Training

Welcher Schwimmstil eignet sich für Triathleten? (plus Bonus-Programm)

Welcher Schwimmstil eignet sich eigentlich für Triathleten? Eine Frage, die nicht pauschal beantwortet werden kann. Aber es gibt Kraultechnikbasics, die dennoch jeder Triathlet berücksichtigen sollten.

31. Oktober 2019

Oft werde ich gefragt: welcher Schwimmstil eignet sich eigentlich für Triathleten? Zunächst kann man pauschal nicht beantworten, welcher Kraulstil der Richtige oder der Falsche ist. Es gibt im Grundsatz „Kraultechnikbasics“, die Triathleten in erster Linie berücksichtigen sollten!

Kraultechnikbasics für alle Kraultechnikstile

Ob ihr eher flach krault als Sprinter ohne Gleitphase, flach auf der Langstrecke mit längerer Gleitphase oder auch mehr in Schulterrotation krault - alle diese Varianten haben eines gemeinsam: die Basics!
Zu diesen Kraultechnikbasics zählen in erster Linie eine gute Körperspannung und die Wasserlage. Durch eine gute Wasserlage erzeugt ihr weniger Widerstand und eure Armarbeit schafft dadurch einen effektiveren Vortrieb. Vernachlässigt ihr die Wasserlage und Körperspannung, verschenkt ihr Kraft, weil der Armzug zu dem Vortrieb auch für einen Auftrieb sorgen muss.

In erster Linie erzeugt ihr eine optimale Wasserlage durch eine gute Streckung nach vorne, unterstützt durch einen lockeren und effektiven Beinkick! Ich empfehle meinen Athleten immer wieder, dass sie lernen müssen im Freiwasser möglichst wie ein Torpedo durch das Wasser zu schwimmen! Spätestens bei Strömungsverhältnissen oder mittleren Wellen von der Seite oder von vorne werdet ihr sonst zum Spielball im Freiwasser bei zu viel Angriffsfläche bzw. mangelnder Körperspannung und damit verbunden eine schlechte Wasserlage.

Ich erlebe es täglich, dass sich Triathleten zu viele Gedanken machen, ob die Finger auf oder zusammen gehören, aber die Wasserlage vernachlässigen.

Zu den weiteren Basics gehört es, in der Überwasserphase und Unterwasserphase ein Übergreifen zu vermeiden. Eine effektive Armhaltung für eine gute Kraftübertragung, um einen möglichst guten Schub zu erzeugen und den Armzug in der Unterwasserphase nicht verkürzen. Dazu kommt ein lockerer Kraulbeinschlag mit einem gestreckten Spann sowie eine saubere und aktive Atemtechnik. Das sind die Basics und darauf sollte sich ein Triathlet in erster Linie konzentrieren.

Alles andere - wie beispielsweise Finger offen oder geschlossen beim Kraulen, Gleitphase ja oder nein, Anzahl Kraulbeinschlag pro Armzug, etc. sind erstmal nebensächlich. Ich erlebe es täglich in den Schwimmhallen oder in meinen Trainingscamps, dass sich Triathleten zu viele Gedanken machen, ob die Finger auf oder zusammen gehören, aber die Wasserlage beispielsweise sehr vernachlässigen. Und bei 10 Trainern im deutschen Triathlon bekommt ihr leider auch meist 10 verschiedene Meinungen zu den Technikfeinheiten abseits der Kraultechnikbasics. Also: nicht verwirren lassen - konzentriert euch in erster Linie auf die Basics!

Foto: Gentrit Sylejmani on Unsplash

Individueller Kraulstil - weil auch die Athleten individuell sind!

Ein Kraulstil bzw. der Bewegungsablauf steht und fällt mit dem Leistungsvermögen, der Körperstruktur, der Streckenlänge und ggf. mit körperlichen Einschränkungen! Beispiel: Ein Triathlet mit einem Schwimmpensum von 15km pro Woche darf natürlich die 500m auf der Sprintdistanz mit kaum Gleitphase eher flach kraulen, um mehr Frequenz aufbauen zu können. Vielleicht ist er aber auch schneller mit einer guten Schulterrotation, längerer Gleitphase aber ordentlich Dampf in der Unterwasserphase.

