Ich freue mich, euch in den kommenden Monaten das Wissen, das ich zusammen mit vielen Profi-Athleten, Ernährungs- und Trainingswissenschaftlern in den letzten 20 Jahren erarbeite konnte, in einfach verständlicher Weise vermitteln zu dürfen.
Ich werde mich in den ersten Kapiteln auf die wichtigsten Grundlagen im Bereich der Ernährung unmittelbar vor, insbesondere während und direkt nach dem Sport fokussieren. Sicher ließen sich noch viele andere Aspekte aufgreifen, die würden aber den zur Verfügung stehenden Raum sprengen.
Viel Spaß beim Lesen!
Der Open-Window-Effekt
Nachdem es draußen inzwischen wieder kalt und nass geworden ist, fangen wir unsere Serie zum Ernährungs-Grundlagentraining mit einem aktuell wichtigen Thema an: Warum der Open-Window-Effekt kein Betriebssystem ist!
"Warum der Open-Window-Effekt kein Betriebssystem ist!"
Selten liegt ein Risiko so nah bei einer Chance
Das Risiko
Wissenschaftliche Studien haben seit Jahren immer wieder gezeigt, dass wir nach anstrengenden Trainingseinheiten oder nach Wettkämpfen eine erhöhte Infektanfälligkeit haben - auch "Open-Window-Effekt" genannt.
Diese Immunologische Lücke lässt sich nicht vermeiden und wird mit Zunahme der Belastungsintensität und/oder Belastungsdauer immer größer.
Die Chance
Auf der anderen Seite haben Studien aber auch belegt, dass unsere Körperzelltüren nach anstrengenden Trainingseinheiten für maximal eine Stunde sehr weit offen stehen. Neueste Studien reden sogar nur von einer halben Stunde.
Das Resultat
Betrachten wir beides, ergibt sich eine einfache Schlussfolgerung: wir sollten nach anstrengenden Einheiten oder Wettkämpfen bereits innerhalb der ersten 30 Minuten nach Beendigung der Aktivität wichtige Nährstoffe zu uns führen. Denn in dieser Zeit kann unser Körper die Nährstoffe viel schneller und einfacher aufnehmen.
In erster Linie zählen dazu:
- Kohlenhydrate zur Beseitigung des akuten Energiedefizits und zum Auffüllen der Glykogenspeicher.
- Aminosäuren bzw. Proteine zur Regeneration der Muskulatur
- Vitamine und Mineralien zur Stärkung des Immunsystems. Hier allen voran Vitamin C und Zink.
Ob dieses nun durch die Aufnahme von geeigneten Nahrungsmitteln oder durch spezielle Recovery-Produkte und Nahrungsergänzungsmitteln geschieht, bleibt dabei jedem selbst überlassen.
Schwerer verdauliche Lebensmittel haben sicher den Nachteil, ggf. nicht innerhalb der ersten 30 Minuten nach ihrer Aufnahme resorbiert zu werden.
Zwei wichtige Hinweise
1.) Je weniger wir die Belastung mit einem Defizit in der Energieversorgung beenden, desto kleiner ist im Normalfall auch die "Immunologische Lücke". Es macht alleine deshalb schon Sinn, während der Belastung genügend Kohlenhydrate zuzuführen.
2.) Aus den oben genannten Gründen ist es jetzt vielleicht sogar noch verständlicher, warum wir gerade jetzt in der Herbstzeit nach unseren Trainingseinheiten nicht lange in der Kälte und/oder dem Wind stehen sollten.
