Triathlon ist eine sehr zeitintensive Sportart. Wie viele andere Triathleten bin ich 100% berufstätig und stehe jeden Tag vor der Herausforderung, Familie, Beruf und Triathlon unter einen Hut zu bringen. Die Fähigkeit, effizient zu trainieren und sich zu regenerieren, ist nicht nur für Profi-Athleten, sondern auch für Altersklassen-Athleten auf Basis der modernen Trainingslehre und –methoden möglich. Dank umfassenden Daten von Puls- und Wattmessgeräten können wir unser Training bedarfsgerecht planen und auf der Basis von Leistungsdaten steuern.
HRV in der Trainingssteuerung
Seit Jahren ermittle ich beim Trainingsstart im Januar mittels spirometrischer Messung meine Trainingszonen und Schwellenwerte auf dem Rad und auf dem Laufband. Auf Basis dieser Testergebnisse plane ich zusammen mit meinem Coach die bevorstehende Saison und den Trainingsaufbau. 2020 habe ich angefangen, mittels täglicher HRV-Messung den Trainingsfortschritt und meine Regeneration zu überwachen. Die eigentliche Messung der HRV-Werte mache ich mit einem ganz normalen Pulsgurt (Garmin HRM-Tri) und mit meiner Garmin Uhr (Forerunner 935). Die Messung dauert rund 5 Minuten und wird unmittelbar nach dem Aufwachen ausgeführt. Für die Auswertung der gemessenen Daten setze ich das HRV-Fitnessanalysetool Spikee von TIME2TRI ein.
2020 habe ich angefangen, mittels täglicher HRV-Messung den Trainingsfortschritt und meine Regeneration mit Spikee zu überwachen.
Abbildung 1 zeigt einen Ausschnitt über die täglichen HRV-Messungen, wobei in der Fitnessmap von Spikee jeder farbige Punkt ein Messergebnis dokumentiert. Die vertikale Achse zeigt den Erholungsscore und die horizontale Achse stellt den Leistungsscore dar. „Grüne“ Messergebnisse zeigen einen guten Regenerationszustand und eine entsprechend hohe Leistungsbereitschaft an, „rote“ Messergebnisse indizieren dagegen einen geringen Regenerationszustand bei geringer Leistungsfähigkeit.
Abbildung 2 zeigt auf Basis der gemessenen HRV-Daten Ablauf und Entwicklung meiner körperlichen Leistungsfähigkeit und Regeneration von Anfang März bis Ende Oktober (8 Monate). Die blaue Linie repräsentiert den täglichen HRV-Wert RMSSD. Dieser ist ein allgemein anerkanntes Mass für den Einfluss des Parasympathikus auf die Herzschlagrate. Daher wird der RMSSD als Hinweisgeber für Erholungsfähigkeit verstanden. Er gehört zum Standard der HRV-Parameter und wird in jedem HRV-Analysesystem angeboten.
Trotz der Corona-bedingten Verschiebungen bzw. Absagen der meisten Rennen ergeben insbesondere folgende sechs Punkte der Leistungsentwicklung interessante Einsichten und Erkenntnisse:
- In der Aufbauphase Januar bis Mitte März schenkte ich insbesondere der Grundlagenausdauer und somit der Optimierung der Fettoxidation grosse Aufmerksamkeit. Die Dauer des Trainings war dabei viel wichtiger als die hohe Intensität. Aufgrund der winterlichen Temperaturen in der Schweiz stand für mich der Langlauf im Vordergrund. Schlusspunkt der Vorbereitungsphase war der Engadiner Skimarathon, welcher aber schliesslich wegen Corona abgesagt wurde. Diese Trainingsphase konnte ich erfolgreich gestalten, der RMSSD Wert war zu diesem Zeitpunkt (1) der höchste in der gesamten Betrachtungsperiode.
- Mit Blick auf die folgenden IM 70.3 Rennen startete ich nach einer kurzen Recoveryphase einen intensiven Trainingsblock, wobei ich dafür rund 15 h pro Woche trainierte. Der Höhepunkt war eine Phase mit sogenannten High Intensity Trainings (HIT), welche eindeutige Spuren in der Leistungsentwicklung hinterlassen haben. Die Auswirkungen der HIT Trainings auf die Entwicklung des RMSSD Werts sind einfach erkennbar (2). Ob diese intensiven Trainingseinheiten aus Sicht des Formaufbaus ganzheitlich vorteilhaft waren, bezweifle ich nachträglich.
