Der Winter ist nun da. Mancherorts bringt er Schnee mit sich, anderswo mehr Regen, während die Profis dem Sommer folgen, um sich für die nächste Saison fit zu machen. Für viele Hobby-Athleten sind diese Möglichkeiten leider nicht immer gegeben, da noch andere Verpflichtungen anstehen.
Dennoch gibt es auch hier Möglichkeiten, sich in Kurz-Trainingslagern (zwischen Weihnachten und Neujahr, Kombination von Brückentagen etc.) eine gute Trainingsbasis zu schaffen.
Um so ein Trainingslager effizient zu gestalten, bietet es sich an, das ganze „dahoim“ zu stationieren. Der Vorteil: keine Reisezeiten – was für uns vor allem flexiblere Planänderungen zulässt.
"Um so ein Trainingslager effizient zu gestalten, bietet es sich an, das ganze daheim durchzuführen. Der Vorteil: keine Reisezeiten."
Schwerpunkte setzen
Im Trainingslager sollten die Schwerpunkte entsprechend dem Zeitpunkt der Wettkämpfe gesetzt werden. So ist im Winter meist ein stärkerer Fokus auf das Techniktraining und dem Aufbau einer soliden Basis für die kommenden Monate zu legen - gerne auch triathlonunspezifisch. In deinem eigenen Trainingslager solltest du den Fokus auf nur eine Disziplin legen, ohne die anderen zu vernachlässigen. Optimalerweise ist das deine schwächste Disziplin, bei der du dich auf die Technik konzentrierst. So kannst du mit einem Erfolg eine weitere Motivationsquelle generieren. Für die meisten Triathleten wird dies das Schwimmen sein. So kann man jetzt in Ruhe, bspw. mit einem Trainer, gezielt an der Technik arbeiten und die Grundlage durch Langlauftraining oder Radeinheiten auf der Rolle bzw. draußen bilden.
Durch die wenigen Sonnenstunden bietet es sich natürlich an, die Läufe und Radausfahrten auf den Vormittag und Mittag zu legen, sodass du sicher unterwegs bist. Doch auch am Tag solltest du reflektierende Kleidung tragen und Lichter nutzen. Die Schwimmeinheiten kannst du davor oder danach legen, denn hier benötigst du kein Tageslicht. Zu dieser Zeit lohnt sich auch ein 1:1 Coaching.
Strukturierung
Wie im Trainingsjahr auch, gilt es im Trainingslager nicht nur die Trainingsreize zu setzen, sondern auch die Pause zur Verarbeitung dieser zu bedenken.
"In der Pause wächst der Muskel."
Die Strukturierung hängt auch mit der Anzahl an verfügbaren Tage zusammen sowie auch dem Leistungslevel. Generell hat sich es aber als hilfreich erwiesen einen 3:1 oder 2:1 Rhythmus zu wählen. Sprich: es wird an drei aufeinander folgenden Tagen trainiert und am vierten Tag erholt. Je nach Leistungslevel und Dauer des Trainingslagers, kann es sich um einen vollständigen Ruhe- oder Entlastungstag handeln. Im Gegensatz zum Ruhetag, beinhaltet ein Entlastungstag ein kurzes, ruhiges Training, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern und die Regeneration zu unterstützen - ich bevorzuge lockeres Radeln oder Schwimmen.
Rahmentrainingspläne im Entdecken-Bereich von TIME2TRI Athlete.Im Entdecken-Bereich von TIME2TRI Athlete findest du ab sofort ein Beispiel für ein solches Weihnachtstrainingslager, welches dir eine Idee geben soll, wie du typische Zeiträume - wie die Zeit zwischen Weihnachten und Silvester oder ein verlängertes Wochenende - für dich sinnvoll nutzen kannst. Weitere Informationen zu den Rahmentrainingsplänen und wie du sie für dein Training übernehmen kannst, findest du auf unserer Support-Seite.
