Bist du „Team Schwimmbad“ oder „Team Freiwasser“? Egal wozu du dich zählst – willst du momentan deine Schwimmskills verbessern, wirst du am See kaum vorbeikommen. Nach nunmehr sieben Monaten Abstinenz von Schwimmbrillenabdrücken und Co. ist es endlich wieder warm genug um Bahnen im See zu ziehen. ENDLICH wieder eine Möglichkeit in das nasse Element einzutauchen. Wenn du im ersten Moment Respekt davor hast, im See zu schwimmen oder vielleicht sogar dein Können im Freiwasserschwimmen verbessern willst, geben wir dir im Folgenden hilfreiche Tipps. Denn Freiwasserschwimmen ist wunderbar, sowohl für blutige Anfänger als auch Laufjunkies mit Lust auf Abwechslung oder ambitionierte Triathleten. Wir zeigen dir wie!
Freiwasserschwimmen im See: Perfekter Trainingsort und Ausgleich zum Alltag
Angebote fürs Freiwasserschwimmen in der Natur gibt es genug. Bestimmt hast du den einen oder anderen See in der näheren Umgebung, der zum Schwimmen einlädt. Selbst wenn du dich sonst eher weniger als Schwimmchampion bezeichnest, kann ein See dein optimaler Trainings- und Rückzugsort von überlaufenen Parks und Radwegen sein. Ein großes Plus für den See: Chlorfreies Wasser, das Haut, Haare und Augen schont. Außerdem ist die freie Natur mit Wiese, Bäumen und frischer Luft nicht nur schön anzusehen, sondern macht auch das Entspannen leichter. So kannst du die Ruhe abseits der vollen Laufrunden perfekt genießen.
Regeneration durch Schwimmen – der perfekte Ausgleich für Läufer
Schon gewusst? Durch Schwimmen kannst du...
- deinen Bewegungsapparat entlasten: Beinahe schwerelos und gelenkschonend gleitest du durch das Wasser – der perfekte Ausgleich zum Lauftraining, wo du das ca. dreifache Körpergewicht abfedern musst
- Regenerationsprozesse anstoßen: Bewegungen im Wasser haben eine massierende und lockernde Wirkung auf deine Muskulatur
- deine Wahrnehmung sowie dein Körpergefühl verbessern: Über die Wasserlage lernst du, wie sich dein Körper und einzelne Partien verhalten und wie du diese bewusster steuern kannst.
- Muskulären Dysbalancen entgegen wirken: Sämtliche Muskelgruppen werden gleichzeitig trainiert (Arme, Beine, Rumpf)
Ausrüstung fürs Freiwasserschwimmen: Must haves und nice to haves
1) Der Neoprenanzug: schützt dich vor Kälte im Freiwasser und gibt dir Auftrieb.
Spezielle Schwimmbekleidung wie der Neoprenanzug in verschiedenen Materialstärken stellt die gewünschte Wärmeisolierung her. Dickeres Material isoliert besser und gibt dir stärkeren Auftrieb, ist aber auch weniger dehnbar. Welcher Wetsuit zu dir passt, zeigt dir Jan Sibbersen im Video.
2) Die Badekappe: „Gelb leuchtet hell, rot sieht man schnell“
Eine auffällige Badekappe ist beim Freiwasserschwimmen besonders sinnvoll, damit dich vorbeifahrende Kanus, Boote oder auch die DLRG gut sehen können. Rot, weiß und gelb leuchten im Freiwasser besonders stark.
3) Die Schwimmbrille: für Durchsicht im trüben Wasser und ein gutes Gefühl.
Eine Schwimmbrille ist beim Freiwasserschwimmen genauso unverzichtbar wie im Schwimmbecken – mit offenen Augen schwimmt es sich auch in einem trüberen See gefühlt sicherer. Gespiegelte Brillengläser schützen vor starker Sonneneinstrahlung, das ist gerade beim Luft holen wichtig.
4) Die Schwimmboje: für deine Absicherung.
Eine Schwimmboje gibt dir zusätzliche Sicherheit beim Freiwasserschwimmen und dient dir bei Bedarf als Auftriebshilfe. Sailfish hat zum Beispiel mit der Outdoor Swimming Buoy eine gut sichtbare Schwimmboje mit Taillengürtel zum Aufblasen im Repertoire. Das grelle Luftkissen ist gut für andere sichtbar, schränkt dich beim Hinterherziehen aber nicht in deiner Schwimmleistung ein. Praktisch: In der wasserdichten Tasche kannst du kleinere Wertsachen und deinen Schlüssel verstauen – wenn du dich traust! :)
5) Der Schwimmschnorchel: Hilfreiches Gadget für fokussiertes Kraultraining beim Freiwasserschwimmen
Wer geübt ist, kann auf einen Schwimmschnorchel wie zum Beispiel den Powerbreather zurückgreifen. Um explizit an deiner Kraultechnik zu feilen, eignet sich diese Innovation bestens: Mit Hilfe des Schwimmschnorchels klammerst du die Atmung während des Techniktrainings aus. Stattdessen konzentrierst du dich voll und ganz auf die optimierte Ausführung deines Armzugs und die Schulterrotation, auf deine Wasserlage beim Kraulen und den Kraulbeinschlag. Positiver Nebeneffekt: Du siehst wunderbar, was unter Wasser so los ist :)
Sicherheit geht vor – Hinweise zum Freiwasserschwimmen
1. Wir empfehlen ausdrücklich, nicht alleine ins Wasser zu gehen. Am besten hast du eine Person dabei, die mitschwimmt oder dich begleitet, beispielsweise auf einem Stand Up Paddle Board, oder die zumindest vom Ufer aus auf dich Acht geben kann.
