Im Triathlontraining findet man recht häufig das Koppeltraining oder Wechseltraining im Trainingsplan. Hierbei handelt es sich um zwei gänzlich verschiedene Trainingvarianten. Wir erklären euch die kleinen aber feinen Unterschiede zwischen Koppeltraining und Wechseltraining.
Im Triathlon ist die 4. Disziplin definitiv das Wechseln - also der Umstieg vom horizontalen Schwimmen zum gebeugten Radfahren, sowie aus der gebeugten Haltung aus dem Rad heraus zum abschließenden senkrechten Laufen. Um den Körper auf diesen Belastungswechsel im Wettkampf vorzubereiten, sollte man diese Belastungsänderungen im Training regelmäßig üben.
Die Unterschiede
Im Training unterscheidet man zwischen Wechsel- und Koppeltraining, wobei viele darunter das Gleiche verstehen. Dennoch unterscheiden sich beiden Trainingsmethoden in der Zielsetzung.
Koppeltraining: Belastungsänderung trainieren
Ziel eines Koppeltrainings ist es, den Körper an die Änderung der Bewegungsabläufe zu gewöhnen und diese direkt nach dem Wechsel ökonomisch zu gestalten. Zudem passiert es besonders häufig bei Triathlon-Einsteigern, dass sie vor allem nach dem zweiten Wechsel zu schnell loslaufen.
Zudem passiert es besonders häufig bei Triathlon-Einsteigern, dass sie vor allem nach dem zweiten Wechsel zu schnell loslaufen.
Dies liegt unter anderem daran, dass die Geschwindigkeit auf dem Rad deutlich höher ist als beim Laufen und man durch das Körpergefühl getäuscht wird. Um dieses zu schulen ist neben einer GPS-Uhr das Koppeltraining hilfreich. Diese Trainingsvariante wird zumeist in Verbindung mit längeren Belastungen oder/und höherer Intensität absolviert.
Häufigste Trainingsvariante des Koppeltrainings ist, nach einer Radausfahrt direkt in die Laufschuhe zu schlüpfen und loszulaufen. Dass es für einen Triathlon hilfreich ist, auch den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen zu trainieren, merkt man oft erst im Wettkampf. Um diesen Ablauf zu trainieren, gibt es folgende Varianten:
- Im Schwimmbad nach einer Serie, wie etwa 5x 100m, direkt aus dem Becken steigen und vorsichtig um das Becken joggen.
- Während des Freiwasserschwimmens kurz aus dem See rennen und sofort wieder in das Wasser springen und nochmals eine Runde im See schwimmen.
Koppeltraining kann das ganze Jahr, auch semi-spezifisch, im Training integriert werden. Eine semi-spezifische Koppeleinheit wäre z.B. nach dem Ski-Langlaufen einen Anschlusslauf anzuhängen.
In welcher Intensität das Koppeltraining absolviert wird, hängt neben dem Leistungsniveau auch vom Saisonzeitpunkt ab.
Wechseltraining: Simulation der Wechselzone
Beim Wechseltraining geht es darum, die Abläufe von einer Sportart zur nächsten zu üben. Für den Wechsel Schwimmen-auf-Rad wäre dies: aus dem Wasser rennen, Neoprenanzug ausziehen (ohne dabei hinzufallen oder das Material zu beschädigen), Socken (falls benötigt) und Radschuhe anziehen, das Rad ein Stück schieben, aufsteigen und losfahren.
"Jedes Koppeltraining beinhaltet auch ein Wechseltraining."
Das Ziel des Wechseltrainings ist, die Abläufe eines Wechsels zu verinnerlichen sowie die Abläufe zu optimieren. Während beim Koppeltraining oftmals nur eine Wiederholung stattfindet, wird das Wechseltraining mit mehreren Wiederholungen absolviert.
Hierbei lässt sich auch immer ein Element des Wechsels ändern und prüfen, ob es die richtige Stellschraube war, um die benötigte Zeit in der Wechselzone zu verkürzen und die Bewegungsabläufe zu optimieren.
Trainingsmöglichkeiten
Das Wechseltraining muss nicht immer vollständig durchgeführt werden. Es reicht oftmals aus, auch nur einen bestimmten Ausschnitt des Wechsels zu trainieren: nur das schnelle Ausziehen des Neos nach dem Schwimmen im Freiwasser, oder das Anlegen des Helms, der Brille und der Startnummer. Da im Wettkampf unter Stress nicht immer alles glatt läuft, bieten sich Gruppen-Wechseltrainings an.
Folgende Varianten machen zudem sehr viel Spaß:
- Im Gruppentraining wird nicht mit Blickrichtung zu seinem Wechselplatz aufstellen, sondern mit dem Rücken zum Platz eines Kollegen. Nach dem Startsignal muss im Getümmel der schnellste Weg zum eigenen Wechselplatz gefunden werden, die Abläufe des Wechsels sollten hierbei sofort abrufbereit sein, um als erster mit dem Wechsel fertig zu sein.
- Diese Variante kann noch erschwert werden, indem vom Trainer kleine Elemente vertauscht werden. So kann der Helm von links nach rechts gelegt, die Schuhe gedreht oder gar der Helm mit dem des Nachbarn getauscht werden.
Am Ende hilft dieses Training dabei, am Wettkampftag unnötigen Stress zu vermeiden, weil man instinktiv genau weiß, was zu tun ist.
