Zur Leistungssteigerung und bei Beschwerden wird eine sogenannte entzündungshemmende Ernährung oft als Lösung erwähnt. Was dahinter steht, warum immunregulierende Ernährung der bessere Begriff ist und was man dafür essen muss, erklärt kPNI-Therapeut und Wirkkochbuch-Autor Martin Rinderer in seinem heutigen Gastbeitrag.
Das Immunsystem ist wie eine Unfallversicherung. Im Notfall von Vorteil, aber besser wäre es, davon nie Gebrauch machen zu müssen. Unser Abwehrsystem bewahrt uns unzählige Male vor dem sicheren Tod, aber fordert auch seinen Preis.
Zum richtigen Zeitpunkt sind akute Entzündungen physiologisch sinnvoll, manchmal sogar überlebensnotwendig. Sie sind der Beginn jeder Wundheilung. Diese benötigen wir nach jedem Training, nach großen aber auch kleinsten Verletzungen, nach einer Grippe oder einem einfachen Schnupfen (siehe Abb.).
Was lernen wir aus dieser Abbildung? Entzündung ist überlebensnotwendig und auch wichtig für Leistungssteigerung. Entscheidend ist aber das Verhältnis der pro-entzündlichen und der anti-entzündlichen Prozesse.
Aktuelle Gesundheitsdaten zeigen, dass viele Menschen unausgeglichen leben: eine qualitativ minderwertige Ernährung, zu wenig oder zu einseitige Bewegung und zu wenig Erholung. Dieser Lebensstil wirkt entzündungsförderlich und eine entzündungshemmende Ernährung wäre angebracht.
"aktuelle Gesundheitsdaten zeigen, dass viele Menschen unausgeglichen leben."
Aber korrekter ist, von einer immunregulierenden Lebensweise als Ziel zu sprechen. Sie ermöglicht unserem Immunsystem zu jedem Zeitpunkt, optimal zu reagieren (Medzhitov 2008, Broughton 2006).
Ebenso wird anhand dieses physiologischen Kernprozesses ersichtlich, wie zentral die Ernährung ist. Um eine Entzündung wieder herunter zu regulieren, werden die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als Vorstufen der Lipoxine und Resolvine benötigt (siehe Abb.) (Egger 2010, Simopoulos 2011).
Diese Fettsäuren haben eine sehr limitierte Syntheserate in unserem Körper und müssen daher essentiell über unsere Ernährung zugeführt werden (Smit 2004, Sergeant 2012). Die beste Quelle dafür ist hochwertiger Fisch.
Schlaf, Bewegung und Häufigkeit der Nahrungsaufnahme
Bevor wir mehr über immunregulierende Lebensmittel erfahren, geht es noch um zwei weitere nicht ersetzbare Aktivitäten, die für eine optimale Immunfunktion unabdingbar sind.
Da steht am Beginn der Schlaf (Biorhythmus) mit seiner immunologisch reinigenden Wirkung (Carreras 2014, Hakim 2014, Irwin 2015). Und bekanntermaßen die Bewegung, vor allem mit einem hohen Anteil an Grundlagenausdauer oder mit Beweglichkeitsinhalten.
Diese beiden Lebensstilfaktoren können nicht durch eine noch bessere Ernährung ersetzt oder kompensiert werden.
"jede Mahlzeit löst eine pro-entzündliche Reaktion aus!"
Um zurück zu kommen auf die Ernährung, geht es aber nicht nur um die Wahl der richtigen Lebensmittel, sondern zuerst um die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme. Jede Mahlzeit wie auch das Trinken lösen vor allem in unserem gesamten Verdauungssystem eine schützende pro-entzündliche Reaktion aus (Naylor 2013, Manning 2008).
Praktisch gesehen: Je häufiger wir essen, desto häufiger lösen wir eine (post-prandiale) Entzündungsreaktion durch das Essen selbst aus. Ich empfehle daher 2-3 Mahlzeiten täglich. Zusätzlich kommt die Nahrungsaufnahme - abhängig von der Belastungsintensität - rund um die Trainingseinheiten.
