Die neue Saison wirft bereits ihre Schatten voraus. Doch bevor die ersten Wettkämpfe anstehen, geht es sicher für viele von euch ins Trainingslager. Vielleicht ist es ja sogar eine Premiere für euch unter südlicher Sonne zu trainieren?
Damit eure Zeit unvergesslich wird und ihr eure individuellen Ziele erreicht, haben wir Triathlon-Coach Utz Brenner nach seinen Top-Tipps gefragt. Utz verfügt über einen breiten Erfahrungsschatz, betreut jedes Jahr diverse Amateur-Trainingslager von Hannes Hawaii Tours, sowie mehrere Profi-Athletinnen, wie Laura Zimmermann.
Vor der Anreise
1.) Ein Trainingslager beginnt bereits weit vor eurem ersten Trainingstag in der Sonne. Im Idealfall, baut sich euer Training bis zum Trainingslager auf. In keinem Fall solltet ihr gänzlich untrainiert anreisen. Für ein Camp im Frühjahr reichen allerdings auch 500 - 1000 Kilometer auf dem Rennrad, dem Crosser oder der Rolle. Dazu gehören auch die ersten Einheiten im Schwimmen und Laufen.
2.) Bereitet eure Gelenke, Bänder, Sehnen gut vor! Da im Camp der Trainingsreiz erhöht wird und auch mal der doppelte Umfang von daheim auf dem Programm steht, solltet ihr das Athletik-Training besonders jetzt nicht vernachlässigen. Fangt schon ein paar Wochen zuvor damit an z.B. die Rotatorenmanschetten mit einem Theraband 3x pro Woche für 10-15 Min und in kleinen Bewegungen zu trainieren/ aktivieren um eure Schulter auf die Belastung im Schwimmen vorzubereiten. Einige Übungsbeispiele findest du hier.
Auch das simple Trainieren der Rumpfmuskulatur durch Planken/ Unterarmstütz kann wahre Wunder für die Belastungsverträglichkeit bewirken.
In keinem Fall solltet ihr untrainiert anreisen. Für ein Camp im Frühjahr reichen allerdings 500 - 1000 Kilometer.
3.) Checkt euer Fahrrad einige Wochen vorher, damit noch Zeit für eventuelle Reparaturen bleibt. Sind die Mäntel, Bremsen und Schaltung in Ordnung, oder muss noch etwas getauscht werden? Sollten an eurem Fahrrad spezielle Bauteile vorhanden sein (z.B. Schaltauge): kümmert euch rechtzeitig um ein Backup, das ihr im Koffer für den Fall der Fälle mitnehmen könnt.
4.) Vor der Abreise solltet ihr Stress für den Körper vermeiden. Vergesst nicht: im Trainingslager warten viele intensive Einheiten auf euch, sodass ihr ausgeruht und regeneriert anreisen solltet! Reduziert daher in der letzten Woche euer Training und packt frühzeitig euer Rennrad und den Koffer. Hilfreich dabei ist eine Packliste: Hier zum Download als PDF oder als Vorlage in TIME2TRI.
Im Camp
1.) Endlich in der Sonne, endlich im Urlaub. Doch überstürzt nichts! Auch, wenn es sich oft nicht so anfühlt - die Anreise und der Flug waren Stress für euren Körper. Daher solltet ihr unbedingt ruhig ankommen und am ersten Tag nur wenig und locker trainieren.
2.) Ein klassischer Fehler ist es, das Training nachholen zu wollen, für das zu Hause keine Zeit blieb. Mehr als 100% Umfangssteigerung sollten es aber auf keinen Fall sein. Das heißt: Wenn ihr zu Hause im Schnitt fünf bis zehn Stunden trainiert, dann darf das Training im Camp 20 Stunden nicht überschreiten. Lasst euch nicht von der Gruppe mitreißen, trainiert klug und in Absprache mit der sportlichen Leitung im Camp. Jedes Camp bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, seinen "Tank" zu leeren. Dieser sollte aber noch bis zum Abreisetag reichen!
