Hyperkyphose – klingt fies, ist es auch. Hinter diesem Begriff verbirgt sich etwas, was immer mehr Bürohengsten und Schreibtischtätern zum Verhängnis wird: der Rundrücken. Abgesehen davon, dass eine gebeugte Haltung mit nach vorn hängenden Schultern und rundem Rücken nicht schön aussieht – sie kann auch gesundheitliche Folgen haben.
Knapp 27% aller Fehltage deutscher Arbeitnehmer gehen mittlerweile auf Rückenleiden zurück. Rückenschmerzen gelten damit als die Volkskrankheit Nr. 1. Auch wir Sportler sind vor Problemen mit dem Rücken nicht geschützt – gerade der Rundrücken ist ein weit verbreitetes Problem, das aus muskulären Dysbalancen resultiert. Insbesondere beim Schwimmen und Laufen wird die Fehlhaltung oft durch eine eingeschränkte Mobilität sichtbar.
Ich selbst neige dazu, meine Schultern nach vorn hängen zu lassen und habe häufig mit Verspannungen im Nacken nach dem Fahrradfahren und Laufen zu kämpfen, ebenso wie mit einer verkürzten Muskulatur und eingeschränkten Bewegung während des Armzugs beim Schwimmen.
Ein weiterer negativer Effekt: ein Rundrücken kann ebenfalls eine Verringerung des Atemvolumens zur Folge haben.
Die Ursache für meine Fehlhaltung liegt für mich auf der Hand – ich sitze zu häufig und in der falschen Haltung vor meinem Rechner. Sind wir mal ehrlich – die meisten von uns sitzen wie folgt vor ihrem PC: die Schultern klappen nach vorn, der Rücken ist rund, der Kopf nach vorn gestreckt.
Die wenigsten Menschen achten auf eine aufrechte Haltung am Schreibtisch, wechseln zwischen sitzen und stehen ab und halten den Kopf stets gerade, oder? Doch wie kann man einem Rundrücken proaktiv vorbeugen? Und was, wenn der Buckel bereits da ist?
Einfache Übungen und Trainingsgeräte versprechen Abhilfe – ich habe sie in aktive und passive Methoden aufgeteilt und stelle sie euch zusammen mit ein paar sehr empfehlenswerten youtube-Channels für das Training zu Hause vor.
Aktiv gegen den Rundrücken
Ein elementarer Baustein in der aktiven Behandlung und Prävention eines Rundrückens ist das Dehnen. Hierbei liegt der Fokus insbesondere auf einem Dehnen der (kleinen und großen) Brustmuskulatur sowie der Schultermuskulatur.
Eine simple Übung für das Dehnen der Brustmuskulatur findet ihr in diesem Video - hier faltet ihr einfach die Hände hinter eurem Rücken und führt die Arme langsam nach hinten oben, bis ein leichter Dehnschmerz zu spüren ist. Diese Position für ca 30 Sekunden halten.
https://www.youtube.com/watch?v=ULhS3LQmbW8
Eine weitere Übung ist die allseits bekannte seitliche Dehnung der Brustmuskulatur. Hierbei steht man seitlich zur Wand, hebt den gebeugten Arm und legt den kompletten Unterarm an die Wand – der Ellenbogen befindet sich auf Schulterhöhe, der Abstand zur Wand beträgt eine Oberarmlänge.
Dann bewegt man den Oberkörper leicht nach vorn, sodass Ellenbogen und Unterarm hinter den Körper wandern. An der Schmerzschwelle die Dehnung einige Sekunden halten.
Mobilisierung mit Yoga
Auch im Yoga gibt es einige gute Übungen für die Mobilisierung und Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur. Auf Youtube findet ihr eine Vielzahl passender Anleitungen - zum Beispiel diese hier:
https://www.youtube.com/watch?v=Zu9sA_tus9I
Keep on rollin'
Zuletzt stellt die allseits bekannte Blackroll ein hervorragendes Hilfsmittel dar. Am Besten das regelmäßige Ausrollen des oberen Rückens sowie die Mobilisation auf der Rolle direkt 1-2 Mal in das wöchentliche Training integrieren!
Der Physiotherapeut meines Vertrauens hat mir für Übungen zu Hause den youtube-Channel von activ chiropractic empfohlen – hier findet ihr 7 einfache Übungen, die ihr zusammen mit eurer Blackroll einfach nachmachen könnt.
In Bewegung bleiben
Egal, ob vor dem Schwimmen, beim Laufen oder auch in Arbeitspausen - nutzt die Gelegenheiten, um eure Schultern zu bewegen. Egal, ob aktives Schulterkreisen nach hinten, oder aktives Rudern mit den Armen - bereits mit ein paar wenigen, kurzen Übungen könnt ihr viel erreichen.
Passive Hilfe gegen den Rundrücken
Ein extrem effektives Hilfsmittel für das passive Training gegen den Rundrücken ist ein so genannter Geradehalter – wie zum Beispiel der Blackroll Posture Rückentrainer. Hierbei handelt es sich um einen Gurt, der wie ein Rucksack angezogen wird und verhindert, dass die Schultern zu weit nach vorn wandern. mittels Klettverschlüssen kann der Gurt individuell angepasst und eingestellt werden.
Wir haben den Blackroll Posture* nun seit einem halben Jahr in unserem Büro getestet und sehr unterschiedliche Erfahrungen damit gemacht - während die einen den Gurt als störend empfanden, trage ich ihn regelmäßig und gern und habe ihn eigentlich ständig an meinem Bürostuhl hängen, um ihn immer wieder mal anzulegen.
Ich kann den Gurt definitiv empfehlen – sogar akute Schmerzen bei einem verrenkten Halswirbel konnte ich dank dem Blackroll Posture deutlich lindern. Auch im Alltag trage ich den Gurt hin und wieder – für mich eine tolle Erfindung und ein absolut gutes Produkt, da er mir tatsächlich hilft, die Haltung zu verbessern und die Schultern automatisch in eine korrekte Position rückt.
Was auffällt: das regelmäßige Tragen des Postures sorgt tatsächlich für ein verbessertes Körperbewusstsein. Auch in Momenten, in denen ich ihn nicht trage, bemerke ich es mittlerweile, wenn meine Schultern am Schreibtisch nach vorn wandern. Positiver Nebeneffekt: laut Hersteller wird durch die gerade Haltung die Sauerstoffaufnahme erhöht und die Muskulatur mit mehr Energie versorgt.
Einziger Nachteil: im Sommer, wenn man ärmelfreie Oberteile trägt, ist der Gurt nicht zu empfehlen, da er direkt durch die Achsel verläuft. ;-)
Fazit
egal, ob aktiv oder passiv – einem Rundrücken kann vorgebeugt bzw. Abhilfe geschaffen werden. Die Lösung liegt im regelmäßigen Dehnen – sei es im Rahmen des allgemeinen Stretchings, beim Yoga oder mit der Blackroll - sowie je nach persönlichem Empfinden im Tragen eines Haltungstrainers.
