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Skilanglauf – das perfekte Alternativtraining für Triathleten

21. Dezember 2021 | Lesezeit: 7 Minuten

In den Wintermonaten stehst du vermutlich wie viele andere auch vor der großen Frage, wie du deine mühsam im Sommer erarbeitete Kondition über den Winter aufrecht erhalten kannst. Denn wir wissen alle: Sie ist leider schneller ab- als aufgebaut. Was also tun, um sich fit zu halten? Schwimmen im Hallenbad, Indoor-Cycling, Laufbandtraining im Fitnessstudio – unter all den zahlreichen Möglichkeiten, die Ausdauer zu erhalten, gibt es eine, die als DAS Alternativtraining schlechthin gilt: Skilanglauf. In diesem Artikel verraten wir dir, warum sich diese Sportart besonders für Triathleten eignet und wie du die Transfereffekte sinnvoll nutzt.

Herausforderungen beim Triathlon-Training in den Wintermonaten

„Wer rastet, der rostet.“ Ein altbekanntes Sprichwort mit wahrem Kern. Wenn du dich nicht sportlich betätigst, baut sich deine Fitness schneller ab als dir lieb ist. Für Triathleten ist das Training im Winter beschwerlich und nicht ganz ungefährlich. Gerade beim Radfahren ist größte Vorsicht geboten, denn Schnee, Eis und Glätte können schnell zum Verhängnis werden. Doch glücklicherweise gibt es Alternativen, die dir dabei helfen, deine mühsam erarbeitete Kondition aufrechtzuerhalten. Eine Möglichkeit ist beispielsweise das Training auf der Rolle, das von Triathleten oft und gerne in den kalten Wintermonaten genutzt wird. Allerdings ist das Training an der frischen Luft durch fast nichts zu ersetzen.

Daher unser Tipp: Mach dir Schnee und Eis zunutze und verwandle sie in die Grundlage für ein optimales und zielgerichtetes Training. Oder mit anderen Worten: Passe dich den Umweltbedingungen an und starte mit einer Wintersportart in den kalten Monaten durch.

Skilanglauf – der Winterspaß aus dem Norden

In Norwegen ist er schon seit Jahrhunderten Volkssport Nummer eins. Die Rede ist vom (Ski-)Langlauf, dem Fitmacher schlechthin! Wie bei keiner anderen Sportart werden beim Skilanglauf rund 90% deiner großen Muskelgruppen beansprucht. Nicht schlecht, oder? Durch den Einsatz der Stöcke werden sowohl deine Beine, dein Rumpf als auch deine Arme und Schultern aktiv trainiert. Es kommt noch besser: Die für das Langlaufen typischen Gleitbewegungen sind gelenkschonend und machen Skilanglauf somit zu einer Sportart mit geringem Verletzungsrisiko. Und ein weiterer Vorteil ist, dass die Belastungsintensität so gesteuert werden kann, dass sowohl lange Einheiten im Grundlagenbereich als auch Einheiten mit kurzen, starken Belastungsspitzen absolviert werden können.

Foto: ERDINGER Alkoholfrei

Grundsätzlich lassen sich zwei Varianten des Skilanglaufs unterscheiden: der klassische Stil und die Skating-Technik.

Klassisch oder Skating? Die richtige Wahl der Skilanglauf-Technik

Der klassische Stil

Für Anfänger empfiehlt es sich über den klassischen Stil einzusteigen, da dieser unserer Gehbewegung sehr ähnlich ist. Das heißt, du bewegst deine Arme und Beine diagonal und gleitest geradeaus vorwärts über den Schnee. Durch den Stockeinsatz unterstützen deine Arme zusätzlich die vorwärts gerichteten Gleitbewegungen, während der richtige Fußeinsatz dafür sorgt, dass du dich nach vorne abstoßen kannst. Obendrein kannst du beim klassischen Stil den Loipen-Vorteil nutzen. Die zwei parallelen Spuren erleichtern dir gerade als Anfänger das Vorankommen und geben dir den Weg vor. Dadurch vermeidest du unangenehme Überraschungen, wie unebenes Gelände, und hast mehr Halt und Stabilität.

Nicht zu vernachlässigen ist bei alledem auch die Wahl der richtigen Ski. Für jede Technik gibt es unterschiedliche Modelle, die je spezifische Kriterien erfüllen. So werden klassische Langlaufski üblicherweise länger als die Körpergröße gewählt und haben einen weichen Flex (Spannung des Skis). Am vorderen und hinteren Skidrittel haben sie eine Gleitzone und mittig unter dem Fuß eine Abdruckzone. Ein weiteres ausschlaggebendes Kriterium für die Wahl der passenden Ski ist das Körpergewicht. Du brauchst eine gute Balance zwischen Gleit- und Abdruckphase, damit du auf der Loipe optimal durchstarten kannst. Wie du die richtigen Ski für dich findest, erfährst du weiter unten in unserer Infobox.

