In den letzten beiden Kapiteln habe ich bereits ein wenig über die Vorteile der Leistungsmessung für Hobbyathleten berichtet. Jetzt wird es Zeit die eigenen Werte zu ermitteln und mit diesen das Training oder den Wettkampf zu steuern. Und natürlich auch mal ins Verhältnis zu den Profis setzen. Denn so erhält man erstmals eine Information über die eigene Leistungsfähigkeit und kann sie auch mit Anderen vergleichen.
Wer Lust, Zeit und Geld hat kann natürlich bei verschiedenen Trainingsinstituten eine Leistungsdiagnostik machen. Aber es geht viel einfacher, auch wenn diese Werte am Ende nicht ganz so genau sein werden und die Laktat-Werte fehlen, reichen sie im Normalfall für den Nicht-Profi.
Um welche Werte geht es?
Anders als bei der Herzfrequenz wird nicht die anaerobe Schwelle zur Steuerung des Trainings oder des Wettkampfes diagnostiziert, sondern der FTP. FTP steht für Functional-Treshold-Power (funktionale Schwellenwert-Leistung) - oder einfach ausgedrückt, das ist die Leistung in Watt, die ich eine Stunde fahren kann, ohne am Ende zu ermüden und Leistung zu verlieren.
Der FTP-Wert wird als Grundlage für die Berechnung der Trainingsbereiche herangezogen.
Annähernd ermitteln kann ich diesen Wert, indem ich mich an die Leistung herantaste, die ich eine Stunde halten kann. Oder noch viel einfacher, indem ich 20 Minuten diese Leistung fahre und dann 5% davon abziehe. Aber Vorsicht, wenn ich nur 20 Minuten fahre, sollte ich mich nicht selbst betrügen und wirklich auch nur das an Leistung abrufen, was ich am Ende auch eine Stunde ohne Ermüdung treten kann.
Die dritte Möglichkeit, die ich häufig nutze, auch wenn sie nicht sehr genau ist: bei längeren, harten und aber vor allem gleichmäßigen gefahrenen Einheiten die Daten meines Radcomputers genauer zu analysieren. Denn nicht ohne Grund zeigt z.B. ein Garmin oder auch ein O-Synce die maximale Leistung über 20 Minuten an. 5% davon abgezogen und ich habe einen Anhaltswert, der für Hobbyfahrer schon ein sehr guter Ausgangswert für die weitere Berechnung ist.
Leistungszonen ermitteln und die typischen Werte von Radsportlern
Nachdem ich nun meinen eigenen FTP ermittelt habe, brauche ich nur noch in die Tabelle schauen:
Der FTP alleine ist allerdings noch nicht die ganze Wahrheit. Denn sobald ich über Wellen fahre oder sogar in die Berge, ist das Verhältnis von Watt zu Kilogramm Körpergewicht (W/kg) ein wichtiger Wert. Wie bereits im ersten Kapitel erwähnt, muss ich für jedes extra Kilo ab einer Steigung von ca. 7% etwa 5 Watt mehr Leistung erbringen. Nachfolgend eine Tabelle, die typische Werte von reinen Radsportlern aufzeigt.
Aber Vorsicht, zumindest in der Langdistanz sehen die Werte, die ein Triathlon-Profi im Durchschnitt über 180km fährt noch recht zivil aus - denn es folgt ja noch der Marathon. Aus meinen Recherchen ergibt sich, dass hier maximal mit 300 Watt im Durchschnitt gefahren wird.
Ausnahmen bestätigen die Regel. Im kommenden Kapitel geht es um fortgeschrittenere Daten, die ich gerne Wattmessung 2.0 nenne. Denn viele der aktuellen Leistungsmesser auf dem Markt bieten die Möglichkeit noch eine Menge weiterer Daten, wie z.B. Trittmuster oder die Links-Rechts-Balance, zu liefern.
Dieses ist oftmals von viel größerer Bedeutung für unsere Leistungsfähigkeit, als viele es erwarten werden. Wattmessung 2.0 - die meisten Systeme können viel mehr, als du denkst oder entdecke noch weitere spannende Themen rund um Wattmessung!
