Werbung *
Training Gesundheit

Training nach Covid-19-Infektion: Wie der Einstieg in den Sport gelingt

18. Mai 2021 | Lesezeit: 5 Minuten
Werbung

Seit mehr als einem Jahr leben wir nun schon mit Covid-19. Wenn die Diagnose positiv ausfällt, bedeutet dies wie bei jeder Krankheit: voller Stopp für sportliche Betätigung. Zumindest zeitweilig. Wir haben mit dem Sportmediziner Dr. Lutz Graumann darüber gesprochen, wie man sich als Sportler:in während und nach einer Erkrankung sowie nach Impfungen verhält.

Auch an uns Sportler:innen, im Hobby- wie im Leistungsbereich, geht die Pandemie nicht spurlos vorüber. Übungseinheiten finden unter anderen Bedingungen statt, Wettkämpfe werden abgesagt. Trotzdem willst du weiterhin dein Training durchziehen, und regelmäßig Sport zu betreiben sorgt dafür, dass du für Infekte insgesamt weniger anfällig bist. Schwere Covid-19-Verläufe sind dann – Ausnahmen gibt es natürlich immer – weniger wahrscheinlich. Du stärkst mit regelmäßigem Training nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern genauso deine Psyche. Auch sie trägt einen erheblichen Teil dazu bei, dass du gesund bist und bleibst.

Bei einer Erkrankung ist Training bei jedem verantwortungsvollen Sporttreibenden erst einmal tabu. Natürlich ist es bei Leistungssportler:innen nachvollziehbar, dass sie sich keine lange Pause gönnen wollen und können. Aber gerade wenn die körperliche Konstitution und maximale Leistungsfähigkeit dein Kapital sind, gehst du lieber auf Nummer sicher. Falscher Ehrgeiz ist hier völlig fehl am Platz. Dieser Meinung ist auch Dr. Lutz Graumann, Arzt für Sportmedizin, Chirotherapie und Ernährungsmedizin.

Wie Sportler:innen mit Infekten umgehen

Bei Profis sieht Dr. Graumann kaum Probleme. „Diejenigen, die gut trainingsgesteuert sind, wissen: Wenn nach einer Krankheit der Ruhepuls und die Herzregeneration wieder dort sind, wo sie zuvor waren, ist eine verstärkte Belastungssteuerung wieder möglich.“

Bei Athlet:innen aus dem B-Kader oder dem Nachwuchsbereich, die sich in den Leistungskader noch hinein kämpfen müssen, und vor allem bei den Hobby-Triathlet:innen hat er dagegen mehr Bedenken:

Hobby-Sportler:innen betreiben oftmals Raubbau an ihrem Körper. Die denken immer ‚Viel hilft viel‘. Damit liegen sie aber falsch. Wenn der Körper geschwächt ist und noch dazu mit der Immunabwehr ausgelastet, wirken sich zusätzliche Stressfaktoren doppelt negativ aus.

Sobald also eine dauerhaft stark erhöhte Pulsfrequenz oder Kurzatmigkeit auftreten, die Leistungsfähigkeit also stark abfällt, sind dies vom Körper ausgesandte Warnsignale.

Impfungen und Sport passen zusammen

Impfungen gegen ansteckende Krankheiten sind wichtig, um einen schweren Verlauf für dich selbst auszuschließen und um andere nicht zu gefährden. Impfreaktionen wie leichte Krankheitssymptome (Erschöpfung, schmerzende Glieder bis hin zu leichtem Fieber) sind nicht ungewöhnlich und klingen in der Regel nach wenigen Tagen ab. In seltenen Fällen kann es allerdings zu Impfkomplikationen kommen, dann solltest du dich sofort an einen Notarzt wenden.

Für Sportler:innen gelten dieselben Impfempfehlungen wie für alle anderen auch. Eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass Impfnebenwirkungen unter körperlicher Belastung auftreten, besteht nicht.

Impfmuffel unter Sportler:innen

Befürchtest du dennoch, mit einer Impfung zumindest eine Zeit lang weniger leistungsfähig zu sein und deinen erreichten Trainingszustand zu gefährden?

