Was ist Ausdauer? Wieso scheinen Menschen besonders begabte Ausdauertiere zu sein und wie können wir Ausdauer bestimmen und verbessern? In unserer vierteiligen Serie, beleuchten wir die Geschichte der Ausdauer, deren Komponenten und wie sie differenziert bestimmt werden kann. Im ersten Teil ging es um die Geschichte der Ausdauer, heute soll es um die Vermessung der Ausdauer gehen. Im speziellen blicken wir dabei auf die VO2max.
Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) - deine Motorgröße
Gibt es die maßgebliche Größe, die unsere Ausdauerfähigkeit bestimmt? Diese Frage stellte sich der Engländer A.V. Hill Anfang des 20 Jahrhunderts. Der Wissenschaftler entwickelte dabei ein System, dass den Ausdauersport für immer revolutionieren sollte: die Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Was vor ziemlich genau 100 Jahren noch modernste Wissenschaft war, floss über die Jahrzehnte in den Standartsprachgebrauch eines Ausdauersportlers: die VO2max. Vereinfacht gesagt beschreibt die VO2max die Größe – also die PS – des menschlichen Ausdauermotors. Dabei steht das „V“ für Volumen, das „02“ für Sauerstoff und das „Max“ für Maximum. Wir sprechen also von der maximalen Sauerstoffaufnahme, welche die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme des Organismus beschreibt.
Vereinfacht gesagt beschreibt die VO2max die Größe – also die PS – des menschlichen Ausdauermotors.
Wie wird die VO2max gemessen?
Um nun herauszufinden, wie hoch die maximale Sauerstoffaufnahme ist, wird eine Spiroergometrie gemacht. Bei diesem Test werden Atemgase gemessen und analysiert. Meist werden dabei rampen- oder stufenförmige Ausbelastungstests genutzt. Die VO2max wird in der Regel in ml/kg/min angeben und somit auf das Körpergewicht relativiert. Damit ist sie sowohl mit anderen Sportlern als auch mit älteren Messungen vergleichbar. Eine weitere Möglichkeit ist die Berechnung über Leistungstests, die mit einem Powermeter gemacht wurden.
Die höchste VO2max bedeutet nicht gleich das jemand zu den Besten gehört. Sie ist wie ein Bikini: sie zeigt viel, aber eben nicht alles. Dennoch kann man sagen, je höher desto besser.
Je höher, desto besser…
Was ist denn nun eine gute VO2max? Pauschal ist das nicht zu beantworten, da unterschiedliche Disziplinen unterschiedlich hohe Sauerstoffaufnahmekapazitäten erfordern und es natürlich alters- und geschlechtsspezifische Unterschiede gibt. Generell haben untrainierte Menschen in der Regel eine VO2Max um die 25-35ml/kg/min, Amateursportler zwischen 40 und 70ml/kg/min, und (männliche) Profis erreichen sogar manchmal über 90ml/kg/min. Doch die höchste VO2max bedeutet nicht gleich das jemand zu den Besten gehört. Die VO2max ist wie ein Bikini: sie zeigt viel, aber nicht alles. Entscheidend ist dabei, wie ökonomisch der Sauerstoff verwendend wird und Vortrieb zu erzeugen. Dennoch kann man pauschal sagen: je höher desto besser.
Ballern lohnt sich - VO2max-Training auf dem Rad
Profi-Triathletin Laura Zimmermann stellt häufig fest, dass ein Großteil der Sportler intensive Einheiten auf dem Rad völlig vernachlässigt. Doch sie spielen eine sehr wichtige Rolle für die erbrachte Leistung im Wettkampf.
Wie wird die VO2max trainiert?
Viele Wege führen nach Rom, aber manche sind etwas kürzer als andere.
Die Studienlage besagt klar: Wer viel Umfang fährt und dabei genug isst, wird wahrscheinlich eine Erhöhung an der VO2max erwarten können. Zudem führen harte kurze Intervalle ebenfalls zu einer Steigerung. Wie und wann jemand ideal auf einen dieser Trainingsreize reagiert, ist individuell.
Wer viel Umfang fährt und dabei genug isst, wird wahrscheinlich eine Erhöhung an der VO2max erwarten können.
Welche VO2max ist gut?
Eine komplizierte Frage! Da Ernährung, Stress, Regeneration und die glykolytischen Fähigkeiten (VLamax) starken Einfluss. Es gibt hierauf also keine pauschale Antwort, die für jeden Sportler gilt.
Im nächsten Teil
Neben der VO2max gibt es noch weitere Formen, wie man Ausdauer vermessen kann. Im nächsten Teil dieser Serie geht es daher um die VLamax - die maximale Laktatbildungsrate des Körpers - und wie diese mit der VO2max zusammenspielt.
Björn Kafka trainiert Radprofis im Bereich Mountainbike, Straßen und Bahnradsport. Darunter Welt-, Europa und National-Meister. Bei Aerotune entwickelte er zusammen mit Sebastian Schluricke den Powertest und arbeitet an der ständigen Verbesserung der Auswertungsmöglichkeiten von Leistungstests und Trainingseinheiten.
