Yoga – Sinnvolles Ergänzungstraining für Triathleten


Der Begriff Yoga stammt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie anspannen, zusammenbinden, anschirren. Die Geschichte der klassischen Lehrsätze reichen lange zurück in eine Zeit, als es noch keine Geschichtsschreibungen gab.

Yoga hat eine ganzheitliche Wirkung

Yoga ist eine aus Indien stammende Lehre die auf dem Grundgedanken basiert, dass Körper, Atem und Geist eine untrennbare Einheit bilden. Diese Ebenen werden in jeder einzelnen Übung integriert. Die Übungen werden fließend und bewusst ausgeführt und sorgen damit für eine Vereinigung der drei Aspekte, was dem Yoga seine ganzheitliche Wirkung gibt.

Die leistungsbestimmenden Faktoren im Triathlon

Für viele Triathleten sind vor allem Leistungsentwicklung und Erfolg wichtige Komponenten der Trainingsplanung. Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit bilden die drei grundlegenden Fähigkeiten, die im Triathlon gefordert werden. Hinzu kommen koordinative und konditionelle Fähigkeiten, sowie Flexibilität und Rumpfstabilität.

Die Yoga-Übungen in das Training zu integrieren, soll primär einen Ausgleich zur gezielten Trainingsbelastung bieten und als Unterstützung für Trainingsziele dienen. Sie sollen in erster Linie eine Vorsorge für Muskuläre Dysbalancen bieten, als Regenerations- und Entspannungsmaßnahme dienen sowie zum Aufbau von mentaler Stärken beitragen.

„Yoga sollte als Belohnung fungieren“

Neben den geplanten Trainingseinheiten zur Verbesserung der triathlonspezifischen Eigenschaften sollte das Yoga keine weiter „Pflichteinheit“ darstellen. Vielmehr sollte es als eine Unterstützung oder als Ausgleich angesehen werden. Quasi wie ein Stück Kuchen nach einer langen Radeinheit.

Yoga-Übungsprogramm „Regeneration“

In der Trainingsplanung werden Belastungs- und Erholungsphasen hinsichtlich eines festgelegten Ziels kombiniert. Die Yoga-Übungen können in beiden Phasen eingebaut und als ergänzende Maßnahmen eingesetzt werden. Nach intensiven Einheiten können sie als wohltuende Wiederherstellung genutzt und als Ergänzungstraining zur Herstellung neuer Energie, Verbesserung der Flexibilität oder zur gezielten Förderung der Koordination eingesetzt werden.

Bei unserem Beitrag orientieren wir uns am Buch von Ariane Heck „Yoga für Triathleten“ in dem zusätzlich abgeschlossene Yoga-Programme vorgestellt werden. Unterteilt sind die Einheiten an den unterschiedlichen Trainingsphasen und dauern ca. 15 – 35 min. Passend zum Ende der laufenden Saison stellen wir euch das Übungsprogramm „Regeneration“ vor.

Bei allen Übungen ist zu beachten, dass nur durch die Nase langsam ein- und ausgeatmet wird. Während der Einatmung sollte die Position eingenommen werden und während der Ausatmung gehalten werden. Mit der nächsten Einatmung begibt man sich in die nächstfolgende Position. Beim Ausführen der gesamten Übungen sollte die Wirbelsäule lang und aufrecht gehalten werden, auch die Beugungen sollte mit gerader Wirbelsäule eingenommen werden.

Übung 1: Einstimmung

Bewegungsabfolge 4x wiederholen

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Übung 2: Schulterbrücke

Bewegungsabfolge 6x wiederholen (mit gehobenem Becken einen ganzen Atemzug halten)

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Übung 3: Bauchdrehung

Bewegungsabfolge 4x pro Seite im Wechsel wiederholen (in der Seitlage 2 Atemzüge halten)

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Übung 4: Vierfüßlerstand

Bewegungsabfolge 8x wiederholen (in der Position mit gebeugtem Rücken einen Atemzug halten)

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Übung 5: Kind-Haltung & Vierfüßlerstand diagonal

Bewegungsabfolge 4x im Wechsel wiederholen

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Übung 6: Kombination: Kind-Haltung, Vierfüßlerstand, Herabschauender Hund, Brett, Kobra

Bewegungsabfolge 4x wiederholen

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Übung 7: Kombination: Kind-Haltung, Vierfüßlerstand, Herabschauender Hund mit gestrecktem Bein, Taube

Bewegungsabfolge 4x pro Seite im Wechsel wiederholenYoga_für_Triathleten7

Übung 8: Fersensitz

Bewegungsabfolge 6x pro Seite im Wechsel wiederholen

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Übung 9: Apana Haltung

Bewegungsabfolge 8x wiederholen

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Übung 10: Atemübung & Schlussentspannung

5 min

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Quelle: Heck A. (2012). Yoga für Triathleten. spomedis Verlag

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Yoga - Sinnvolles Ergänzungstraining für Triathleten
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Yoga-Übungen in das Training zu integrieren, soll einen Ausgleich zur gezielten Trainingsbelastung bieten und als Unterstützung für Trainingsziele dienen.
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Über Nadine Wenzel

Nadines große Leidenschaft ist Triathlon. Egal, in welcher Form: die ehemalige Leichtathletin liebt es, sich an der frischen Luft zu bewegen und liegt selbst bei Schmuddelwetter nicht gerne auf der faulen Haut - frei nach dem Motto „es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Klamotten!“. Wenn sie nicht gerade trainiert, verfällt Nadine schnell ihrer zweiten Leidenschaft: dem Backen von Keksen und Kuchen. Jedoch sollte man schnell sein, wenn man auch etwas vom fertigen Ergebnis abbekommen möchte….

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  • Als Triathletin und Yogalehrerin liegt mir die Kombination Triathlon & Yoga ebenfalls sehr am Herzen. Wie Nadine so schön zusammengefasst hat, kann mit Yoga ein Fokus auf die Flexibilität, Mobilität aber auch Muskelkraft gelegt werden. Yoga kann Ausgleich schaffen, hat für mich aber zudem das Potential, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Ich setze es gern als Ergänzung in Form eines Aufwärmprogramms und wie angesprochen zur Nachbereitung eines Trainings ein. Darüber hinaus sollte man aber meiner Meinung nicht die mentale Komponente verbessern. Yoga kann auch dahingehend einen wichtigen Beitrag leisten.

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