Gewichtsoptimierung im Triathlon


Ein Gleichgewicht zwischen möglichst geringem Körpergewicht und Körperfettanteil sowie einem starken, gesunden Körpers zu finden stellt den schmalen Grat zur optimalen Leistungsfähigkeit dar.

Während eine Unterversorgung des Körpers schnell zum Übertraining führt, wird eine Überversorgung hingegen nicht zu einem leistungsfähigen ,,Arbeitsgerät“ beitragen. Um die perfekte Balance zu finden, muss dem eigenen Körper viel Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Es besteht kein Zweifel, dass es eine Herausforderung ist und Durchhaltevermögen benötigt, sein persönliches, optimales Wettkampfgewicht zu erreichen.

Inwiefern und wie weit man hierfür einige Veränderungen vornehmen möchte, ist jedem selbst überlassen.

Vor allem im Spitzenbereich spielt die Gewichtsoptimierung eine bedeutende Rolle für die perfekte Performance und kann schlussendlich seinen Teil bei der Entscheidung über Sieg oder Niederlage beitragen.

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Beim Amateursportler geht es vorrangig darum, sich in seinem Körper wohl zu fühlen und den Sport ohne große Einschränkungen in den anderen Lebensbereichen mit Freude zu integrieren.  Wer Lust hat, an der Stellschraube Gewicht etwas zu drehen oder sich einfach nur ein bisschen mit dem Thema auseinander zu setzen, findet in diesem Artikel ein paar Ideen und Anregungen.

Die wichtigste Stellschraube: ,,Ernährung“

Bei Ausdauerathleten spielt die Ernährung bei der Gewichtsreduktion eine sehr viel größere und bedeutendere Rolle als das Training. Die Athleten sollten zuallererst auf ihre Trainingsgewohnheiten und ihre Leistungsentwicklung fokussiert sein. Trainieren, um einzig und alleine Extrakalorien zu verbrennen, führt entweder zu einem erhöhten Kalorienverlangen oder – durch eine Unterversorgung – zum Übertraining.

Es geht nur ums Essen.

Fettabbau benötigt Zeit. Wasserverlust geschieht über die Nacht. Da allerdings auf den Fettabbau abgezielt wird, bedarf es an Geduld. Sicherlich ist jedem mittlerweile bekannt, dass ein Fettabbau über ein Kaloriendefizit zu erreichen ist. Daher gilt es zunächst, den persönlichen Kalorienbedarf sowie die tatsächliche Kalorienzufuhr gegenüber zu stellen.  Das Kaloriendefizit sollte nicht zu streng geregelt sein. Für einen gesunden langfristigen Prozess des Fettabbaus sollten 300-500 Kalorien am Tag in der Aufbauphase und in der Grundlagenphase eingespart werden.

Bei einer zu geringen Kalorienzufuhr schaltet das Gehirn auf ,,Alarm“ um. Dies wiederum hemmt die Fitnessentwicklung und führt zur Bildung von Fettreserven. Eine extreme Unterversorgung wirkt sich negativ auf das Training aus und führt langfristig zu weiteren Problemen wie einer Hormon-Dysbalance, Knochendichteverlust und einem herabgesetzten Immunsystem.

„Um das optimale Wettkampfgewicht erreichen zu können, bedarf es eines gesunden Körpers!“

Wann ist der optimale Zeitpunkt der Gewichtsreduktion?

In Trainingszeiten geringerer Intensitäten, in der Off-Season und in der Grundlagenphase ist man mit der Ernährung am Flexibelsten. In Zeiten höherer Trainingsintensitäten und in der Wettkampfperiode verlangt die Füllung der Speicher und die Regeneration für die Fitnessentwicklung den Körper zu viel ab, um wirklich effektiv ein Kaloriendefizit eingehen zu können.

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Wartet nicht bis 8 Wochen vor eurem Hauptwettkampf ab und rechnet nicht damit, dass sich euer Gewicht allein durch das Training reduzieren wird. Dieses Glück haben nur wenige Athleten mit entsprechender Genetik. Der Rest von uns muss für das Erreichen des optimalen Wettkampfgewichts handeln, indem ein genauer Plan verfolgt wird.