Equipment
Welches Equipment du benötigst, hängt ganz davon ab, zu welcher Jahreszeit dein Trainingslager stattfindet und welchen Schwerpunkt du dir legst. Solltest du die Möglichkeit haben zum Ski-Langlaufen, kommen zur Standard-Triathlonausrüstung, noch die Langlauf-Ski hinzu. Klamottentechnisch ist hier die Winterausrüstung vom Radfahren sehr zu empfehlen. Auch ein Crosser/Mountainbike oder eine (freie) Rolle können je nach Trainingintensität in einem Wintercamp eingesetzt werden.
"Tipp: Um das schwimmspezifische Techniktraining flexibel umsetzen zu können, hilft ein Zugseil/Theraband"
Mögliche Probleme des Heim-Trainingslagers
Unabhängig von deinem Schwerpunkt ist das große Plus an einem Trainingslager zuhause, dass du in der Nähe zu deiner Familie bist sowie die gewohnten Trainingsgebiete und Abläufe kennst. Doch genau hierin liegt gleichzeitig die größte Gefahr: du bist ständigen Ablenkungen ausgesetzt. Du entdeckst plötzlich diverse Projekte und Aufgaben, die du noch erledigen musst. Aber auch für Freunde und Familie bist du immer noch vor Ort und so passiert es schnell, dass du dich vom Sport ablenken lässt. Ein weiteres Problem sind deine Standard Hausrunden: dadurch, dass du schon früh deine bekannten Strecken abläufst und -fährst, können sie bereits im Frühjahr ermüdend sein.
Wichtige Grundregeln
Du musst dir im Vorhinein selbst Regeln aufstellen! Kommuniziere diese auch offen an deine Umgebung:
- Erstelle so früh wie möglich einen Saisonplan inklusive Trainingsphasen
- Erstelle dir einen machbaren und genauen Trainingsplan für dein Trainingslager
- Definiere dir ein machbares Ziel - zur aktuellen Saisonphase passend
- Da es auch Urlaub ist, plane Zeit zur Regeneration mit der Familie ein
- Setze dir Regeln, was du in den Phasen vor und nach dem Training nicht machst (z.B. noch schnell die Küche sauber machen)
- Arbeite gezielt an deinen Schwächen
- Wie immer, aber speziell im Trainingslager, gilt es sich um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu kümmern (Unser Kochbuch mit vielen hilfreichen Rezepten findest du hier)
- Prüfe bei der Planung die Öffnungszeiten der Sportstätten (Hallenbäder)
"Tipp: Viele Bäder veröffentlichen einen Belegungsplan wo ersichtlich wird, wann das Bad durch Schwimmvereine oder andere Kurse belegt ist."
Wann eignet sich ein Trainingslager am besten?
Natürlich kannst du dein eigenes Trainingslager das ganze Jahr über machen. Für die einzelnen Jahreszeiten sind folgende Schwerpunkte üblich, sollte dein Hauptwettkampf im (Spät-)Sommer stattfinden:
Im Winter
- Es bietet sich an triathlonunspezifisch zu trainieren. Dies kann beispielsweise Ski-Langlauf sein, um die allgemeine Ausdauer zu steigern und so eine gute Grundlage für die Saison zu legen
- Der Klassiker im Wintertraining ist die Arbeit an der Technik - in allen drei Disziplinen
- Auch kannst du mit einem unspezifischen Krafttraining beginnen
Im Frühjahr
- Dies ist je nach Umgebung, in der du dich befindest, unterschiedlich. So kannst du die Fahrrad-Technik und Kraftausdauer bei Touren über Schnee mit dem Crosser oder MTB trainieren oder Langlauf Ski fahren. Weiter nördlich kannst du bereits die ersten längeren Radtouren absolvieren, um deine Grundlage zu verbessern.
- Die Einheiten werden triathlonspezifischer und die ersten Koppel- und Wechseleinheiten kannst du in dein Trainingslager einbauen.
Im Sommer
- Da dein Saisonhighlight in greifbarer nähe ist, orientieren sich die Aktivitäten deutlich am Wettkampftempo und das Training wird triathlonspezifischer wie z.B. das Thema Freiwasserschwimmen
- Lebt man nahe an einer Wettkampfstätte können wettkampfrelevante Einheiten auch auf der Wettkampfstrecke absolviert werden
