Wieviel Energie braucht ein Triathlet? Eine Anleitung zum idealen Leistungszustand


Der Jahresbeginn macht es uns nicht leicht. Die Sonne glänzt durch permanente Abwesenheit und jeglicher Sport draußen bedeutet fünf Schichten Klamotten und eine halbe Stunde mehr Aufwand – von der Überwindung des inneren Schweinehundes mal ganz abgesehen. Für den ersten kleinen Energiekick am Tag bedarf es meist erstmal einer warmen Dusche und eines starken Kaffees.

„Sich in der kalten Jahreszeit müde und antriebslos zu fühlen, ist völlig normal.“

Sich in dieser Jahreszeit müde und antriebslos zu fühlen, ist völlig normal. Spätestens mit den ersten wärmenden Sonnenstrahlen und bunten Farben in der Natur kommt die Energie und Motivation ja wieder. Wer sich jetzt besonders gesund ernährt, versorgt seinen Organismus physiologisch mit Energie für die alltäglichen und sportlichen Herausforderungen des Tages. Auch mental kann ein Sportler einiges tun, um seine Energietanks aufzufüllen. Dazu bedarf es zunächst einer Festlegung des individuellen Ist-Zustandes. Man notiert sich auf einer Skala von 1 bis 5, mit wieviel Tatkraft, Entschlossenheit und Freude man jeweils seine Trainingseinheiten absolviert:

1 2 3 4 5
ich fühle mich: antrieblos erschöpft lustlos unmotiviert ich fühle mich: energiegeladen stark begeistert motiviert

Tabelle zur Festlegung des individuellen Ist-Zustandes

Diese kleine Tabelle ist ein nur sehr allgemeiner und kurzgehaltener Einstieg und sollte um individuelle Kriterien erweitert werden. Als Sport Mental Coach entwickle ich gemeinsam mit meinen KundInnen eine auf sie persönlich abgestimmte Tabelle. Diese sollte nun über einen längeren Zeitraum hinweg ausgefüllt werden, um ein klares Bild des eigenen Energiezustandes zu erhalten und die Punkte zu entdecken, an denen es hapert.

Natürliche Schwankungen in der Tagesform und auch die jahreszeitlich bedingte Müdigkeit können dabei außer Acht gelassen werden. Erst aus einer längerfristigen Dokumentation entwickelt sich eine bestimmte Tendenz. Die differenzierte Betrachtung des eigenen Energiezustandes ist nicht nur eine spannende Reise in die eigene Wahrnehmung, sondern auch ein wichtiger Baustein für den Aufbau der mentalen Stärke.

„Die differenzierte Betrachtung des eigenen Energiezustandes ist nicht nur eine spannende Reise in die eigene Wahrnehmung, sondern auch ein wichtiger Baustein für den Aufbau der mentalen Stärke.“

Gut sein, wenn es darauf ankommt

Um wirklich gut zu sein, wenn es darauf ankommt, benötigen wir einen optimalen Energiezustand. Den muss ein Athlet zunächst kennen- und bestimmen lernen, um dann geeignete Auslöser zu finden, die ihn oder sie selbstwirksam in eben diesen Zustand versetzen. Aber welche Faktoren charakterisieren einen optimalen Energiezustand?

Der amerikanische Sportpsychologe James Loehr (1) hat in einer breit angelegten Studie herausgefunden, dass große sportlichen Leistungen immer mit einer sehr hohen und einer sehr positiven Energie einhergehen. Das ist das Grundschema, sportartspezifisch könnte man für den Triathlon eine hohe Willenskraft, Freude, Motivation bei gleichzeitiger Gelassenheit und Konzentration notieren.

Die vier Energiefelder

Loehr hat aus den Ergebnissen seiner Studie ein Modell mit vier Energiefeldern erarbeitet. Betrachtet man die möglichen Abstufungen von Energie, findet man zwei Richtungen: von positiver zu negativer Qualität, und von hoher zu niedriger Intensität.

Vier Energiefelder

Sehr gute bis exzellente sportliche Leistungen sind immer geprägt von einer sehr hohen und positiven Energie (=Feld A – links oben): Zielstrebigkeit, Tatkraft, Bestimmtheit und Selbstvertrauen charakterisieren diesen Zustand. Hinzu kommt eine Freude und Begeisterung für das, was ich gerade tue – ich bin voll da, im Hier und Jetzt – hochkonzentriert und energiegeladen.

