oder für ihre Athleten nicht kennen. Aus diesem Grund starten wir heute mit #HRV eine neue Serie rund um das Thema Herzratenvariabilität.
In dieser Serie wollen wir klären was HRV überhaupt ist, welche grundlegenden Begriffe und Parameter man kennen sollte und wie man die HRV-Messung und die daraus resultierenden Daten sinnvoll in der Trainingsplanung und -steuerung einsetzen kann.
Was ist die Herzratenvariabilität?
Ein gesundes Herz schlägt ungleichmäßig und die Dauer zwischen den Herzschlägen variiert. Selbst bei einem konstanten Puls folgen die Herzschläge nicht nach einer konstanten Dauer aufeinander. Genau diese Varianz wird mit Herzraten- oder auch Herzfrequenzvariabilität bezeichnet. Je höher die Varianz der Intervalle, umso höher ist die Herzratenvariabilität und umso erholter, fitter und gesünder ist der Körper.
Beispielsweise ist bei einem Puls von 60 Schlägen pro Minute (BPM) der Abstand zwischen zwei Herzschlägen im Mittel eine Sekunde. Wenn nun zwischen den Herzschlägen tatsächlich immer eine Sekunde verstreichen würde, wäre die Herzratenvariabilität gleich null. Besser wäre eine unterschiedliche Dauer zwischen den Herzschlägen. Der Mittelwert wäre dann zwar immer noch bei einer Sekunde, aber die Varianz wäre deutlich größer.
Das autonome Nervensystem
Das autonome Nervensystem (ANS) steuert alle biologisch festgelegten und automatisch ablaufenden Vorgänge in unserem Körper. Alle lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Stoffwechsel und Verdauung werden über das autonome Nervensystem angepasst und reguliert. HRV-Messungen bieten einen nicht-invasiven Marker, um einen Einblick in das ANS, und somit das innere Geschehen des Körpers, zu bekommen.
Untergliedert wird das autonome Nervensystem in den sympathischen, parasympathischen und den enterischen Anteil.
Während der Sympathikus und Parasympathikus in gegenseitiger Ergänzung arbeiten und die wichtigsten Organe steuern, ist das enterische Nervensystem ein vollkommen selbständiges System. Es regelt die wichtigen Magen-Darm-Funktionen völlig autonom, unterliegt jedoch den Einflüssen des sympathischen und parasympathischen Systems, um mit dem Gesamtorganismus zu harmonisieren.
Der Sympathikus
Das sympathische System („fight or flight“) sorgt dafür, dass wir in entsprechenden Situationen maximal leistungsfähig werden und wird als wichtigstes Aktivierungssystem im Körper bezeichnet.
Der Sympathikus lässt das Herz schneller schlagen und sorgt für erhöhte Blutzufuhr zu Muskeln, Herz und Gehirn. Es erhöht den Blutzuckerspiegel und hemmt gleichzeitig andere Funktionen wie Verdauung, Wachstum, Nierentätigkeit oder Insulinsekretion. Demnach wird die Versorgung optimiert, die Leistung gesteigert und Energiereserven abgerufen. Alles was für die anstehende Aufgabe nicht gebraucht wird, wird dagegen gehemmt, um wertvolle Kräfte einzusparen.
Der Sympathikus kann den Körper zur maximalen Leistungsfähigkeit hochfahren.
Der Parasympatikus
Als Gegenspieler zum Sympathikus sorgt der Parasympathikus („rest and digest“) dafür, dass sich das Herz-Kreislaufsystem wieder beruhigt. Er beschleunigt Prozesse im Körper, die die Regeneration fördern und die Kraftspeicher neu auffüllen.
Die Muskeln entspannen sich, die Herzrate wird verringert, die Immunreaktivität verbessert, die Verdauungstätigkeit, die Nahrungsaufnahme und der Stoffwechsel werden angeregt und die Blutversorgung in Haut und Periphere nimmt zu.
Das parasympathische System sorgt demnach für Erholung, Entspannung und Wiederherstellung der Kräfte nach starker Belastung.
Die Analyse der Herzratenvariabilität ermöglicht die Messung der parasympathischen und sympathischen Aktivierung und damit eine Früherkennung pathogener Zustände.
Das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus
Sowohl der Parasympathikus als auch der Sympathikus gehören zu einem gesunden Körper. Je nach Situation oder Tageszeit überwiegt die parasympathische oder sympathische Aktivierung.
Bei einem gesunden Menschen sollte ein harmonisches Gleichgewicht zwischen Parasympathikus und Sympathikus herrschen. Das bedeutet unter anderem, dass unser Körper in der Lage ist außergewöhnliche Leistung zu erbringen, aber nur wenn wir rechtzeitig dem parasympathischen System die Chance geben, Erholung und Regeneration anzustoßen. Eine Vielzahl physischer und psychischer Krankheiten werden verursacht, da das parasympathische System nicht mehr rechtzeitig und ausreichend zum Einsatz kommt.
Nur wenn die Bedürfnisse des Körpers wahrgenommen werden, kann dieses Wechselspiel ausgeglichen stattfinden. Die Analyse der Herzratenvariabilität ermöglicht die Messung der parasympathischen und sympathischen Aktivierung und damit eine Früherkennung pathogener (krankheitserregender, potentiell krankmachender) Zustände.
Was ist eigentlich Fitness?
Die Fitness selbst lässt sich nicht nur durch die Leistungsfähigkeit (sympathische Aktivität) beschreiben, sondern wird ebenso durch die Erholungsfähigkeit (parasympathischen Aktivität) bestimmt. Fitness ist demnach ein Mischung aus Leistungs- und Erholungsfähigkeit.
Mithilfe einer Analyse der eigenen HRV lässt sich die individuelle Fitness bestimmen und ihre Entwicklung nachvollziehen.
Als Athleten*innen rennen wir durch Städte, fahren über Berge, schwimmen durch Pools, Seen oder Meere. Wir wollen fit sein und wollen wissen, welche positiven oder negativen Auswirkungen das Training und die Lebensumstände auf die eigene Fitness hat. Mithilfe einer Analyse der eigenen Herzratenvariabilität und somit einer Messung der parasympathischen und sympathischen Aktivierung, lässt sich die individuelle Fitness bestimmen und deren Entwicklung visualisiert nachvollziehen.
Welche Faktoren beeinflussen die HRV?
Dabei gibt es natürlich Faktoren, die die Herzratenvariabilität positiv und auch negativ beeinflussen können. Zu einer reduzierten HRV führen beispielsweise
- Alkohol,
- spätes und reichliches Essen am Vorabend,
- Medikamente,
- wenig oder mangelhafter Schlaf,
- Krankheiten,
- Infekte,
- intensive körperliche Belastung,
- psychische Belastungen und
- Stress
Im Gegensatz dazu führen
- eine gute Regeneration,
- ausreichend Schlaf und
- eine ausgewogene Ernährung
zu einer erhöhten HRV.
Welche Parameter zur Analyse der Herzratenvariabilität gibt es?
Es gibt viele verschiedene Parameter, einige gelten als Indikatoren für die parasympathische, andere als Indikatoren für die sympathische und wieder andere als Indikatoren für die gesamte Aktivierung.
Mit den wichtigsten Parametern und deren Bedeutung werden wir uns näher im nächsten Artikel dieser #HRV-Serie beschäftigen.
