Wer die Bu?hne eines Wettkampfes betritt, sollte gut mit Lampenfieber umgehen können!

Der Begriff Lampenfieber stammt urspru?nglich aus der Welt des Theaters: wenn der Schauspieler die Bu?hne betritt, tritt er in das Licht der „Rampe“ – dort wird ihm nicht nur wegen der Aufregung heiß, sondern auch, weil Mitte des 19. Jahrhundert noch Gaslampen im Theater verwendet wurden. Auch Sportler/-innen betreten fu?r einen Wettkampf eine Bu?hne, die aber ganz anders aussieht als das vertraute heimische Trainingsumfeld: die Kulisse bilden nun die vielen Athleten, die Zuschauer, die laute Musik und der Trubel in der Wechselzone. Die Aufmerksamkeit wird magisch angezogen von all diesen äußeren Umständen. Ein wildes Gedankenkarrussel und diffuse Emotionen erzeugen Nervosität oder sogar Stress. Dieses Kopfkino lenkt ab und verhindert die ruhige Konzentration auf das, was als nächstes zu tun ist.

"Mentaler Stress dru?ckt sich auch körperlich aus: Herzklopfen, Zittern, Beklemmungsgefu?hl, Übelkeit – bei jedem Menschen ein bisschen anders."

Kopf und Körper schalten um auf eine erhöhte Alarmbereitschaft und versuchen, die herausfordernde Situation zu bewerten: droht Gefahr oder verfu?ge ich u?ber genug Fähigkeiten und Selbstvertrauen, um ihr zu begegnen? Ein gewisses Maß an Aufregung ist völlig normal und auch leistungsförderlich, wird sie jedoch zur Spaß- und Leistungsbremse, solltest du dir Kompetenzen zur Regulierung aneignen.

3 Praxis-Tipps zum Umgang mit Lampenfieber

1) mentaler Trainingswettkampf

Bereite dich bereits im Vorfeld auf die besonderen mentalen Umstände einer Wettkampfsituation vor: suche dir einen oder mehrere ku?rzere Trainingswettkämpfe, welche du ausschließlich dazu nutzt, mentale Strategien zur Bekämpfung von Lampenfieber auszuprobieren. Erlebter Erfolg macht selbstbewusst und mental stark.

2) Visualisierung

In den Wochen vor dem Wettkampf male dir immer wieder in Gedanken den Morgen des Wettkampftages aus, mit all seinen Facetten: was tue ich, Schritt fu?r Schritt, welche Wege gehe ich, wer ist bei mir, wie sieht es um mich herum aus, wie fu?hle ich mich, was denke ich … je detailreicher und intensiver die Visualisierung, umso wirksamer ist sie. Wichtig dabei, erstelle auch einen Plan B, lege dir Strategien zurecht, was du tun wirst, wenn es anders läuft als geplant. So entsteht im Lauf der Zeit ein inneres Drehbuch, welches dir hilft, den Fokus auch unter Stress beizubehalten.

3) Stress reduzieren am Wettkampftag

Am Wettkampftag selber helfen dir ganz praktische Methoden, um das Lampenfieber in den Griff zu bekommen.

• Atmungsu?bung zur Beruhigung: beschreibe in Gedanken eine Acht, beim Einatmen fährst du in die zwei Bögen vom tiefsten Punkt nach oben, beim Ausatmen vervollständigst du die acht in zwei Bögen nach unten,
• gehe langsam umher und richte dabei deine Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes und Sachliches: z.B. auf alles, was rot ist in deiner Umgebung und benenne dies in Gedanken,
• nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein, Kopf hoch, Blick nach vorne, leicht Rumpfspannung, Schultern locker.

Dann: dreimal u?ber die Schultern spucken und rauf gehts auf die Bu?hne! :-)