In der Saisonpause planen viele Athleten bereits die kommende Saison. Um sich als Sportler weiterzuentwickeln, hilft es jedoch, erst die letzte Saison nochmal Revue passieren zu lassen. Was waren meine Ziele für die Saison? Habe ich sie erreicht? Wenn nein, waren sie zu ehrgeizig oder bin ich sie falsch angegangen?
Mit meinem Trainer Jo Spindler teilen wir das Jahr in verschiedene Blöcke auf und ziehen regelmäßig eine Bilanz.
Als objektiven Messwert hilft uns dabei die Diagnostik mit INSCYD. Mit diesen Messungen kann Jo mir genau sagen, wie sich meine Leistung zusammensetzt, was ich im Moment leisten kann und mit welchen Trainingsmassnahmen wir meine Leistung steigern können, damit ich meine Ziele erreiche. Im Gegensatz zu herkömmlichen Leistungstests bestimmen wir dabei neben der anaeroben Schwelle sowohl die maximale Sauerstoffaufnahme, dh. die aerobe Kapazität (VO2max), als auch die maximale Laktatbildungsrate, dh. die anaerobe Kapazität (VLAmax). Außerdem sehen wir die prozentuale Ausnutzung der VO2max, meinen Laktataufbau und wie ich mich am schnellsten erhole. Da die Ernährung einen wesentlicher Baustein der Leistung darstellt, ist auch der im Test gemessene Kohlenhydratverbrauch nach Intensität interessant. Dieser zeigt uns den optimalen Fettverbrennungsbereich im Training und auch die notwendige Kohlenhydratzufuhr im Rennen.
Je nach Ziel, steuert man im Training einen anderen Leistungsparameter an. Natürlich sind die Ziele sehr individuell. Mein Ziel für die Saison 2019 ist es, mich für die Ironman 70.3 Weltmeisterschaften zu qualifizieren. Die Mitteldistanz ähnelt einer verlängerten Olympischen Distanz. Das bedeutet, dass die Intensität relativ hoch ist im Rennen. Jo und ich haben uns demnach eine Erhöhung meiner VO2max als Ziel gesetzt. Seit knapp 3 Wochen haben wir das Training auf diesen Fokus ausgelegt. Konkret heißt das, dass ich jeweils 3 bis max. 4 sehr harte Belastungstage habe und während den restlichen Tagen Umfänge auf niedriger Intensität trainere. Diese Schwarz-Weiss-Methodik erlaubt es uns, die Umfänge hoch zu halten, mich aber gleichzeitig genügend zu erholen, um die hochintensiven Trainingsreize zu setzen. Schon nach diesem ersten Trainingsblock zeigte dieser Ansatz seine Wirkung im Leistungstest. Beim Laufen konnte ich meine VO2max deutlich steigern. Meine anaerobe Schwelle hat sich im Vergleich zum letzten Testing im September 2018 um 20 Sekunden verbessert!
Das INSCYD-Leistungsprofil ermöglicht es zudem, objektiv einzuschätzen, wo man im Vergleich zu zu anderen Athleten derselben Leistungsklasse steht. Dort sehen wir, dass ich beim Laufen nun auf einem relativ guten Niveau angekommen bin. Auf dem Rad ist die etwas verlängerte Off-Season ohne Fahrrad durch meinen Magen-Darm Infekt im Oktober eher ersichtlich. Das VO2max Training hat sich auch da ausgezahlt, aber ich steigere mich nun von einem tieferen Ausgangsniveau.
Was bedeutet diese Ausganglage nun für die kommende Saison? Mit unserem Trainingsansatz werde ich auf der Mitteldistanz kompetitiver. Die VO2max Blöcke von 3-5 Wochen werden beibehalten, allerdings verschieben wir den Fokus zwischenzeitlich noch mehr auf das Rad, weil ich beim Laufen offensichtlich schneller auf die Belastungsreize reagieren kann. Auch werden wir weiterhin meine Ernährung genau beobachten, da die richtige Kalorienaufnahme teilweise herausfordernd ist aufgrund meiner Zöliakie. Zudem berücksichtigt Jo meine Erholungswerte bei der Trainingsplanung mit Herzratenvariabilitätsmessungen. Dort sehen wir nämlich, dass nicht nur die harten Trainings, sondern vor allem auch psychischer Stress im Büro oder im Privatleben den Körper belasten. Weitere Tests nach den jeweiligen Blöcken werden zeigen, wie gut mein Körper auf die gezielten Trainingsreize reagiert. Wir sind gespannt!