Seinen individuellen Stil kann man unter Anwendung von verschiedener Bewegungsabläufen und mit Zeitnahmen bestimmen. Meine Erfahrung in all den Jahren hat gezeigt, dass Athleten mit einer guten Schulterrotation und etwas längerer Gleitphase auf der Langstrecke allein nur durch die Technikumstellung von einem auf den nächsten Tag schneller geschwommen sind! Je kürzer die Wettkampfstrecke jedoch ist, je kleiner oder kräftiger ein Athlet ist, desto mehr geht die Tendenz eher in einen flachen Kraulstil mit etwas mehr Armfrequenz! Es ist die Aufgabe eines guten Trainers, anstelle von Pauschal-Tipps den individuellen Stil am Athleten herauszufinden.

Eine Athletin, die dagegen vielleicht nur fünf Kilometer Schwimmtraining pro Woche hat und ihre erste Langdistanz finishen möchte, sollte die 3,8km auf der Langdistanz in einer guten Schulterrotation und längerer Gleitphase schwimmen. Hat sie die Tendenz, bei Ermüdung überzugreifen, empfiehlt es sich von Anfang an, eher flach zu kraulen für mehr Stabilisierung aber dennoch längerer Gleitphase. Hier liegt der Focus deutlich auf Körperspannung durch Streckung mit einer verlängerten Gleitphase vor dem Wasserfassen (Beginn der Unterwasserphase). Ihr zu empfehlen, bloß nicht zu gleiten, würde zu viel Kraft kosten und natürlich im Endergebnis auch Zeit.

Viele Trainer machen es sich zu einfach!

Es gilt: ein Trainer, der seinen Athleten im Grundsatz empfiehlt „nur so“ ist kraulen richtig, berät seine Athleten falsch! So bekommen Triathleten bei 10 Trainern fünf verschiedene Aussagen. Das verunsichert und schafft natürlich auch Frust, wenn ein Athlet im Vereinstraining ein Stil X beigebracht bekommt oder sich durch Videos antrainiert, und beim nächsten Triathloncamp erzählt ein Ex-Profi dann etwas vollkommen anderes. Es kann im Grundsatz nur einen Leitfaden geben: der Trainer muss „individuell“ mit den Athleten arbeiten. Einerseits durch eine momentane Technikveränderung, um aktuell das Bestmöglichste herauszuholen. Aber auch durch Veränderungen und Optimierung in der Gesamttrainingsstruktur, um langfristig den bestmöglichen Erfolg zu erzielen.

Ein guter Trainer stellt sich auf den Athleten ein - und nicht der Athlet auf den Trainer! Er muss ein Auge dafür haben und unter Berücksichtigung von Zeitnahme und Athletenrückmeldung das Optimum herausfinden. Schema F, wie es leider zu häufig im Triathlon vermittelt wird, ist nicht erfolgsorientiert. Manche Trainer, Ex-Profis, Sportwissenschaftler etc. machen es sich da zu einfach!

Foto: Jonny Clow on Unsplash

Halloween-Schwimmprogramm (2.700m)

Zum Abschluss beteilige ich mich natürlich noch gerne an der TIME2TRI #trickortri-Aktion und gebe euch ein Schwimmprogramm an die Hand, das Halloween unvergesslich machen sollte. Es trainiert Athletik und Kraft gleichermaßen im Wasser - gerade hier hapert es leider bei zu vielen Athleten!

Hinweis: Unsere Athleten in Russland absolvieren ähnliche Programme - teilweise mit Gewichten :-)

Schwerpunkt

Gezielte Korrektur, Kraft, Athletik und lernen, nach Belastung fehlerfrei zu kraulen.