Sinkt die Energieintensität ab, bewege ich mich immer noch im Bereich der positiven Energie (=Feld C -links unten), fühle ich mich aber eher matt und müde, habe deutlich an Konzentrationsfähigkeit verloren, lasse mich leicht ablenken. Auch ist die Willenskraft nicht mehr ganz so ausgeprägt

Interessant ist, dass dazwischen Feld B (rechts oben) mit seiner sehr hohen negativen Energie immer noch bessere Leistungen ermöglicht als Feld C (links unten): „mit viel Wut im Bauch habe ich wie verrückt in die Pedale getreten und mich wieder an meinen Gegner herangearbeitet..“- ein häufig zu lesender Satz in Wettkampfberichten. Dem gegenüber steht eine sehr niedrige und negative Energie (=Feld D, rechts unten): wer sich gelangweilt und desinteressiert fühlt, wird kaum je die erhoffte Leistung zeigen können. Vielleicht lohnt hier ein Wechsel in eine neue Sportart?

„Wie kann man nun für sich persönlich feststellen, in welchem der vier Felder man zur Zeit gerade trainiert?“

Den Blick auf sich selbst richten

Wie kann man nun für sich persönlich feststellen, in welchem der vier Felder man zur Zeit gerade trainiert? Emotionen sind oft eine Gemengelage aus vielen verschiedenen (und auch widersprüchlichen) Empfindungen und Stimmungen, so dass eine Einordnung nicht ganz leicht ist. Deshalb orientiert man sich lieber an dem, was man gut benennen kann. Ein erster Hinweis ist immer die Atmung: atme ich gerade tief und bewusst in den Bauch oder eher flach und gepresst? Auch die Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle: sitze ich in diesem Moment aufrecht mit geradem Rücken und entspannten Schultern? Und haben meine Füße beide Bodenkontakt? Mit einem Griff von unten in die Oberschenkelmuskulatur eines auf einem Stuhl aufgestellten Beines lässt sich feststellen, ob sie sich entspannt an oder sehr fest anfühlt. Mit diesen beiden Parametern kann man leicht benennen, ob man sich gerade in einem angenehmen oder eher unangenehmen Energiefeld bewegt. Um nun den Energiepegel zu bestimmen, lenkt man seine Aufmerksamkeit auf seine Gedanken: wie sehr will ich das tun, was ich gerade tue? Im Alltag, im Beruf, im Sport? Wandern meine Gedanken eher in Richtung „ja, ich will schon, aber sooooo sehr nun wieder auch nicht“ oder gar „ich würde lieber alles andere tun, als das jetzt“ – bewege ich mich in einem sehr niedrigen Energiefeld. „Ich kann es!“ oder „Ich will es!“ ist Ausdruck hoher Energie, ebenso wie ein „Ich will es wirklich, aber ich bin nicht gut genug“.

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Der ideale Leistungszustand

Wie kann ich als Athletin oder Athlet also positive Energie tanken und sie auf einem hohen Niveau halten? Das ist Mentaltraining und erfordert Übung und Geduld, lauern doch an allen Ecken und Enden Energiefresser (Stress, Ängste, Sorgen, Frust, Ärger). Hier stelle ich 5 Wege zum Erhalt einer hohen positiven Energie vor:

  • Du ertappst dich ständig bei negativen Gedanken? STOP! Denke das Stop deutlich und klar oder sprich es laut aus. Ersetze nun die sorgenvollen Gedanken durch das, was als nächstes zu tun ist, so dass Kopf und Körper wissen, was zu tun ist.
  • Umgang mit negativen Emotionen: lerne, bewusst und tief zu atmen und deine Muskulatur zu entspannen.
  • Nimm aktiv eine selbstbewusste Körperhaltung ein – sie beeinflusst deine Gedanken und Gefühle positiv!
  • Trainiere deinen Fokus: bleibe bei allem, was du tust, im Hier und Jetzt. Ob du gerade isst, Auto fährst, kochst oder trainierst.
  • Übe eine freundliche und konstruktive Sprache mit dir selbst – und belohne dich für deine Erfolge!

Viel Spaß und Erfolg beim Entdecken und Weiterentwickeln deiner mentalen Ressourcen!

Quelle: (1) Dr. James E. Loehr, Persönliche Bestform durch Mentaltraining für Sport, Beruf und Ausbildung, 1988

Über Eva Helms

Eva vereint die Leidenschaft für den Triathlonsport mit ihrer Faszination für die mentalen Anforderungen des Ausdauersports. Als Sport Mental - Coach und Triathletin beschäftigt sie sich intensiv mit der Frage: wie kann es gelingen, mit Freude und Leichtigkeit nicht nur monatelang ein Ziel zu verfolgen und zu trainieren, sondern auch im Wettkampf selbst das gesteckte Ziel zu erreichen? Eva begleitete in den letzten Jahren viele Athleten auf ihrer ganz persönlichen sportlichen Reise und gibt neben vielen Tipps aus ihrer beruflichen Ausbildung auch viele Erfahrungen aus ihrem Leben als leistungsorientierte Altersklassenathletin an ihre Klienten weiter.

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