Menstruationszyklus-gesteuertes Training


Im Sport werden in der Regel die Thematik Menstruation und die damit einhergehenden Probleme der Frau meist totgeschwiegen. Auch bei der Trainingsplanung werden die biologischen, geschlechterspezifischen Unterschiede nicht berücksichtigt.

Da die Leistungsfähigkeit von Frauen stark mit dem Menstruationszyklus korreliert, macht es Sinn, das Training phasenspezifisch zu planen und aufzubauen.

Der Grund dafür liegt auf der Hand: die Sexualhormone Östrogen und Progesteron steuern unter anderem den Zyklus und bewirken auf den Skelettmuskel eine anabole bzw. katabole Wirkung. Demnach ist es plausibel, sportliche Belastungen mit dem Menstruationszyklus und der damit verbundenen Leistungsfähigkeit abzustimmen.

In der Zeitschrift Leistungssport habe ich den spannenden Artikel ,,Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining“ gelesen und für euch die wichtigsten Fakten zusammengefasst:

Der Menstruationszyklus

Mit einer Dauer von 28 (+- 5) Tagen kann der Zyklus in drei Phasen eingeteilt werden:

  • Follikelphase: Dauer 10 – 16 Tage beginnend ab dem Zeitpunkt der Periode. Reifung des Eifollikels und Anregung dessen Hormonproduktion im Eierstock durch das follikelstimulierende Hormon FSH. Das Follikelhormon Östrogen steuert das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut.
  • Eisprung: durch einen sprunghaften Anstieg des Luteinisierungshormons LH und des FSH kommt es zum Eisprung und der Eifollikel wird zum Gelbkörper
  • Gelbkörperphase: Dauer 10 – 15 Tage. Das Gelbkörperhormon Progesteron sondert die Gebärmutterschleimhaut ab. Im Falle, dass die Eizelle nicht befruchtet wurde, sinkt die Östrogen- und Progesteron Produktion steil ab und es kommt zur Monatsblutung.

Die Geschlechtshormonkonzentrationen durchlaufen während des Zyklus erhebliche Schwankungen. Während in Phase 1 bis zum Eisprung kontinuierlich das Östrogen ansteigt, tritt das Progesteron hingegen erst in der Gelbkörperphase in hohen Konzentrationen auf.

Durch die Einnahme der Pille wird der Hormonspiegel nivelliert, dem Gehirn eine Schwangerschaft vorgetäuscht und es erfolgt kein Eisprung mehr.

Foto: Kilian Kreb
Foto: Kilian Kreb

Was trainiert man als Frau idealerweise wann?

Für eine optimale Trainingssteuerung ist es wichtig, die Auswirkungen der biologischen Besonderheiten auf die Leistungsfähigkeit im Zyklus der Frau zu kennen.

Die variierende Ausschüttung der Geschlechtshormone bewirkt Veränderungen des Gemütszustandes. Während eine Erhöhung des Östrogenspiegels eine verstärkte Erregung bewirkt, kommt es bei erhöhten Progesteronwerten zur Apathie.

Sind sowohl das Östrogen als auch das Progesteron niedrig, kann dies zu einem Zustand von emotionaler Instabilität führen.

Die Zyklusphasen sind bei der Belastungsplanung zu berücksichtigen. In der Menstruationsphase, Ovulation und den prämenstruellen Tagen bedarf es bei der Trainingssteuerung aufgrund der hohen physischen und psychischen Belastung einer besonderer Rücksichtnahme auf den Organismus.

Tag 1-6

Während der Periode gibt es individuell große Unterschiede. Etwaige Möglichkeiten sind schmerzhafte Empfindungen und eine früher einsetzende Ermüdung. Diese Tage werden für viele Frauen als besonders belastend empfunden. Das Verletzungsrisiko ist erhöht, da gegen Ende des Zyklus das Hormon Relaxin freigesetzt wird. Dieses Hormon führt zu einer Erschlaffung der Bänder der Beckenmuskulatur. Demnach ist bei einer hohen Belastung für den Bewegungsapparat penibel auf die technisch korrekte Ausführung zu achten. (z.B. Sprungserien oder Kniebeugen).

In dieser Phase ist es eher sinnvoll, mit einer geringen Belastung zu beginnen.

Tag 7 – 12 und Tag 16 – 24

In der postmenstruellen und postovulatorischen Phase besitzen Frauen eine hohe Leistungsfähigkeit. In diesen Phasen bietet es sich aufgrund einer Verbesserung der Koordination und der Bewegungspräzision, sowie der Steigerung von Schnelligkeit und Kraft an, die Intensität und den Umfang zu steigern.

Umfang und Intensität können bereits in der postmenstruellen Phase gegenüber der menstruellen Phase deutlich erhöht werden.

In der postovulatorischen Phase bietet sich ein intensiver Trainingsblock an und es kann vermehrt an der intermuskulären Koordination gearbeitet werden.

Tag 13 – 15

Der Eisprung belastet den Organismus. Eine verringerte Bewegungsgenauigkeit und ein herabgesetztes Leistungsvermögen sind die Folge. Aufgrund dieser erhöhten Stressbelastung sollte im Training eine Entlastungsphase erfolgen.

Tag 25 – 28

In der prämenstruellen Phase bedingen die Schwankungen der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron bei einigen Frauen das sogenannte prämenstruelle Syndrom (PMS). Dieses Syndrom kann Apathie, Müdigkeit und viele weitere Symptome verursachen. Aufgrund der erneut verstärkten Wirkung von Relaxin, besteht erneut ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Der Körper benötigt in dieser Phase Ruhe. Die letzten Tage des Zyklus bieten sich daher ebenfalls an, um einen Entlastungsblock zu setzen.

Fazit

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass eine Einteilung des Trainings in Blöcke von 7-9 Tagen mit sehr hoher Intensität bei Frauen sinnvoll erscheinen. In der Follikelphase wird Krafttraining durch die anabole Wirkung von Östrogen gut weggesteckt. In der zweiten Zyklushälfte hingegen wird das Krafttraining reduziert. Dies erleichtert den Athletinnen, höhere Intensitäten besser zu realisieren.

Über Laura Zimmermann

Laura ist die Frau, die man im Wettkampf nur von hinten sieht. Die Durchstarterin aus dem Allgäu gilt in ihrer Heimat als die größte Triathlon-Hoffnung bei den Frauen und sammelt neben ihrem Job als Zahnärztin Podiumsplätze wie andere Leute Briefmarken. Bei TIME2TRI ist Laura mit vielen Tipps, Tricks und Einblicken rund um den Triathlon-Alltag mit an Bord.

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