Wer in seinem Training neue Reize setzten möchte, kann die folgende Kombination von Übungen testen. Altbekanntes bringt hierbei den ganzen Körper in Schwung.
Die Kombination aus Seilspringen, Liegestützen und Klimmzügen fordert in einer kurzweiligen Einheit Kraft, Koordination und Ausdauer.
Ablauf
Eine Runde besteht aus drei Übungen und dauert ca. 2:00 Minuten (ohne Pause!):
- 3-5x Klimmzüge
- 1 Minute Seilspringen
- 15x Liegestütz
Nach kurzer Pause (10-15 Sekunden), geht es in die nächste Runde. Versuche mit der Zeit, die Anzahl der Runden zu erhöhen und erst später die Pausenzeit zu verkürzen.
Klimmzüge
Zur Durchführung von Klimmzügen wird ein stabiler Türrahmen benötigt, in den man eine Klimmzugstange einbauen kann. Alternativ besteht auch die Möglichkeit, im Treppenaufgang, auf dem Balkon oder an einem stablien Rankgitter die Klimmzüge zu absolvieren.
Trainingsskick mit KlimmzügeAchte bei den Klimmzügen darauf, diese in einer fließenden Bewegung auszuführen. Lieber nur 3 Klimmzüge pro Runde, dafür diese sauber und richtig. Fasse die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit, bringe dich schwebend in eine 90° Position der Ober/Unterarme und beginne dich langsam hochzuziehen.
Beim Zurückführen in die Ausgangsposition nicht fallen lassen, sondern kontrolliert und durch Muskelkraft gebremst in die Grundposition kommen. Klimmzüge eignen sich zur Stärkung der Rückenmuskulatur und auch Armkraft. Durch die benötigte Körperspannung wird aber die Bauchmuskulatur ebenfalls trainiert.
Seilspringen
Das Seilspringen sollte 1 Minute durchgängig erfolgen. Du wirst feststellen, dass das zu Beginn nicht ganz einfach ist, denn neben Kondition wird auch Koordination gefordert. Wenn möglich, absolviere das Seilspringen ohne Schuhe. So kannst du die Wadenmuskulatur stärken, indem du auf dem Fußballen springst.
Alternativtraining SeilspringenFortgeschrittene können sich beim Seilspringen fordern, indem variiert wird. Man kann hierzu die Frequenz und Sprunghöhe ändern, einbeinig seilspringen, das Seil rückwärts schwingen und überkreuzen. Erinnere dich zurück in deine Kindheit, was alles möglich war. ;) Das Seilspringen trainiert deine Wadenmuskulatur, Koordination sowie Ausdauer und Körperspannung.
Liegestütz
Beim Liegestütz ist darauf zu achten, dass man nicht ins Hohlkreuz verfällt - der Körper sollte eine Linie bilden. Zur Kontrolle kann man das Programm auch in der Gruppe durchführen und sich gegenseitig korrigieren. Die Grundposition beim Liegestütz ist allseits bekannt: die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein, sodass sich die Brust zwischen den beiden Armen befindet. Aus dieser Position heraus wird der Körper langsam gesenkt, bis sich die Körperlinie und die Oberarme waagrecht zum Boden befinden.
Deinem Fitnesstand entsprechend kannst du die Ausführung der Liegestütze auch variieren. Erlaubt ist alles, was eine saubere Ausführung gewährleistet. Also auch die verkürzte Variante mit aufgesetzten Knien. Versuch auch gerne, die Ellenbogen am Körper zu führen.
Athletiktraining LiegestützDer Klassiker der Kräftigungsübungen ist ein Ganzkörpertraining. Nicht nur die Arme, auch hinterer Oberschenkel, unterer Rücken und Bauchmuskulatur werden gekräftigt.