Lasst euch nicht von der Gruppe mitreißen, trainiert klug und in Absprache mit der sportlichen Leitung im Camp.
3.) Damit ihr nicht leerlauft, solltet ihr den Körper mit reichlich hochqualitativer Ernährung unterstützen: Als "Booster" für das Immunsystem bietet sich an, den Anteil an Vitamin C und Zink zu erhöhen. Als Top-Tipp ist auch das tägliche Stück Ingwer nie zu vernachlässigen.
4.) Ein Trainingslager ist nicht der Ort um abzunehmen - stattdessen solltet ihr euch auch den gesamten Tag über reichhaltig ernähren, auch zwischen den Einheit die Speicher füllen und damit nicht erst bis zur "Buffet-Schlacht" am Abend warten.
5.) Ihr solltet auf körperliche Warnzeichen achten. Denkt an den Open-Window-Effekt. Durch die hohe Trainingsbelastung seid ihr anfälliger für Krankheiten. Auch in die Sonne Fuerteventuras darf warme Bekleidung mitgenommen werden. Wer zu Hause bereits regelmäßig seinen Ruhepuls genommen hat, kann sich damit im Camp auf eine weitere Messgröße verlassen, um einer Erkältung vorzubeugen.
Ihr solltet auf körperliche Warnzeichen achten. Denkt an den Open-Window-Effekt.
6.) Das für viele Athleten ungewohnte Gruppenfahren und das hohe Trainingsvolumen bergen Risiken. Informiert euch über eventuell abweichende Verkehrsregeln am Aufenthaltsort, beachtet die Hinweise eurer Guides und bleibt die ganze Zeit über konzentriert. Auch ein Rücklicht am Tag sorgt für zusätzliche Sicherheit.
7.) Für die Extraregenaration am Abend bietet sich auch im Trainingslager ein leichtes Mobilisationstraining an. Einige Beispielübungen findest du hier.
Nach der Rückreise
1.) Um das Maximum aus eurem Trainingslager herauszuholen, solltet ihr zunächst etwas kürzer treten. Als Faustregel sollte ihr für 8-10 Tage circa die Hälfte eurer gewohnten Umfänge trainieren. Euer Körper und auch der Bewegungsapparat brauchen Zeit, um die Reize aus dem Camp zu verarbeiten. Erst durch diese Geduld werdet ihr mit einer gesunden Leistungssteigerung belohnt. Natürlich dürft Ihr eure Bräune beim Schwimmen zeigen.
2.) Bedenkt auch nach dem Trainingslager den Open-Window-Effekt unter dem euer Immunsystem leidet und kleidet, ernährt und verhaltet euch entsprechend!
Und das vielleicht Wichtigste zum Schluss: Nehmt das Trainingslager nicht zu ernst! Man darf im Camp auch mal abschalten und Fünfe gerade sein lassen.
Und das vielleicht Wichtigste zum Schluss: Nehmt es nicht zu ernst! Ein Trainingslager soll natürlich zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit beitragen, für die allermeisten ist ein Trainingslager aber auch Urlaub und einfach die Zeit des Jahres! Man darf im Camp auch einmal mental abschalten und Fünfe gerade sein lassen. Die Rückkehr ins kalte Deutschland und in den Job kommen schließlich noch früh genug.
Hannes Hawaii Tours ist seit mehr als 30 Jahren der Ansprechpartner für Triathlon-Reisen zu den schönsten Trainings- und Wettkampf-Destinationen auf der ganzen Welt. Professionelle Organisation und jede Menge Aloha-Vibes sind die Zutaten die Hannes' Gäste schätzen. Hier schreiben die HHT-Experten, mit denen ihr von November bis Mai auf Fuerteventura und Mallorca trainieren könnt.
