Gute Nachrichten für alle passionierten Schwimmerinnen und Triathleten: Die notgedrungene Schwimmpause ist bald beendet – endlich Licht am Ende des Tunnels! Geschlossene Schwimmbäder und keine Möglichkeiten fürs Freiwasserschwimmen haben dir monatelang einen Riegel vorgeschoben, aber bald geht’s wieder los. Wir zeigen dir, was beim Wiedereinstieg ins Schwimmtraining sinnvoll ist – drinnen und draußen!
Vor dem Wiedereinstieg: Wie fit bist du und was ist dein Ziel?
Wahrscheinlich möchtest du am liebsten sofort ins Wasser springen und drauflos schwimmen. Das ist total verständlich. Gerade als leistungsorientierter Schwimmer: Nach dem Startsprung das erste Mal abtauchen, das Wasser spüren und möglichst lange Gleitphasen genießen. Dazu die vielen Vorteile, die das Schwimmen zu eben jenem gesunden Sport macht, der er ist. Du kennst dich selbst am besten und weißt, was du in den vergangenen Monaten für dich und deinen Körper getan hast. Vielleicht gehörst du zu denen, die sich vor dem ersten Schwimmtraining keinen großen Kopf machen wollen. Und trotzdem:
Setze dich mit deinem Wiedereinstieg einmal ganz bewusst auseinander und definiere dein Ziel.
Es geht dabei auch um die Frage, was das Schwimmen für dich sein soll: Ist es der regenerative Ausgleich zu anderen sportlichen Aktivitäten, ist es allgemeines Fitnesstraining oder willst du dich wieder intensiv auf bevorstehende Wettkämpfe vorbereiten? Was immer gilt: Schwimmen schont einerseits die Gelenke und beschleunigt die Regeneration. Der Druck des Wassers (auch hydrostatischer Druck genannt) übt eine Kompression auf das Gewebe aus, sodass mehr Lymphe und Gewebsflüssigkeit in die Gefäße gepumpt werden. Das verringert das Risiko von Ablagerungen in den Gefäßen. Schwimmen fordert andererseits die Muskulatur aber enorm. Bei Ausdauersportarten auf harten Untergründen, wie zum Beispiel dem Laufen auf Asphalt, kann die Verteilung anders sein – deine Gelenke werden zum Teil stärker beansprucht. Wenn du im Winter also vermehrt gelaufen bist, ist dein Körper jetzt womöglich eine andere Form der Belastung gewohnt. Erwarte am Anfang nicht zu viel von dir. Wir haben ein paar Tipps, damit du sinnvoll mit dem sportlichen Schwimmtraining beginnen kannst:
- Aufwärmen: Eine gute Muskeldurchblutung fördert die Flexibilität der einzelnen Fasern. Somit können deine Muskeln wesentlich effektiver arbeiten – und das Verletzungsrisiko reduzierst du natürlich auch.
- Übertreibe es bei den ersten Einheiten nicht: lieber häufig und kurz als selten und lange. So näherst du dich Stück für Stück deiner Form. Je öfter du ins Wasser kommst, desto schneller kommt das Gefühl zurück.
- Denke bei den ersten Einheiten nicht an frühere Bestzeiten – die sind erst mal egal.
- Achte auf die Regeneration: Wie schnell verarbeitet dein Körper die neuen Reize? Gib ihm Zeit.
