Bisher habe ich vor allem mit der Ernährung experimentiert, um zwei Hauptziele zu erreichen: In erster Linie genügend Energie aufnehmen, um ein Kaloriendefizit zu vermeiden, das die Erholung verlangsamen und demnach auch die Leistung beeinträchtigen würde. Sobald die Kalorienbilanz stimmt, kann ich zweitens die Nahrungsaufnahme hinsichtlich Nährstoffe optimieren: Kohlenhydrate für intensive Trainings, fettorientierter für aerobe Einheiten. Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr wurde jedoch weitgehend vernachlässigt, bis ich John von Carbon Endurance kennenlernte. Da ich unter heissen und feuchten Rennbedingungen relativ gut zurechtkomme, dachte ich, ich hätte meine Flüssigkeitszufuhr bereits im Griff. Zu meiner Überraschung zeigte mein von Carbon Endurance durchgeführter Precision Hydration (PH)-Schwitztest jedoch viel Potenzial zur Optimierung meiner Flüssigkeitsaufnahme.
Vor nicht allzu langer Zeit war die in der Sportwissenschaft vorherrschende Meinung, dass man 100% der Schweissverluste ersetzen müsse, um seine Leistung aufrechtzuerhalten. Das würde bedeuten, dass einige Athleten während eines Ironmans, eines Ultra-Running-Rennens oder einer anderen langen Sportbelastung versuchen sollten, bis zu 1,8 Liter pro Stunde zu trinken! Das ist eine enorme Flüssigkeitsaufnahme! Tatsächlich geht es über das hinaus, was für die meisten Menschen physisch möglich ist.
Die allgemeinen Marketingbotschaften „trinken, trinken, trinken“ aus der Sportgetränkebranche in den 1980er / 90er Jahren wurden beschuldigt, die besorgniserregende Zunahme von Hyponatriämie-Fällen (Krankheit - oder sogar Tod in extremen Fällen - verursacht durch eine exzessive Flüssigkeitsaufnahme) im Amateursport voranzutreiben. Eine vor einigen Jahren beim Ironman Frankfurt durchgeführte Studie ergab, dass bis zu 10% der Finisher bis zu einem gewissen Grad an Hyponatriämie litten, was sich negativ auf ihre Leistung ausgewirkt hat.
Eine Studie beim Ironman Frankfurt ergab, dass bis zu 10% der Finisher bis zu einem gewissen Grad an Hyponatriämie litten.
Es ist nicht erforderlich, alle Schweissverluste während des Trainings zu ersetzen. In der Tat könnte ein solcher Versuch zu einem erhöhten Risiko für Hyponatriämie führen, was sich negativ auf die Leistung und auch die Gesundheit auswirkt. Die meisten Amateursportler können ein Ultra-Distanz-Rennen mit einem messbaren Gewichtsverlust beenden. Es gibt nur sehr wenige Beispiele für Athleten, die nach dem Finish mehr als 10% ihres Körpergewichts verlieren. Der „Sweet Spot“ ist sicherlich sehr individuell und kann für denselben Athleten an verschiedenen Tagen und in verschiedenen Klimazonen sogar geringfügig unterschiedlich sein. Aber er liegt wahrscheinlich irgendwo zwischen 2-4% Körpergewichtsverlust für die meisten Athleten.
Es ist auch sehr wahrscheinlich, dass es grosse Unterschiede im Grad der Dehydration gibt, der ein Athlet tolerieren kann. Auch wenn man eine angemessene Menge an Dehydration tolerieren kann, lohnt es sich auf jeden Fall, aktiv zu versuchen, einen guten Hydratationsstatus aufrechtzuerhalten. Natrium hilft einem, die Flüssigkeit im Blutkreislauf zu halten, was vor allem bei einer hohen Schweissleistung nützlich ist.
Forscher in Spanien untersuchten die Flüssigkeits- und Natriumaufnahme während eines heissen Halb-Ironmans im Jahr 2015. Ihre Daten zeigten, dass Athleten, die mehr Natrium zu sich nahmen, prozentual tendenziell weniger Körpergewicht verloren haben als eine Kontrollgruppe, die nur ein Placebo einnahm. Die Gruppe, die das Natrium aufgenommen hatte (und so einen besseren Hydratationsstatus beibehielt), war durchschnittlich 26 Minuten schneller im Ziel, als diejenigen, die das Placebo einnahmen. Es schien eine klare und positive Korrelation zwischen Leistungssteigerung und weniger Gewichtsverlust insgesamt zu bestehen, wenn eine Natriumergänzung verwendet wurde, welche erlaubte, mehr Flüssigkeit aufzunehmen und auch zurückzuhalten.
Statistiken sind zwar immer schön, aber am Ende wollte ich persönlich davon überzeugt werden. (Leistungs-) Tests machen mich immer etwas nervös, aber dieser war einfach und schmerzlos. Keine Blutuntersuchung. Keine hochintensiven Intervalle auf der Rolle oder auf dem Laufband. Auch keine Wartezeit, bis die Probe zur streng geheimen Analyse in ein Labor gebracht wird. Der gesamte Test dauert nur ungefähr 45 Minuten. Während dieser Zeit setzt man sich hin und spricht über sein Training und seine Rennen. Um einige Schweissdrüsen am Arm zu stimulieren, werden Elektroden verwenden. Die Probe wird dann einem Analysegerät unterzogen, um die Menge an Natrium (die im Schweiss verlorenen Schlüsselelektrolyten) zu messen, die man unter Belastung verliert.
Sobald man weiss, wie viel Natrium pro Liter Schweiß verloren geht, ist das zweite Puzzleteil seine persönliche Schweissrate. Für verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Intensitäten und Umgebungsbedingungen beobachtet man die spezifischen Flüssigkeitsverluste basierend auf dem Körpergewichtsunterschied und der Flüssigkeitsaufnahme. Je mehr Einheiten man verfolgt, desto besser wird das Gespür für seine eigene Schweissrate. Auf dieser Grundlage basiert eine persönliche Trinkstrategie. Carbon Endurance berät einem mit den Testmethoden und -produkten von Precision Hydration, wann, was und wie viel man vor, während und nach dem Training und den Wettkämpfen trinken muss, damit man für die Erreichung seiner Ziele gut gerüstet ist. Für mich scheint es, als hätte ich meine Schweissrate deutlich unterschätzt, besonders bei Trainingseinheiten draussen. Obwohl ich Elektrolyte mit etwas Natrium ergänzt hatte, war die Dosis viel zu gering, um meinen Bedarf zu decken. Ich bin gespannt, wie sich diese persönliche Trinkstrategie auf meine sportliche Leistung auswirkt!
Wenn auch ihr genau wissen möchtet, wie viel Natrium ihr in eurem Schweiss verliert, kontaktiert john@carbonendurance.co für einen Schwitztest. John wird euch eure Trinkstrategie vollständig personalisieren und euch das Wissen und die Werkzeuge geben, die ihr benötigt, um hydratisiert zu bleiben und mit denen ihr eure bestmöglichen Leistungen erbringen könnt.
