Momentan genieße ich es, in meinem dreiwöchigen Trainingslager unter top Bedingungen weitere Kilometer in der Sonne zu sammeln. Gibt es einen größeren Luxus, als diesem bescheidenen Wetter in Deutschland entfliehen zu dürfen?!
Mit meinem Trainer Utz Brenner im Gepäck, nutzen wir hier im Süden die Möglichkeit, qualitativ hochwertig zu arbeiten. Da mich immer wieder von vielen Seiten Fragen zum Thema Trainingslager erreichen, habe ich diese als Leitfaden genutzt, um meinen Trainer zu interviewen.
Was ist die optimale Dauer für ein Trainingslager?
Die optimale Dauer ist abhängig vom normalen Trainingsumfang, den Trainingsjahren und der Arbeitsbelastung (Student, Arbeiter). Bei einem Umfang von ca. 8-12 Wochenstunden und 3 Trainingsjahren ist beispielsweise ein Camp von 10-14 Tagen empfehlenswert. Das Ziel des Trainingslagers besteht darin, die Ausdauer über einen erhöhten Umfang zu steigern. Einen guten Vergleich zur Veranschaulichung bietet ein voll getanktes Auto. Beim ökonomischen Fahren wird weniger Benzin benötigt, was beim Training dementsprechend mit dem Verbrauch an Kalorien in Form von Fett und Kohlenhydraten zu vergleichen ist. Je geringer man die Intensität bei der Ausdauer hält, desto mehr Fett wird als Energieträger genutzt und die Kohlenhydratspeicher geschont. Dadurch wird der Körper geringer belastet und besser vor Infekten geschützt.
Was empfiehlst du deinen Athleten bezüglich der Vorbereitung, während und nach einem Trainingslager? Welcher Belastungszyklus ist sinnvoll?
Empfohlen wird zu Beginn des Trainingslagers ein Belastungszyklus von zwei Belastungstagen und einem Ruhetag, gefolgt von drei Belastungstagen und einen Tag Entlastung. Weiter geht es mit dem Zyklus drei Belastungstage gefolgt von einem Ruhetag.
"Die Woche vor und nach einem Trainingslager bitte unbedingt regenerativ gestalten."
Am Tag der Anreise und dem Tag vor der Abreise sollte nur mit sehr geringen Umfang trainiert werden. Die Woche vor und nach einem Trainingslager bitte unbedingt regenerativ gestalten.
Wie lange braucht der Körper eigentlich für die Anpassung an das Klimä
Wenn man beispielsweise aus 5-8 Grad Kälte in die Wärme von ca. 20 Grad kommt, braucht der Organismus in der Regel in etwa 3 Tage zur Anpassung.
Wie sollte der Trainingsinhalt in den Wochen nach dem Trainingslager gestalten werden?
Nach dem Trainingslager sollte man versuchen möglichst viel zu schlafen, auf gesunde Ernährung zu achten, sich warm anzuziehen und das Training unbedingt zu reduzieren. Eine Faustregel besagt, dass der Umfang um 50% des eigentlichen Wochenpensums reduziert werden sollte. Der Hauptprozess der Regeneration (Auffüllen der Speicher, Reparatur der Muskelzellen etc.) dauert in der Regel 8-12 Tage.
Was ist der richtige Zeitpunkt für ein Trainingslager im Hinblick auf die Wettkampfsaison?
Wenn der Grundlagenaufbau bereits zu Beginn der Saison gesetzt wurde, eignet sich besonders ein Trainingslager im März. Bei Rückkehr aus dem Camp eignet sich das Wetter in unseren Breitengeraden wieder gut für das Training. Als zusätzliche grobe Orientierung empfiehlt es sich, sechs Wochen vor einem Hauptwettkampf einen Ausdauerblock in Form eines Umfangblocks zu setzen.
Utz Brenner und Laura ZimmermannWelche Fehler sollte man unbedingt vermeiden?
Viele steigen mit einer zu hohen Intensität ins Trainingslager ein. Nach der ersten Woche sollte man sich fragen, wann es eigentlich nun losgeht?! :-) Unnötige Sonnendisposition sollte vermieden und Sonnencreme keinesfalls vergessen werden. Das Stürmen des Buffets spät abends und unnötige Völlerei belasten den Organismus und beeinflussen die Schlafqualität im negativen Sinne.
Welche Möglichkeiten bieten sich im Trainingslager an, um die Regeneration zu beschleunigen?
Der Energiebedarf auf dem Fahrrad sollte keinesfalls unterschätzt werden als Faustregel gelten 1 1 ½ Riegel pro h. Nach einer Trainingseinheit sollte bestenfalls in den ersten 15 Minuten die Regeneration mittels Eiweißshakes eingeleitet werden. Danach erfolgt das Auffüllen der KH-Speicher.
"Am Ruhetag sollte man seinem Körper unbedingt die nötige Ruhe gönnen und Kraft tanken. Übermäßige Sonnenaussetzung und Sightseeing bitte am Besten vermeiden."
Als Hausmittel wirkt Ingwer entzündungshemmend und ein ,,Powernap beschleunigt die Regeneration. Des Weiteren empfehle ich meinen Athleten am Ende eines harten Trainingstages 10-15 Minuten lockeres Aquajoggen. Durch die Bewegung im Wasser wird die Muskulatur sanft massiert und das Aquajoggen wirkt dementsprechend entspannend. Mobilisation in Form von Faszientraining und Yoga hilft dem Körper die Regeneration zu beschleunigen. Am Ruhetag sollte man seinem Körper unbedingt die nötige Ruhe gönnen und Kraft tanken. Übermäßige Sonnenaussetzung und Sightseeing bitte am Besten vermeiden.
Was gibt es für Alternativen, wenn man keine Möglichkeit hat ins Trainingslager zu fahren? Ist es sinnvoll daheim ein Trainingslager zu simulieren?
Es ist sicherlich sinnvoll, Schwerpunkte in Form eines Blocktrainings wie z.B. einen Radblock zu setzen. Um Abwechslung ins Training zu bekommen kann man z.B. mit den Fahrrädern variieren und diverse Einheiten auf dem MTB einstreuen. Eine weitere Alternative bietet beispielsweise ein Ausdauerblock an einem verlängerten Wochenende in guter Gesellschaft. Vergesst bei all dem Training jedoch nicht, euch auch die nötige Ruhe, den Ausgleich mit eurer Familie, euren Partner und Freunden zu gönnen.