Die Skating-Technik

Wenn es etwas anspruchsvoller sein darf, ist die Skating-Technik die richtige Wahl. Worin sie sich vom klassischen Stil unterscheidet? Hauptsächlich in der Beinführung. Ihre Grundlage ist der sogenannte V-Stil. Dabei presst du die Kante des Skis in den Schnee und drückst dich kraftvoll ab, wodurch du beschleunigst. Dann verlagerst du dein Körpergewicht auf den anderen Ski, um zu gleiten. Im Grunde lässt sich das Skating beim Skilanglauf wie ein Schlittschuhschritt beschreiben: Deine Beine arbeiten nach außen und vorwärts, wie du es vom Inlineskating oder Eislaufen kennst. Durch den Stockeinsatz werden auch bei dieser Technik deine Arme beansprucht und du wirst in deinem Vorankommen unterstützt.

Und ebenso gilt hier: Augen auf bei der Ski-Wahl! Skating-Ski sind grundsätzlich kürzer und härter als die klassischen Skier. Warum? Ganz einfach, weil durch die dynamische Skating Bewegung viel mehr Kraft auf den Ski übertragen wird. Anders als beim klassischen befindet sich beim Skating-Ski auf der Unterseite eine komplett durchgehende Gleitzone. Um den richtigen Ski zu finden, solltest du dir im Vorfeld Gedanken darüber machen, wie oft du läufst, wie ausgereift deine Technik ist und wie erfahren du als Langläufer bist.

Foto: ERDINGER Alkoholfrei

Schnupperkurse und Technik-Workshops für den Auftakt

Egal, ob klassischer Stil oder Skating-Technik: Die Herausforderung beim Skilanglauf besteht darin, die Kontrolle über die Skier zu haben, sich gut zu konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten und den Stockeinsatz richtig zu timen. Es empfiehlt sich daher gerade für Anfänger einen Crashkurs zu machen und die Technik richtig zu erlernen. Häufig wird zunächst mit dem klassischen Skilanglauf begonnen, um ein Gefühl für Ski und Schnee zu bekommen.

Tipp: Nutze ein verlängertes Wochenende. In vielen Wintersportzentren werden Schnupperkurse über zwei oder drei Tage angeboten. Neben der Grundtechnik steht hier vor allem der Spaß am Wintersport im Vordergrund. Und das macht es doch aus! Ganz gleich für welche Technik du dich entscheidest – beide bieten ein Ganzkörpertraining und zahlreiche Vorteile für Triathleten. Welche das sind und welche Transfereffekte daraus resultieren, erklären wir dir jetzt.

Transfereffekte: Wie Triathleten vom Skilanglauf profitieren

Generell haben Skilanglauf und die Triathlondisziplinen viele Gemeinsamkeiten: Für die Ausübung beider Sportarten werden eine gut trainierte Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur benötigt (wenn auch in anderer Weise!) sowie die mentale Stärke, mit wechselnden Witterungs-, Straßen und Schneeverhältnissen umgehen zu können. Der Vorteil des Skilanglauftrainings besteht darin, dass die relevanten Muskelgruppen sowohl trainiert als auch sonst eher vernachlässigte Regionen gestärkt werden. Dadurch lässt sich Überlastungen entgegenwirken, während Regenerationsprozesse beschleunigt werden.

Triathlon und Skilanglauf: Unsere 5 Gründe für die perfekte Liebesbeziehung

1) Alles für die V02max

Was war das denn schon wieder? Die VO2max oder auch die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers ist eine wichtige Kennzahl für die Beurteilung deines aeroben Ausdauerleistungspotenzials. Bei Ausdauersportlern sollte diese möglichst hoch ausfallen. Die gute Nachricht: Die Trainierbarkeit liegt bei 20-50%. Und du kannst sie auch bzw. sogar besonders gut mit Langlaufen erhöhen, da dein Körper zur Ausübung eine höhere Sauerstoffaufnahme als beispielsweise beim Radfahren gewährleisten muss. Schon gewusst? Spitzenlangläufer haben unter den Ausdauerathleten die höchsten je gemessenen Sauerstoffaufnahmen. An der Weltspitze werden Werte über 90ml/kg KG/min erreicht.

2) Klassischer Stil zum Schwimmen und Laufen

Hier können Triathleten die Transfereffekte beim Training der Oberkörpermuskulatur und beim Einsatz der großen Muskelgruppen zielführend nutzen. Zum einen wird deine Ausdauer und Kraft in den betroffenen Partien verbessert. Zum anderen passt sich die Muskulatur, insbesondere die Gesäßmuskeln sowie die Ab- und Adduktoren, aufgrund der aufrechten Körperhaltung und des Abdrucks schon nach wenigen Einheiten an. Dadurch werden die Hüftstreckung, der Fußaufsatz, aber auch die Stabilität der Knie verbessert. 

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