1. Warmup

1.000m Einschwimmen, Technik

Beschreibung Distanz Dauer
Einschwimmen 200m -
Raus aus dem Wasser und 5min dehnen - 5min
Technik 400m -
Korrektur Armzug (Tools: Pullbuoy und bestenfalls mit Frontschnorchel), bestehend aus
  • 25m Konzentration sauberer Armzug Unterwasserphase
  • 25m Konzentration sauberer Armzug Überwasserphase
  • 25m Konzentration sauberer Armzug Unterwasserphase
  • 25m Konzentration sauberer Armzug Überwasserphase
100m  -
Tools weg und 100m Umsetzung ohne Tools (Konzentration auf sauberen Armzug) 100m -
Korrektur Kraulbeine (Tools: Kickbuoy und bestenfalls mit Frontschnorchel), bestehend aus
  • 25m Konzentration auf sauberen Kraulbeinschlag (Kickbuoy vor dem Körper)
  • 25m Konzentration sauberer Armzug (Kickbuoy zwischen die Beine)
  • 25m Konzentration auf sauberen Kraulbeinschlag (Kickbuoy vor dem Körper)
  • 25m Konzentration sauberer Armzug (Kickbuoy zwischen die Beine)
100m -
Tools weg und 100m Umsetzung ohne Tools (Konzentration auf sauberen Kraulbeinschlag) 100m -
Raus aus dem Wasser und 10min dehnen und Rumpfstabi - 10min
  1.000m 15min

2. Hauptteil

1.500m Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer

Beschreibung Distanz Dauer
  • 50m sprinten, aus dem Wasser klettern und um den Startblock laufen.
  • 100m GA1 - lange, ruhige Kraulzüge (auf Körperspannung, Streckung und sauberen Bewegungsablauf konzentrieren) - jeder 6. Armzug Orientierungsblick nach vorne. Danach wieder aus dem Wasser und 10 Liegestütze.
  • 100m GA1 - lange ruhige Kraulzüge (auf Körperspannung, Streckung und sauberen Bewegungsablauf konzentrieren) - jeder 6. Armzug Orientierungsblick nach vorne.
  • 1min Pause
3 x 250m
mit je 1min Pause
-
  • 50m Delfinkicks mit Kurzflossen und gestreckte Armhaltung mit Paddles. Im Anschluss Tools weglegen und sofort
  • 100m GA1 - lange ruhige Kraulzüge (auf Körperspannung, Streckung und sauberen Bewegungsablauf konzentrieren) - jeder 6. Armzug Orientierungsblick nach vorne.
  • Im Anschluss aus dem Wasser und 10 Liegestütze.
  • 100m GA1 - lange ruhige Kraulzüge (auf Körperspannung, Streckung und sauberen Bewegungsablauf konzentrieren) - jeder 6. Armzug Orientierungsblick nach vorne
  • 1min Pause
3 x 250m
mit je 1min Pause
-
  1.500m -

3. Cooldown

Ausschwimmen und Dehnen

Beschreibung Distanz Dauer
Raus aus dem Wasser und 5min dehnen - 5 min
Ausschwimmen

200m -
Raus aus dem Wasser und 5min dehnen und Feierabend - 5 min
  200m 10min

Schwimmtrainer und Langstreckenschwimmer
Ein guter Trainer stellt sich auf den Athleten ein - nicht der Athlet auf den Trainer!" unter diesem Motto hat Marco seit 2015 bereits über 1.500 Athleten europaweit und in Russland erfolgreich trainiert. Mit weniger Kraftaufwand und durch gezielte Technik-Umstellungen hilft Marco seinen Schützlingen vor allem im Wasser dabei, sich nachweislich zeitlich zu verbessern. Als ehemaliger Triathlet und Langstreckenschwimmer ist Marco heute als ausgebildeter Schwimmtrainer aktiv. Seine Camps werden von Einsteigern, Agegroupern bis hin zu Weltmeistern wiederkehrend und erfolgreich besucht. Zudem ist Marco Schwimtrainer am Leistungsstützpunkt Wolgaliga der russischen Föderation.

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