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Die eigene Laufökonomie verbessern

13. Oktober 2021 | Lesezeit: 5 Minuten
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Ökonomisch arbeiten, ökonomisch fahren und jetzt eben ökonomisch laufen. Wir haben früh gelernt, aus unseren Mitteln das Beste herauszuholen. Mit einer guten Laufökonomie läufst du schneller, leichter und senkst zudem noch das Verletzungsrisiko. Klingt nach einem Traum? Mitnichten. Wie das in der Realität geht, dazu haben wir mit Prof. Dr. Stefan M. Sesselmann von der Ostbayerischen Technischen Hochschule Amberg-Weiden (OTH-AW) gesprochen. Er leitet als habilitierter Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der OTH-AW das biomechanische Forschungslabor für Bewegungsanalyse und Leistungsdiagnostik und ist zertifizierter Trainer für Medical Fitness. In diesem Interview zeigt Prof. Sesselmann auf, warum die Laufökonomie für uns alle relevant ist, und wie wir sie verbessern können, um uns beim Laufen noch wohler zu fühlen.

Was versteht man unter Laufökonomie?

„Viele Leute haben ein ziemlich klares Bild im Kopf, wenn es um die Laufökonomie geht, und setzen sie mehr oder weniger synonym mit dem Begriff der Lauftechnik oder dem Laufstil.

Das ist nicht ganz falsch, aber eben auch nicht ganz richtig. Es hat viel damit zu tun, dass ist vollkommen klar, aber gleichzusetzen sind Laufökonomie, Lauftechnik und Laufstil nicht. Die Laufökonomie definiert sich über den Sauerstoff, den du bei einer ganz bestimmten Pace pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute verbrauchst. Das heißt, je weniger Sauerstoff du verbrauchst, desto ökonomischer läufst du letztendlich.“

Wie äußert sich dies, kann ich eine gute Laufökonomie „spüren“?

„Je besser die Laufökonomie ist, desto weniger Energie brauchst du, um die gleiche Geschwindigkeit halten zu können. Jemand, der dann entsprechend nicht so ökonomisch läuft, der kann vielleicht die Pace noch halten. Aber er braucht dafür halt dann spürbar mehr Sauerstoff bzw. mehr Energie für diese Geschwindigkeit. Die Belastungsempfindung nimmt deutlich zu.“

Foto: Simon Hofmann

Wie relevant ist die Laufökonomie für Hobby-, Amateur und Profisportler?

„Für einen Spitzensportler ist die Laufökonomie enorm wichtig, um die letzten Zehntel herauszukitzeln. Sieg oder Niederlage können davon abhängen. Und das wissen wir ja alle: Da reicht es eben nicht, nur von früh bis morgens zu laufen. Dazu gehört wesentlich mehr, angefangen von Stabi-Training über Lauf-ABC hin zu plyometrischen Übungen (schnellkräftiges Sprungkrafttraining) und Maximalkrafttraining. Das sind alles Sachen, die ich als Profisportler unbedingt machen sollte, um meine Laufökonomie zu steigern. Aber ich würde jetzt nicht sagen, dass die Laufökonomie deswegen nicht weniger relevant wäre für einen Hobbysportler. Die Laufökonomie kann genauso als Wohlfühlfaktor betrachtet werden. Also, wie kaputt bin ich nach dem Laufen und wie lange brauche ich, um zu regenerieren? Bei einer guten Laufökonomie verbrauche ich schließlich weniger Energie pro Kilometer, was dem Körper insgesamt weniger zu schaffen macht. Wir sind uns einig:

Nicht zu laufen und auf dem Sofa zu sitzen ist schädlicher als irgendwie zu laufen.

Als Orthopäde will ich trotzdem darauf aufmerksam machen, dass der menschliche Körper mit 20 oder 30 Jahren, vielleicht noch Anfang vierzig, einiges wegsteckt. Ein schlechter Laufstil, schlechte Haltung und fehlende Technik machen sich orthopädisch vielleicht noch nicht sofort bemerkbar. Trotz allem kommt es bereits zu Verschleißerscheinungen, die unter Umständen nicht mehr zu beheben sind, wie u. a. bei Knorpelschäden. Daher ist die Laufökonomie in diesem Zusammenhang durchaus für Hobbysportler eine relevant

Die Laufökonomie ist für jeden wichtig, weil sie auch Schäden vorbeugt. Darauf wird leider häufig viel zu wenig Wert gelegt, da die Benefits erst viel zu spät spürbar in der Zukunft liegen.

Die Thematik Haltung und Laufökonomie, sagte ich, kann man nicht gleichsetzen, aber doch hängt sie sehr eng zusammen. Gute Laufökonomie schützt auch vor akuten Sportverletzungen und Überlastungsschäden. “

Wie kann ich meine Laufökonomie ermitteln?

„Da die Laufökonomie über den Sauerstoffverbrauch definiert ist, muss gemessen werden, wie viel Sauerstoff in den Körper hineingeht und wie viel wieder herauskommt. Die Differenz zeigt mir letztendlich den Verbrauch an. Was wir also brauchen, ist eine Atemgasmessung unter Belastung, eine sogenannte Spiroergometrie. Natürlich ist dies ein aufwändiges Verfahren. Für interessierte Hobbysportler reicht daher eine Analyse sicher einmal pro Jahr aus. Im Hochleistungssport werden häufig alle paar Wochen neue Daten im Rahmen von regelmäßigen Leistungsdiagnostiken erhoben.“

Generell hängt die Laufökonomie von sehr vielen Einflussfaktoren ab, die zwar unterschiedlicher nicht sein könnten, jedoch alle zusammenspielen. Über deine genetischen Voraussetzungen wurde quasi der Grundstein für die Laufökonomie bereits gelegt, der sich sowohl in metabolischen (stoffwechselbedingten) und kardiopulmonalen (Herz und Lunge betreffend) als auch biomechanischen und neuromuskulären Faktoren äußert. Der Nachteil: Nicht alle Einflüsse auf die Laufökonomie lassen sich willentlich verbessern. Die beste Stellschraube mit den größten Anpassungs- und Veränderungserscheinungen ist und bleibt das Training.

Wie kann ich die Laufökonomie verbessern?

„Was banal klingt, ist ein ganz wichtiger Aspekt. Automatisch passen sich die körperlichen Strukturen der Belastung an. Allein durch regelmäßiges Laufen verbessere ich schon gewissermaßen meinen Laufstil und letztendlich die Laufökonomie. Natürlich ist das nur ein Teil des Ganzen. Meiner Meinung nach gehört das Lauf-ABC zwingend dazu, wenn es um Maßnahmen geht, die Laufökonomie zu steigern. Das solltest du regelmäßig durchführen, um die klassischen Laufbewegungen zu trainieren und einzustudieren. Aber auch plyometrische Übungen (schnellkräftiges Sprungkrafttraining), Schnellkraft- und Maximalkrafttraining gehören dazu. Das ist vor allem wichtig, um die intramuskuläre Koordination zu verbessern. Also die einzelnen Muskelfasern bestmöglich aufeinander abzustimmen und das ganze System dadurch wieder ökonomischer zu machen. Und letztendlich die klassischen Stabi-Übungen für den Rumpf, sprich die Bauch- und Rückenmuskulatur.“

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