Körpergefühl vor Technik und Geschwindigkeit
Ambitionierten Schwimmern geht es früher oder später natürlich auch um Geschwindigkeit und Zeiten. Wir sind Sportler – wir wollen uns messen, ganz klar. Aber Sprints und Intervalle solltest du zu Beginn noch nicht angehen. Um gesteckte Ziele und Zeiten zu erreichen, ist es natürlich wichtig, die richtige Wasserlage und die saubere Technik wiederzufinden. Damit legst du das Fundament für den Wiedereinstieg und findest zurück zu alter Stärke. Eine verinnerlichte Schwimmtechnik verlernst du zwar kaum – das bedeutet aber nicht, dass die Abläufe sofort wieder automatisiert und rund sind. Egal, ob du dich beim Neustart erst mal fürs Brustschwimmen oder fürs Kraulen entscheidest: Achte zuerst auf dein Körpergefühl. Frage dich, wie gut du schon im Wasser liegst und wie du deine Bewegungen wahrnimmst – vielleicht hakt es hier und da. Das wird sich ändern, wenn du deinen Körper wieder mehr und mehr ans Schwimmen gewöhnst – und zwar, indem du es einfach tust. Ein paar Tipps zum bewussten Finden der Wasserlage (beim Kraulen):
- Mach dich lang im Wasser: Greife beim Eintauchen ins Wasser so weit nach vorne wie möglich. Je gestreckter du im Wasser liegst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Beine absinken – und das gilt es zu vermeiden.
- Mit dem Kopf tief ins Wasser: Neige den Kopf bewusst nach unten. Damit verhinderst du ein Hohlkreuz, was deinen Körperschwerpunkt nach hinten verlagern würde.
- Brust raus – Bauch rein: Dadurch setzt du deinen Körperschwerpunkt klar nach vorn und investierst deine Kraft besser in den Vortrieb. Der eingezogene Bauch macht deine Mitte stabil.
Wenn du deine Wasserlage gefunden hast, kümmere dich im zweiten Schritt um deine erlernte Technik und versuche sie wieder so effizient wie möglich zu auszuführen.
Finde deine Wasserlage und achte auf deine Technik.
Schwimmen im Hallen- oder Freibad: Training wie im Labor
Wenn es dir zu Beginn darum geht, die Technik wieder richtig geschmeidig werden zu lassen, bist du im Becken genau richtig. Nirgendwo anders kannst du so geradlinig auf eine Distanz von 25 oder 50 Metern an dir feilen – das gibt dir im Gegensatz zu Freiwassertraining Fokus und volle Konzentration für deine Schwimmeinheit. Klares Wasser und die geregelte Temperatur tragen ihren Teil dazu bei.
Im Becken kann man sich besser auf die Technik konzentrieren als im Freiwasser, was gerade für den Wiedereinstieg nach langer Wasserabstinenz sehr wichtig ist.
ach ein paar Bahnen wirst du vielleicht trotzdem feststellen, dass deine Kraft in den Armen und Beinen früher nachlässt als vor deiner Trainingspause und dass sich der Rhythmus deiner Atmung beim Kraulen erst noch einpendeln muss – das ist normal. Selbst wenn du dich im Winter abseits des Beckens zum Beispiel mit Zugseiltraining fit gehalten hast – das Körpergefühl im Wasser ist ein anderes. Um einzelne Bewegungen noch exakter trainieren zu können, kannst du Hilfsmittel nutzen. Wir geben einen Überblick:
- Paddles: Die gelochten Platten erhöhen den Wasserwiderstand, was einen kräftigeren Armzug erforderlich macht. Neben den normalen Platten gibt es Paddles aber auch in gewölbter Form, die den Widerstand nicht erhöhen, sondern verringern.
- Pullbuoy: Eine Auftriebshilfe, die beim Schwimmen zwischen die Oberschenkel geklemmt wird. Dadurch kannst du dich voll und ganz auf deinen Armzug konzentrieren – besonders beim Kraulen.
- Schwimmbrett: Im Gegensatz zum Pullbuoy kannst du hiermit bestens deinen Beinschlag trainieren. Lege deine Arme und Hände vor dir auf das Brett und schiebe es vor dir her. Übrigens: Pullbuoy und Schwimmbrett gibt es auch in Kombination: ein „Pullkick“ ist beides in einem.
- Schwimmflossen: Sie sind für viele Schwimmer ein fester Bestandteil der Schwimmausrüstung. Verwendet werden dabei meistens nur kurze Flossen. Diese trainieren den Beinschlag, ohne dabei den Vortrieb nennenswert zu erleichtern – denn darum geht es nicht.
Wiedereinstieg ins Freiwasserschwimmen: Draußen ist jedes Training anders
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