- Ab April waren aufgrund der Corona Pandemie Schwimmbäder geschlossen, deshalb habe ich das Training auf das Radfahren ausgerichtet. In der Folge wurden die Triathlon Rennen in Marbella (70.3 Ironman), Samorin (Challenge Championship), als auch Elsinore (70.3. Ironman) verschoben bzw. abgesagt. Ebenso wurde anfangs Juni bekannt, dass mein geplanter Saisonhöhepunkt – der Iroman Switzerland in Thun – wegen Corona abgesagt und ins Jahr 2021 verschoben wird. Diese Planungsunsicherheiten bzgl. der Triathlon Rennen bewogen mich, den Fokus auf lange Radeinheiten zu legen, und mich auf ein 200 km Rennen mit knapp 5000 HM vorzubereiten (Chasing Cancellara Bern-Andermatt). Wöchentlich trainierte ich in dieser Phase mehr als 20 Stunden. Wie die Entwicklung des RMSSD Werts aufzeigt (3), habe ich in dieser Trainingsphase der Erholung und Regeneration wohl zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet, konnte jedoch den Wert bis anfangs Juli auf tiefem Niveau einigermassen stabil entwickeln (4).
- Die Monate Juli, August und September waren geprägt durch hohe berufliche Belastung aufgrund eines Projekts. Unter der Woche konnte ich mich mit Jogging einigermassen fit halten, Schwimm- und Radeinheiten musste ich auf das Wochenende schieben. Trotz dieser ungünstigen Umstände konnte ich meine Form gegen Ende August (5) nochmals leicht verbessern, der geplante Start an der Challenge Davos fiel aber den schlechten Witterungsverhältnissen zum Opfer (das Rennen wurde schliesslich abgebrochen).
- Ab September trainierte ich nur noch nach dem „Lustprinzip“ ohne konsequente Befolgung eines Trainingsplan. Die beruflich bedingten Stressfaktoren verbunden mit wenig Schlaf werden durch die Negativentwicklung des RMSSD Werts belegt (6).
Welche Vor- und Nachteile bringen die HRV-Messungen?
Nach 9 Monaten der Messung von HRV-Daten und der Nutzung von Spikee kann ich zahlreiche Schlussfolgerungen ziehen:
- Die morgendliche Messung erfordert Disziplin und muss sorgfältig durchgeführt werden, sonst stimmen die erfassten Werte nicht.
- Dank den erfassten HRV-Daten konnte ich die unterschiedlichen Regenerationszeiten nach den verschiedenen Trainings (Sportart, Intensität, Umfang) besser erkennen und einschätzen. Entsprechende Regenerationsmassnahmen (Massagen, Schlafumfang) habe ich punktuell angepasst.
- Den höchsten RMSSD Wert von Anfang März konnte ich im ganzen Jahr nicht mehr erreichen. Inwieweit die umfangreichen Langlauftrainings im hoch gelegenen Wintersportgebiet dafür verantwortlich waren, werde ich im nächsten Frühjahr erkennen.
- Hochintensive Trainingsblöcke beeinflussen die Entwicklung der Leistungsfähigkeit und müssen zeitlich wohlüberlegt in der Trainingsplanung berücksichtigt werden.
- HRV-Werte ergeben sich nicht nur durch die Trainingsbelastung. Viele Einflussfaktoren wie z.B. Schlafqualität, Essgewohnheiten, Krankheit oder Stress im Alltag spielen eine Rolle. Der Einfluss dieser Faktoren auf meine HRV-Werte ist sehr schwierig zu interpretieren.
- Der optimale Einsatz von HRV-Messungen für die Trainingsplanung und -steuerung erfordert einen intensiven Austausch mit dem Coach.
Was ist HRV?
Als Herzfrequenzvariabilität (englisch „heart rate variability“, HRV) wird die Fähigkeit des Körpers bezeichnet, die Frequenz des Herzrhythmus zu verändern. Selbst im Ruhezustand treten Veränderungen des zeitlichen Abstandes zwischen zwei Herzschlägen auf. Wenn die Abstände der Herzschläge eine geringe Varianz aufweisen, und damit die HRV nahe 0 ist, sind das Anzeichen für eine hohe Belastung, anhaltenden Stress, Übertraining und körperliche Erschöpfung. Wenn die Abstände der Herzschläge eine hohe Varianz aufweisen, also eine hohe Herzfrequenzvariabilität vorliegt, sind das Anzeichen für Entspannung und Gelassenheit, einer guten Regeneration und gesunden körperlichen Fitness.
Die „Corona Saison“ war sicherlich nicht die beste Saison, um erste Erfahrungen mit HRV-Daten für die Trainingsplanung und -steuerung zu sammeln. Die zahlreichen Verschiebungen und Absagen von Rennen erforderten zu viele Umplanungen. Von den gewonnenen Erkenntnissen in Bezug auf die Regenerationsanforderungen meines Körpers nach intensiven körperlichen Belastungen oder durch berufliche Stressfaktoren werde ich aber in der kommenden Saison profitieren können.
