Der nachfolgende Artikel ist in Zusammenarbeit mit Dr. Andre Albrecht entstanden. Als promovierter Biochemiker und Sportwissenschaftler, Leiter des Instituts INTRO und zeitgleich auch Landestrainer Triathlon Niedersachsen, verfügt er in diesem Bereich über herausragende Erfahrungen.
Warum kann Nüchterntraining ab bestimmten Umfängen der Gesundheit schaden?
Training auf nüchternen Magen soll die Fettverbrennung optimieren und dadurch die Leistung verbessern und das Körpergewicht reduzieren. Es spricht nichts dagegen, morgens ohne Frühstück einen kurzen Lauf bis zu einer Länge von 45 Min zu absolvieren. Bei längeren Trainingseinheiten ist Nüchtern-Training jedoch unsinnig und gefährlich.
Bei längeren Trainingseinheiten - über 45 Minuten - ist Nüchtern-Training unsinnig und gefährlich.
Aber warum ist das so?
Grund 1: Fehlende Kohlenhydrate
Die Fettverbrennung funktioniert nur, wenn Kohlenhydrate (KH) zugegen sind. Die entsprechenden biochemischen Vorgänge im Citrat-Cyclus sind lange bekannt und unstrittig - dafür wurde bereits 1953 der Nobelpreis an Hans Krebs verliehen. Die notwendigen KH werden entweder aus den Speichern Leber und Muskeln bereitgestellt, direkt über die Nahrung aufgenommen oder sehr langsam aus Proteinen umgewandelt.
Durch Nüchtern-Training entleeren sich die Speicher - es muss also auf die Umwandlung aus Proteinen zurückgegriffen werden. Dieser Prozess ist so langsam, dass ein Training selbst im Grundlagenausdauerbereich nicht mehr möglich ist, also kein effektives Training stattfinden kann. Ein Training unterhalb des GA-Bereichs verstößt gegen das Prinzip des wirksamen Trainingsreizes aus der allgemeinen Trainingslehre
Grund 2: Gehirn benötigt Energie
Das Gehirn kann nur aus Kohlenhydraten Energie gewinnen. Ein Kohlenhydratmangel verursacht u.a. Schwindelgefühle, Unwohlsein, Konzentrationsmängel, Trainingsunlust und hat eine erhöhte Verletzungsgefahr, erhöhte Sturzgefahr und eine technisch unsaubere Bewegungsdurchführung zur Folge.
Grund 3: Infektanfälligkeit und Übertraining
Zur Umwandlung der Kohlenhydrate aus Proteinen werden u.a. die leicht im Blut verfügbaren Antikörper genutzt. Somit steigt die Infektanfälligkeit beim Sport. Zudem begünstigt dauerhafter Kohlenhydratmangel ein Übertrainings-Syndrom.
Grund 4: Fette
Je höher die Belastung, um so mehr Fette werden verbrannt. Zwar sinkt der relative Anteil der Fettverbrennung - aber bedingt durch den Anstieg des Energiebedarfs steigt die absolute Fettverbrennung. Im oberen Grundlagenbereich wird die Fettverbrennung also besser trainiert als im unteren Grundlagenbereich.
Grund 5: Fehlende Muskelausdauer
Die Fettverbrennung ist nicht der letztlich entscheidende Faktor. Im Langzeit-Ausdauersport entscheidet die lokale Muskelausdauer- und die wird beim Nüchtern-Training durch das zu niedrige Tempo nur unzureichend trainiert.
Kurze Einheiten auf nüchternen Magen sind kein Problem, lange Einheiten sind gefährlich!
Merke!
Kurze Einheiten auf nüchternen Magen sind kein Problem, lange Einheiten sind unsinnig und gefährlich! Soll der morgendliche Lauf länger werden, z.B. am Wochenende, so muss vorher etwas gegessen werden - alternativ müssen während des Laufes Kohlenhydrate in Form von Gels, Bananen oder Getränken zugeführt werden.