Fisch ist nicht gleich Fisch, Fleisch nicht gleich Fleisch und ein Apfel ist nicht gleich ein Apfel. Ein weiterer wichtiger Faktor für die Wirkung der Lebensmittel ist deren Qualität und der artgerechte Umgang mit dem Tier oder einer Pflanze vom Beginn bis auf unseren Teller.
Je mehr Mast und Zucht dahinter stecken, desto mehr pro-entzündliche Inhaltsstoffe und gleichzeitig weniger entzündungshemmende Substanzen befinden sich am Ende auf unserem Teller (Holmer-Jensen 2011, Ayra 2010). Entscheidend ist daher die Qualität die auf dem Teller landet, aber die Sorge um eine möglichst hohe Qualität darf keinen zusätzlichen Stress verursachen, denn auch dieser wirkt entzündungsförderlich!
Bei Lebensmitteln spielt neben den wissenschaftlichen Ansätzen und Beweisen auch die Erfahrungsmedizin eine anerkannt große Rolle. Viele Kräuter und Gewürze sind bis vor wenigen Jahrzehnten nur regional vorgekommen und bedeuteten daher keinen Mehrwert für die Forschung.
Wohl aber die Erfahrungsmedizin hat damit schon hunderte bis tausende von Jahren Erfahrungen gesammelt durch viele tausende von überlieferten Behandlungen. Typische Beispiele sind unsere Alpenkräuter, aber auch die Methoden der Traditionell Chinesischen Medizin (TCM).
Lebensmittel, die bei Entzündungen wirken
Es gibt mehrere Wirkungsmechanismen mit Einflüssen auf die Entzündungskaskade, worauf die immunregulierenden Lebensmittel dann wirken - wie die Durchlässigkeit der Darmbarriere, Bakterien und Viren, direkt schädliche Inhaltsstoffe in Lebensmittel (z.B. Lektine), die Arachidonsäurekaskade, das Hormon Cortisol oder das angeborene und das erworbene Immunsystem:
Olivenöl, speziell das Polyphenol Oleocantal hat eine schmerz-, entzündungs- und fieberhemmende Wirkung vergleichbar mit Ibuprofen (Beauchamp 2005). Die zentralen Effekte der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf die akute Entzündungsreaktion wurden bereits erwähnt (Luu 2007). Wissenschaftlich anerkannt und bekannt ist das Gewürz Curcuma mit dem Inhaltsstoff Curcumin als Breitband-Entzündungshemmer (Bengmark 2006).
Gingerol im Ingwer reguliert die Arachidonsäurekaskade dort, wo bekannte COX-2-Hemmer (NSAR Nichtsteriodale Antirheumatika) wie Diclofenac oder das bekannte Aspirin auch wirken (Grzanna 2005). Dieselbe Wirkungsweise gilt für Carvacrol im Oregano, das aber weit höher dosiert im Oreganoöl vorkommt (Hotta 2010).
Ein in der Erfahrungsmedizin bei uns bekanntes Lebensmittel ist der Knoblauch mit seinen vielen schwefelreichen Verbindungen (Parcell 2002).
Diese Kräuter und Gewürze besitzen ebenfalls entzündungsregulierende Inhaltsstoffe, die schon tausende von Jahren erfolgreich eingesetzt werden: Rosmarin, Urolsäure im Majoran (Checker 2012), Basilikum und Estragon. Thymian (Thymol) wirkt besonders im Zellkern auf entzündungshemmende Botenstoffe (Liang 2013).
Nicht nur lecker, sondern auch entzündungshemmend wirken Beeren und ihre blauen Farbstoffe die Anthocyane (Joseph 2014).
Die Liste an immunregulierenden Lebensmitteln ist viel länger und würde den Rahmen sprengen. Im Wirkkochbuch gibt es noch viel mehr Lebensmittel und Erklärungen zum gesamten Thema der Immunregulation.
Durch den deutlichen Mehrkonsum an hochwertigen, immunregulierenden Lebensmitteln reduziert sich der Verzehr an pro-entzündlichen meist automatisch. Und mit diesem Ansatz ist das Essen geprägt von positiven Gedanken und trägt nicht die negativen Assoziationen von Verzicht und Disziplin bei allem was schmeckt. Denn: Essen hat Wirkung und ist Genuss pur!