 Der Weg führt zum Ziel

Hier sind ein paar Punkte aufgezählt, die in dieser Reihenfolge ausgeführt werden können, bis sich ein Gewichtsverlust von bis zu einem halben kg pro Woche einstellt. Wenn man sich bereits zwischen 3 und 5 % oberhalb seines Wettkampfgewichts befindet, müssen in der Regel ,,nur“ die Punkte 1-3 umgesetzt werden. 😉

  1. Reduziere Softdrinks, auch Diät-Softdrinks.
  2. Als Nächstes sollte auf Alkohol, Süßigkeiten, Kuchen, Chips und ,,Junk Food“ in gewissem Maße verzichtet werden. Für die meisten Athleten sollte dieser Schritt ausreichend sein, um eine langsame Gewichtsreduktion beizubehalten.
  3. Behaltet ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien pro Tag bei.
  4. Du solltest vor, während und nach dem Training Nahrung zuführen. Dies sind nicht die richtigen Zeitpunkte, um auf eine ausreichende Nahrungszufuhr zu verzichten.
  5. Reduziere die Kohlenhydrate-Zufuhr an Entlastungstagen. Das sind die Zeiten, in denen sich leere Glykogenspeicher nur in geringen Maße auf dein Fitness Programm auswirken. Esse ein leichtes low-carb und proteinreiches Abendessen am Tag vor dem Ruhetag.
  6. Athleten, die bereits „a whole food nutrient dense diet“ essen, müssen für die Gewichtsreduktion ihre Portionen kontrollieren. Auch die besten Lebensmittel führen bei übermäßiger Zufuhr zur Gewichtszunahme.
  7. Schlafe 8 Stunden pro Nacht. Schlafmangel verhindert den Fettabbau.
  8. Die Proteinzufuhr sollte trotz der verringerten täglichen Kalorienzufuhr auf einem normalen Level beibehalten werden. Das bedeutet, einen 25-30 % Anteil von Proteinen an der täglichen Kalorienzufuhr. Die Proteinzufuhr beizubehalten, bedeutet die Beibehaltung eines geringen Körperfettanteils und die Fokussierung auf den Verlust von Fettmasse.
  9. Fülle bei den Mahlzeiten die Hälfte deines Tellers mit Gemüse. Obst ist eine gesunde Komponente, sollte allerdings in Maßen verzehrt werden.
  10. Nutze die ,,Essenzeiten-Technik“. Anstatt eines Recovery-Drinks nach dem Training, empfiehlt es sich, das Training so zu planen, dass man die Einheit zur Essenszeit beendet. So kann man dementsprechend die Erholungsphase mit einer Mahlzeit einleiten. Durch diese Methoden lassen sich ohne große Einschränkungen 250-400kcal der täglichen Kalorienzufuhr verringern.
  11. Schränke das Naschen ein und fokussiere dich auf die Mahlzeiten. Vermeide Snacks beim Fernsehschauen, Arbeiten oder beim Surfen im Netz.
  12. Faste über die Nacht und esse nichts mehr nach 20 Uhr.
  13. Betrüge dich nicht. Cheat-Tage und Cheat-Mahlzeiten verhindern deinen kontinuierlichen Gewichtsverlust.
  14. Mach dir die Zeitpunkte bewusst, in den du unnötige Kalorien aus reiner Gewohnheit zuführst und entwickle Strategien, um dies zu vermeiden. Viele kleine Veränderungen bezwecken in Summe schon ziemlich viel. Du liebst Butter? Darauf musst du nicht komplett verzichten aber reduziere etwas die Menge. Nutella und Marmelade schmecken auch dünner aufgestrichen lecker. Über den Tag verteilt kannst du durch viele kleine Veränderungen mit Leichtigkeit in etwa 300 Kalorien einsparen. Werde dir deinen Versuchungen bewusst – erst dann kannst du an dir arbeiten.

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Ein paar letzte Tricks

  • Setze realistische Ziele und belohne dich mit kleinen Dingen wie z.B. stylischen Sportsocken oder
  • Verbanne dein ,,Junk Food“ aus dem Kühlschrank und der Speisekammer. Wenn du keinen leichten Zugang zu deinen Versuchungen hast, gelangen sie gar nicht erst in deinen Mund. 😉
  • Verwende kleinere Teller, um eine bessere Kontrolle über deine Portionen zu erhalten.
  • Baue Einheiten in dein Training ein, welche die Glykogenspeicher leeren. Ein bis zweimal die Woche kannst du hierfür ein 30-60 minütiges Training vor dem Frühstück absolvieren. In den ersten Wochen sollte das Training bei geringer Intensität erfolgen, später kannst du auch immer wieder ein paar Intensitäten einstreuen. Wichtig dabei ist, die Speicher direkt nach der Einheit wieder mit einem ausgewogenen Frühstück zu füllen. Diese Einheiten mit entleerten Speichern beschleunigen die Fettverbrennung und fördern den Verlust an Fettmasse.
Über Laura Zimmermann

Laura ist die Frau, die man im Wettkampf nur von hinten sieht. Die Durchstarterin aus dem Allgäu gilt in ihrer Heimat als die größte Triathlon-Hoffnung bei den Frauen und sammelt neben ihrem Studium Podiumsplätze wie andere Leute Briefmarken. Bei TIME2TRI ist Laura mit vielen Tipps, Tricks und Einblicken rund um den Triathlon-Alltag mit an Bord.

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