Lauftechnik


Wer andere Läufer beim Laufen beobachtet, der wird feststellen, dass es nahezu keinen identischen Laufstil gibt. Er ist sehr individuell und unterscheidet sich von Person zu Person. Jedoch kann man zwischen einem effizienten und einem energieaufwendigen Laufstil unterscheiden. Je weniger Energie für die Koordination von Körper, Armen und Beinen gebraucht wird, desto mehr Energie steht für die am Laufen beteiligte Muskulatur, sowie dem Herz-Kreislauf-System und der Atmung zur Verfügung. Was einen perfekten Laufstil ausmacht, erfahrt ihr jetzt.

Die Körperhaltung

Das Idealbild ist ein minimal nach vorne geneigter Rumpf, der mit Spannung stabil gehalten wird. Die Schultern werden nach hinten genommen und die Brust etwas rausgestreckt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, nicht davor oder dahinter.

Typische Fehler

  • Der Kopf liegt hinten im Nacken und man fällt ins Hohlkreuz
  • Der Oberkörper wird rund gemacht und es entsteht ein Rundrücken

Die Armarbeit

Die Arme sind gebeugt, sodass zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel, der etwas kleiner als 90° ist entsteht. Die Hände werden ganz entspannt gehalten, also keine Faust ballen oder die Finger abspreizen. Der Handrücken zeigt leicht nach außen. Die Arme pendeln dann locker in Laufrichtung hin und her. Dabei bleibt der Winkel zwischen Ober- und Unterarm möglichst gleich. Der Ellenbogen schwingt dabei bist kurz hinten den Oberkörper.

Typische Fehler

  • Die Arme werden eng vor dem Körper verkeilt
  • Die Arme rotieren zu stark auf die Gegenseite
  • Die Arme werden zu weit ausgestreckt und als lange Pendel benutzt
  • Die Arme werden nicht nach vorne, oben geführt werden, sondern nur vor und zurück

Der Kniehub

Ein guter Kniehub ist mit einem flachen Fußaufsatz verbunden. Indem das Knie nach vorne angehoben wird, kann der Unterschenkel nach vorne schwingen und der Fuß setzt von oben auf dem Boden auf. Somit wird zusätzlich die Schrittlänge vergrößert.

Der Kniehub ist eng mit der Armarbeit verbunden. Als Hilfe kann sich vorgestellt werden, dass eine Schnur vom linken Ellenbogen zum rechten Knie gespannt ist. Jedes Mal, wenn der linke Ellenbogen also nach vorne geschwungen wird, hebt sich das Knie. Das gleiche gilt natürlich für die andere Seite. Je höher die Geschwindigkeit und je raumgreifender die Schritte sein sollen, desto höher muss der Kniehub sein. Beobachten kann man dies sehr gut bei 100m-Sprinter, die einen extrem hohen Kniehub haben.

Typische Fehler

  • Zu flacher Kniehub (beispielsweise durch mangelnde Kraft im Hüftbeuger)
  • „Passgang“, rechtes Knie wird gehoben, wenn rechter Arm nach vorne schwingt



Die Hüftstreckung im Gesäß

Ziel ist es beim Laufen in der Abdruckphase eine fast vollständige Knie- und Hüftstreckung zu erreichen. Dazu muss das Gesäß angespannt werden und Oberschenkel und Hüfte komplett gestreckt werden. Eine gute Hüftstreckung führt zu einer größeren Schrittlänge und somit zu höherem Tempo und einer effizienteren Lauftechnik.

Typische Fehler

  • „Sitzen“ in der Laufbewegung
  • Starkes Abknicken in der Stützphase
  • Mangelnde Hüft- und Kniegelenksstreckung in der Abdruckphase

Die Schwungphase

Ein Gewicht an einem kurzen Hebelarm ist leichter zu bewegen als an einem Langen. Dieses Prinzip wollen wir uns beim Laufen zu Nutze machen. Dafür muss der Hebel (der Unterschenkel) des Beins durch Beugung im Kniegelenk verkürzt werden. Das Bein kann somit von hinten leichter nach vorne in den Kniehub geschwungen werden und es wird Kraft gespart. Ziel sollte es sein, den Unterschenkel in der hinteren Schwungphase wenigstens bis zur Bodenparallele anzuziehen. Bei sehr hohem Tempo kann der Unterschenkel über die Bodenparallele angeferst werden.

Typische Fehler

  • Der Fuß schleift in der hinteren Schwungphase knapp über den Boden
  • Der Fuß wird von hinten in einem Halbkreis neben dem Körper vorbeigeführt

Fazit

Es lohnt sich, seine Lauftechnik zu verbessern – denn mit einem optimalen Laufstil kann man viel Energie sparen und die Leistungsfähigkeit um ca. 10% steigern. Also beim nächsten Lauf nicht nur die Natur genießen, sondern auch einmal auf den Laufstil achten. Damit lauft ihr noch entspannter und genussvoller.

Über Florian Heck

Florian ist Sportler durch und durch. Neben Fußball und Wintersport ist vor allem eines seine große Leidenschaft: Triathlon. Er ist Master-Absolvent der Sportwissenschaften mit Schwerpunkt „Training und Diagnostik“ und hat sein Hobby zum Beruf gemacht. Neben dem Training im Wasser, auf dem Rad oder in den Laufschuhen verbringt Florian daher viel Zeit mit Trainingsplanung, Trainingsanalyse und den neuesten Trainingsmethoden. Der Naturliebhaber genießt gern die Ruhe ohne viele Menschen um sich herum ...zum Beispiel beim Schreiben von neuen Beiträgen für die TIME2TRI Knowledge Base...

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