Können Vegetarier ihren Eiweißbedarf decken?


Fleisch und Fisch werden häufig mit eiweißreicher Ernährung in Verbindung gebracht. Daher stellen sich viele Menschen die Frage, ob Vegetarier eigentlich ihren Eiweißbedarf decken können? Diese Frage möchte ich euch gerne beantworten.

Betrachtet man die Aufgaben der Eiweiße, so wird klar, dass es sich um einen essentiellen Nährstoff handelt und somit die Frage nicht unwichtig ist.

„Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff“

Aufgaben der Eiweiße im Körper

  • Erhaltung und Neubildung von Körperzellen
  • Bildung von Gerüststoffen für Bindegewebe, Knochen, Nägel und Haare
  • Bildung von Antikörpern für die Immunabwehr
  • Bildung von Transportproteinen im Blut
  • Aufbau aller Enzyme (Enzyme sind Helfer, die dafür sorgen, dass bestimmte Prozesse im Körper schnell und reibungslos ablaufen können)
  • Aufbau von Hormonen
  • Energiebereitstellung, wenn kein anderer Energieträger mehr zur Verfügung steht, z. B. in Hungersituationen und Ausdauersport

Treibt nun ein Vegetarier zusätzlich Sport, so hat er einen erhöhten Proteinbedarf. Grund hierfür ist, dass der Körper für den Erhalt und die Neubildung der Muskeln sowie durch einen erhöhten Verschleiß an Funktionsproteinen (Hormone, Enzyme, …) und andere Stickstoffverbindungen weitere Eiweiße benötigt. Oftmals wird dieser Mehrbedarf mit Kraftsport in Verbindung gebracht. Das ist jedoch ein Irrglaube, da gerade im Ausdauersport viele Muskelgruppen beansprucht werden und auch der Verschleiß an Funktionsproteinen deutlich höher ausfällt. Daher liegen die Empfehlungen für eine Eiweißaufnahme bei Triathleten und Läufern bei ca. 1,5 – 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.

„Der Bedarf an Eiweiß ist im Ausdauersport höher als im Kraftsport“

Wie kann diese Empfehlung erreicht werden?

Nun stellt sich die Frage, wie und mit welchen Lebensmitteln schafft ein Vegetarier diese Empfehlung?
Auch als Vegetarier finden sich allerhand Lebensmittel die reich an Proteinen sind, wie zum Beispiel:

Lebensmittel Eiweiß/ 100 g
Kuhmilch 3,3 g
körniger Frischkäse 13,6 g
Emmentaler, 45% Fett i. Tr. 28,9 g
Harzer Handkäse 30 g
Linsen 23,1 g
Erbsen 22,9 g
Sojabohnen 34,9 g
Bohnen 21,1 g
Erdnüsse 25,6 g
Cashewnüsse 17,2 g

Zusätzlich gilt es die biologische Wertigkeit der Lebensmittel zu beachten. Diese gibt an, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Je ähnlicher die Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäurezusammensetzung sind, desto weniger Nahrungsproteine werden für deren Aufbau benötigt. Daher ist die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Lebensmittel geringer, als die der tierischen Produkte. Sie liegt bei 60 – 80%.

„Empfehlung: Eiweißaufnahme bei Triathleten und Läufern ca. 1,5 – 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag“

Wer als Vegetarier die zuvor aufgelisteten Lebensmittel in seine tägliche Ernährung einbaut, kann durchaus die Zufuhrempfehlung für Eiweiße erreichen und muss sich daher keine Sorgen machen durch die vegetarische Ernährungsweise eine Unterversorgung in Kauf nehmen zu müssen.

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Können Vegetarier ihren Eiweißbedarf decken?
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Viele Menschen stellen sich die Frage, ob Vegetarier durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch eigentlich ihren Eiweißbedarf decken können?
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Über Dr. Katrin Stücher

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf. In ihrem Kundenstamm sind bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Ironmansiegen hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten. Wenn sie nicht gerade die Ernährung ihrer Kunden optimiert, ist Katrin selbst als Triathletin aktiv. Im Training liebt sie kurze, knackige Intervalle – langen Laufeinheiten und langsamem Tempo kann sie hingegen so gar nichts abgewinnen.

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