2. Wärme dich auf, auf bevor du in den See gehst, und lege dir am Ufer ein Handtuch, warme Sachen für danach sowie etwas zu trinken bereit. Beim Schwimmen wirst du gerade im Neoprenanzug ins Schwitzen kommen. Wir empfehlen daher, die Speicher im Anschluss schnell wieder aufzufüllen. Gönn dir bei sommerlichen Temperaturen zum Beispiel ein erfrischendes ERDINGER Alkoholfrei oder ein warmes Getränk, wenn du eher ausgekühlt bist.
3. Nach DTU Sportordnung ist bereits ein Wettkampf ab 14°C Wassertemperatur möglich. Bei derartigen Wassertemperaturen ist es allerdings ratsam, die Schwimmzeit auf eine Dauer von wenigen Minuten zu begrenzen. Höre genau auf deinen Körper und nimm die gesendeten Signale ernst. Die Gewöhnung an kalte Temperaturen ist ein langfristiger Prozess von vielen Monaten, bei der es beispielsweise auch helfen kann, kalt zu duschen oder ab und an ein Kältebad zu nehmen. Wir empfehlen Einsteigern, sich erst bei einer Wassertemperatur von über 18 Grad ins Wasser zu wagen.
Achte auf Coronaregeln ...
Bevor du zum See aufbrichst, lohnt es sich aktuell immer erst die geltenden Coronaregeln zu checken. Teilweise werden aufgrund der Bestimmungen Teile des Sees (z.B. Stege) oder Liegewiesen abgesperrt . Informiere dich daher unbedingt vorher, ob Schwimmen im See gestattet ist und außerdem ausreichend Abstand zu anderen Schwimmer*innen eingehalten werden kann.
4. Ganz wichtig, gehe langsam ins Wasser, damit sich dein Körper an die Temperatur gewöhnen kann. Besonders wenn die Sonne scheint und Sommertemperaturen herrschen, unterschätzen viele die Kälte des Wassers. Springst du ins kühle Nass, kann es zu einem Schock kommen.
5. Beginne mit deinem Freiwasser-Schwimmtraining nah am und parallel zum Ufer. So kannst du zum einen das Problem der Orientierung in den Griff bekommen, zum anderen bist du im Notfall schnell an Land (bzw. für Helfer gut erreichbar).
6. Bewahre beim Freiwasserschwimmen Ruhe und gerate nie in Panik. Die Sicht ist durch das oftmals trübe Wasser eingeschränkt und der Grund nicht zu sehen. Das Kopfkino kann sich hier schon mal die wildesten Fantasien ausmalen und aus dem Karpfen wird schnell der weiße Hai. Lerne Vertrauen in deine Umgebung aufzubauen. Fische haben mehr Angst vor dir als du vor ihnen und die Wasserpflanzen wollen dich keineswegs in die Tiefe ziehen. Du wirst sehen, mit der Zeit wirst du entspannter werden.
Jetzt aber Schwimmbrille und Badekappe auf – und los gehts!
Freiwasserschwimmen ist auch: abtauchen und abschalten
Nimm bei deinen Schwimmzügen die Bewegung im Wasser und deine regelmäßige Atmung bewusst wahr. Verabschiede dich in Gedanken von Bestzeiten. Egal, ob Brust-, Kraul- oder welchen Stil auch immer du dir fürs Freiwasserschwimmen ausgesucht hast, konzentriere dich nur auf dich selbst. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit parallel zum Ufer kannst du natürlich quer durch den See schwimmen und die Umgebung erkunden. Schärfe deine Sinne zwischendurch für deine Umwelt. Zum Beispiel die Sonne am entfernten Horizont oder die grünen Bäume am Uferrand. So kannst du ganz im Moment sein und den täglichen Wahnsinn hinter dir lassen. Keine Ablenkung durch Pop-Up-Nachrichten auf deinem Handy, der Stress der letzten Wochen ist in Sekunden vergessen. Alles nur Idylle? Du hast immer noch Zweifel, dass das Freiwasser deine neue Liebe werden kann? Vielleicht können dich Sportler überzeugen, die regelmäßig aufs Neue Freiwasser-Abenteuer erleben.
"Nur, weil jemand im Becken ein guter Schwimmer ist, heißt das nicht, dass er auch im Freiwasser schnell und mit guter Technik schwimmt."
Florian Angert, Profi-Triathlet
Freiwasserschwimmen: 3 Tipps für das Training im offenen Gewässer
1. Lerne, nach vorne zu gucken
Um dich an einem Punkt zu orientieren, hebst du den Kopf kurz nach vorn-oben. Wenn du das machst, sinkt deine Hüfte ab. Dadurch verschlechtert sich deine Wasserlage, der Wasserwiderstand erhöht sich – und du wirst zwangsläufig langsamer. Auch wenn es am Anfang ein natürlicher Impuls ist: Du brauchst nicht bei jedem Armzug zu gucken wo du bist, sondern etwa alle fünf bis sechs Züge. So schwimmst du weniger Zickzack, schiebst keine Wasserwand vor dir her und bist im Endeffekt schneller unterwegs.
2. Lerne auf beiden Seiten gleich gut zu atmen
Es lohnt sich besonders im Wettkampf auf beiden Seiten gleich gut atmen zu können. Schwimmt rechts neben dir jemand, der das Wasser verwirbelt, ist es für dich angenehmer auf der linken Seite zu atmen.
Die Athleten und Experten vom Team ERDINGER Alkoholfrei versorgen dich regelmäßig mit ihrem Profiwissen rund um die Themen Sport, Fitness und Gesundheit.