"Die meisten haben Angst, dass ihre Ausdauer-Leistungsfähigkeit verloren geht. Die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist aber sehr lange sehr stabil. Wenn man in einem guten Trainingszustand ist, dann haben die drei Tage Pause rund um eine Impfung keine negativen Auswirkungen."
Dr. Lutz Graumann

Fällst du andererseits aufgrund einer ausgelassenen Impfung längerfristig aus, ist die (Wettkampf-)Saison für dich vermutlich gelaufen. Eventuell gefährdest du sogar deine gesamte sportliche Karriere. Eine Impfung könnte also die vernünftigere Variante sein. Nimm den kurzen Ausfall bzw. die Reduzierung deines Programms als Trainingspause an, idealerweise in deiner Grundlagenzeit.

Was tun bei einer Covid-19-Infektion? Die 4 Phasen zum Wiedereinstieg ins Training

Wurdest du positiv auf Covid-19 getestet, kommt das von Dr. Graumann empfohlene Belastungsprotokoll in vier Phasen zum Einsatz. Egal, ob du einen milden Krankheitsverlauf durchmachst und dabei du wenig Symptome bemerkst oder du flachliegst und nichts mehr geht. Um deine Gesundheit nicht zu gefährden, beachte die folgenden Phasen:

Gerade bei Sportler:innen, die schon mit dem Covid-19-Erreger zu tun hatten, gilt eine noch einmal erhöhte Warnung, zu früh in den Leistungssport wieder einzusteigen.

Phase 1) 10 Tage lang komplette Ruhepause

In den zehn Tagen nach positivem Covid-19-Testergebnis verzichtest du auf jegliche Art von körperlicher Belastung. Denk in dieser der Phase 1 noch einmal mehr als sonst an eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf.

Foto: Privat

Phase 2) Leichte Aktivität

Wenn du zehn Tage lang geruht hast, davon sieben Tage lang symptomfrei und auf keine Medikamente mehr angewiesen bist, beginnt Phase 2. Jetzt kannst du mit leichter Aktivität an mindestens zwei Tagen in der Woche starten. Leichtes Joggen, Spazierengehen oder Radfahren sind hier ideal – zunächst nur 15 Minuten lang und mit einer moderaten Herzfrequenz (unter 70% der maximalen Herzfrequenz, HFmax). Höre auf deinen Körper: Solltest du merken, dass es (noch) nicht geht, lass es sein und und starte in ein, zwei Tagen einen neuen Versuch.

Foto: Daniel Peter

Phase 3) 4 Tage lang langsame Steigerung

Anschließend kannst du deine Aktivität vier Tage lang langsam steigern, indem du dein eigentliches Training wieder aufnimmst. Achte aber darauf, dass du zuerst die Dauer deiner Einheit (von 15 Minuten auf 30 bis 60 Minuten) und erst danach die Intensität deines Trainings steigerst.

Foto: Jonas Blank (@blaenksen)

Phase 4) Normale Belastung nach frühestens 17 Tagen

Erst nach frühestens 17 Tagen ist dein Körper wieder so weit erholt, dass du zur normalen Aktivität zurückkehren und die Belastung in den von dir gewohnten Bereich maximieren kannst.

Werbung: Erhalte 10 Travel Packs gratis zu deiner Bestellung! *
Die mit * ge- kennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate Links. Kommt über einen solchen Link ein Einkauf zustande, werde ich mit einer Provision beteiligt. Für Dich entstehen dabei keine Mehrkos- ten. Wo, wann und wie Du ein Produkt kaufst, bleibt natürlich Dir überlassen.

Die Athleten und Experten vom Team ERDINGER Alkoholfrei versorgen dich regelmäßig mit ihrem Profiwissen rund um die Themen Sport, Fitness und Gesundheit.

Verwandte Artikel

Entdecke weitere Beiträge, die zu diesem Artikel passen.

Nach oben
Dunkles Design

Es ist bereits spät am Abend, möchtest du vielleicht das dunkle Design aktivieren?

Im Fußbereich der Seite kannst du das Design bei Bedarf wieder zurücksetzen.

Aktivieren