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Training

Kraultechnik: Die richtige Atmung und das Atmen im Freiwasser

27. Mai 2020 | Lesezeit: 4 Minuten
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Der Bewegungsablauf sowie die Atemfrequenz ist neben der Wasserlage, Armzug und Beinschlag ebenfalls ein sehr wichtiger Bestandteil. Der Bewegungsablauf gestaltet sich wie folgt.

Wenn der Kopf aus dem Wasser gedreht wird, ist der Mund knapp über der Wasseroberfläche. Dreht ihr den Kopf beispielsweise nach rechts zu weit raus, droht die Gefahr, das der Körper in der Längsachse nach links kippt. Sobald der Kopf wieder Unterwasser ist, werden durch Nase und Mund die Luft sofort wieder rausgepresst. Bei den Atemfrequenzen unterscheiden wir im Training und Wettkampf eine Zweieratmung oder Dreieratmung. Natürlich gibt es auch eine Viereratmung oder Atempyramiden. Bei der Zweieratmung wird entweder nur links oder nur rechts geatmet. Bei der Dreieratmung wechseln sich die Atemseiten ab. Vergesst bitte den Mythos das die Dreieratmung dazu dient sich im Freiwasser besser zu orientieren. Der Orientierungsblick ist stets nach vorne gerichtet und unabhängig von einer einseitigen oder beidseitigen Atmung. Der Vorteil in der Dreieratmung liegt darin, das euer Bewegungsapparat links wie rechts gleich belastet wird.

Sobald es jedoch in die Geschwindigkeit oder Wettkampftempo geht kraulen gerade die Topathleten, ob Freiwasserschwimmer oder auch Triathleten eine Zweieratmung. Mit dem Ziel so noch mehr Sauerstoff für die Maximalbelastung zu liefern.

Aktive Atmung durch Nase und Luft

O2 Missverhältnis und zu wenig aktive Atmung

Gerade Einsteiger bekommen häufig bereits nach den ersten Metern im Wasser Luftnot. Die Gründe dafür sind einfach zu erklären. Entweder ihr schwimmt zu schnell und / oder atmet dabei zu wenig. Ein weiterer Grund ist das ihr nicht „aktiv“ genug atmet. Also das die Luft nicht durch Nase und Mund aktiv rausgepresst wird. Es entsteht also ein Missverhältnis zwischen Sauerstoffangebot (wie viel ihr atmet) und der Sauerstoffnachfrage (wie viel ihr für euren Krafteinsatz braucht).

Jetzt gibt es Thesen wie „die Luft die wir einatmen so lange es geht im Körper bleiben soll um für mehr Körperspannung und Auftrieb zu sorgen.“ Rein physikalisch gesehen ist das ja auch richtig. Da aber jedoch der Zeitraum bei einer Zweieratmung oder Dreieratmung sehr kurz ist, hat das jedoch den Nachteil das ihr nicht effektiv genug ausatmet. Der Zeitraum zwischen der Ausatemphase und Einatemphase ist zu kurz. Folglich bleibt in den meisten Fällen zu viel verbrauchte Luft in den Lungen und der Platz für frischen Sauerstoff wird mit jedem Atemzug immer weniger.

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Richtig macht ihr es, das in dem Moment nach der Atmung euer Kopf wieder unter Wasser ist ihr die Luft sofort durch Mund und Nase wieder rauspresst. Konzentriert euch daher im Training und im Wettkampf permanent auf ein aktives ausatmen. So seit ihr leistungsfähiger, da eure Muskeln regelmäßig mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Schwimmt ihr dagegen Atempyramiden mit beispielsweise 3er, 5er, 7er, 9er, 7er, 5er, 3er Atemfrequenzen, bleibt die Luft länger in den Lungen bis unmittelbar vor der Einatemphase. Das selbe gilt auch wenn ihr in höheren Frequenzen wie 4er oder 5er Atemfrequenzen schwimmt.

North Channel Durchquerung

Atmen im Freiwasser

Im Freiwasser, ob im Kanal, im See oder im Meer, geben die Bedingungen vor zu welcher Seite ihr Atmen solltet. Habt ihr ein eher ruhiges Gewässer empfiehlt sich ein Dreierarmzug um somit im Wechsel links wie rechts zu atmen. Auf langer Strecke empfiehlt sich ein dreier Armzug um beidseitig im Kraulbewegungsablauf eine gleichmäßige Belastung zu haben. Langstreckenschwimmer oder Triathleten mit einem guten Leistungsvermögen atmen auch im ruhigen Gewässer im zweier Armzug, weil sie so leistungsfähiger und damit auch schneller sind. In dem Moment wo jedoch Wellen ins Spiel kommen muss reagiert werden und zur passiven Seite geatmet werden. Das heißt in der Praxis, wenn Wellen beispielsweise von links kommen, solltet ihr beim Atmen den Kopf nach rechts rausdrehen und nach rechts atmen. Atmet ihr jedoch nach links gegen die Welle, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch während der Atmung Wasser zu schlucken. Zudem empfiehlt es sich (gerade bei etwas höheren Wellen) den Mundwinkel beim Atmen etwas mehr zu den Schultern zu drehen. Das verringert das Risiko ebenfalls Wasser zu schlucken.

Viel Spaß beim Training und bleibt gesund.
Marco Henrichs

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Schwimmtrainer und Langstreckenschwimmer
Ein guter Trainer stellt sich auf den Athleten ein - nicht der Athlet auf den Trainer!" unter diesem Motto hat Marco seit 2015 bereits über 1.500 Athleten europaweit und in Russland erfolgreich trainiert. Mit weniger Kraftaufwand und durch gezielte Technik-Umstellungen hilft Marco seinen Schützlingen vor allem im Wasser dabei, sich nachweislich zeitlich zu verbessern. Als ehemaliger Triathlet und Langstreckenschwimmer ist Marco heute als ausgebildeter Schwimmtrainer aktiv. Seine Camps werden von Einsteigern, Agegroupern bis hin zu Weltmeistern wiederkehrend und erfolgreich besucht. Zudem ist Marco Schwimtrainer am Leistungsstützpunkt Wolgaliga der russischen Föderation.

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