High Carb – low Carb – no Carb - the right Carbs!

Bei der Ernährung eines Triathleten kommt es nicht nur darauf an, dass er mit ihr sein Gewicht hält und das Immunsystem durch eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen stärkt - er kann mit seiner Ernährung auch das Training positiv oder negativ beeinflussen. Denn je nach Training kann es an diesem Tag heißen: „High Carb – low Carb – no Carb - the right Carbs?"

Carbs im Training

Wird ein Training mit hohen Intensitäten - z.B. ein Intervalltraining oder ein Fahrtspiel durchgeführt, so ist darauf zu achten, dass für diese intensiven Trainingseinheiten genügend "Sprit im Tank" vorhanden ist. Sollte dies nicht der Fall sein, dann kann der Athlet nur 50 % seiner Leistung bringen und erhält nicht die gewünschten Trainingseffekte. Für ein intensives Training werden zum Großteil Kohlenhydrate als Energielieferant genutzt. Daher ist darauf zu achten, dass außer im Falle eines gezielten Fettstoffwechseltrainings, welches bei geringer Intensität durchgeführt wird, im Vorfeld immer ausreichend Kohlenhydrate auf dem Speiseplan standen und die Trainingseinheit nicht hungrig durchgeführt wird. Für eine gesunde und vollwertige Ernährung sind Vollkornprodukte sowie Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil und somit langanhaltender Sättigung empfohlen.

„Was ist, wenn eine intensive Trainingseinheit auf dem Programm steht und der Sportler davor Hunger hat?"

Doch was ist, wenn nun eine intensive Trainingseinheit auf dem Programm steht und der Sportler kurz vorher Hunger hat? In diesem Fall kann ein kohlenhydratreicher Snack, bestehend aus Mono- oder Disacchariden, helfen. Dieser belastet den Magen- und Darmtrakt nicht zu sehr und liefert schnell Energie. Der Grund für diese Vorsichtsmaßnahme ist, dass während einer sportlichen Belastung der Magen-Darm-Trakt vermindert durchblutet wird, da die arbeitende Muskulatur dieses Mehr an Blut für sich benötigt. Wird der Magen-Darm-Trakt dennoch stark belastet, so können Bauchkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall die Folge sein. Daher sollte die letzte größere Mahlzeit mindestens eine Stunde vor dem Training eingenommen werden.

Carbs im Wettkampf

Dasselbe gilt für einen Wettkampf: hier wird empfohlen, die letzte große Mahlzeit bereits drei Stunden vorher zu sich zu nehmen und maximal 60 Minuten vor dem Start nur noch eine Kleinigkeit zu essen. Vor und während eines Wettkampfes liegt der Fokus auf leicht verdaulichen und schnellen Kohlenhydraten. Da alle Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt zu Monosacchariden gespalten werden, ist die direkte Aufnahme von Einfachzuckern am Schonendsten. Daher heißt es an solchen Tagen: lieber Weißbrot als Vollkornbrot oder Haferflocken. Denn Vollkornbrot hat einen hohen Anteil an Polysacchariden, die wir für die Gesunderhaltung auch in großen Mengen essen sollen, uns jedoch am Wettkampftag zu sehr belasten, aber auch die Energie weniger schnell zur Verfügung steht. Durch die Aufspaltung der Polysaccharide in ihre einzelnen Bestandteile (Monosaccharide) im Magen-Darm-Trakt wird dieser zum Arbeiten gezwungen. Aus diesem Grund sind auch Kohlenhydratgels oder Riegel, welche aus Mono- und Disacchariden bestehen, nicht nur praktisch, weil sie handlich sind, sondern auch optimale Energielieferanten während längeren Wettkämpfen. Denn ab einer Wettkampfdauer von über 90 Minuten brauchen unsere Kohlenhydratspeicher Nachschub, um das Leistungsniveau aufrechtzuhalten. Wird dem Körper in diesem Fall kein Energienachschub gewährt, muss der Sportler automatisch die Intensität mindern, da er somit nur noch die körpereigenen Fettreserven nutzen kann.

Welche Carbs?

Nun gibt es auf dem Markt ganz verschiedene Gels oder Getränkepulver. Was macht hier den Unterschied? Wie bereits erläutert, sind im Großteil der Gels und Getränkepulver Mono- oder Disaccharide enthalten. Hauptanteilig sind hierbei Glukose, Fruktose (beide Monosaccharide) zu finden. Die Hersteller variieren mit den Anteilen an diesen Bestandteilen, da sie zum Beispiel unterschiedliche Süßungsgrade haben, aber auch in unterschiedlichen Mengen vertragen werden. Allgemein lautet die Empfehlung, im Ausdauersport 60-90 g Kohlenhydrate in Form von Einfach- und Zweifachzucker aufzunehmen. Da Glukose und Fruktose einen unterschiedlichen Aufnahmeweg im Darm haben, konnten Studien zeigen, dass ein Gemisch dieser Bestandteile besser vertragen wird, beziehungsweise man mehr davon aufnehmen kann. In den letzten Jahren zeigte sich außerdem, dass auch Maltodextrin Vorteile mit sich bringt, obwohl es ein Polysaccharid ist - und wurde gerne in das Kohlenhydratgemisch hinzugegeben. Maltodextrin ist weniger süß und fast geschmacksneutral. Außerdem hat es eine geringere Osmolarität. Das bedeutet, das Getränk kann einen höheren Anteil an Kohlenhydraten beinhalten, wenn viel Maltodextrin enthalten ist und dennoch isotonisch sein. Das ist von Vorteil, da ein isotonisches Getränk ein Getränk ist, bei dem das Verhältnis von Nährstoffen zur Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes entspricht und dadurch besonders schnell verdaut werden kann. Mit all diesem Hintergrundwissen versuchen die Hersteller nun, ein optimales Gemisch für Ausdauersportler zu entwickeln. Dennoch ist nicht für jeden und für jeden Wettkampf die optimale Mischung gleich. Daher sollte vor einem Wettkampf das Gel beziehungsweise Getränkepulver der Wahl mehrmals im Training auf Geschmack, Verträglichkeit aber auch Handhabung getestet werden.

Carbs in der Regeneration

Doch nicht nur die Ernährung vor und während eines Wettkampfs kann leistungsfördernd sein, denn auch im Ausdauersport gilt: „nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf“. Daher ist es wichtig, nach dem Wettkampf -aber auch nach dem Training- die Energiespeicher wieder zu füllen und die belasteten Muskelstrukturen bei ihren Reparaturprozessen zu unterstützen. Dies gelingt am Besten mit einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Mahlzeit. Gleichzeitig sollten die Wasser- und Elektrolytverluste wieder ausgeglichen werden, z.B. mit einer leckeren Brühe. Nach ausreichender Regeneration steht dem nächsten Training oder Wettkampf somit nichts mehr im Wege und ihr dürft euch wieder der Frage stellen: „High Carb – low Carb – no Carb - the right Carbs!“